Як зробити техніку хрущення живота, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Черевці

Рівень: Новачок

Хрустіння були опорою тренувань з Ab протягом десятиліть. Вони націлені на прямий м’яз живота, м’яз із шести пакетів, який проходить вздовж передньої частини тулуба. Побудова цього м’яза є однією з частин розвитку основних м’язів для стабільності та працездатності. Сухарики можуть бути частиною основного силового тренування або загального тренування тіла.

Переваги

Прямий м’яз живота згинається, підводячи плечі до стегон. Як один з основних основних м’язів, він забезпечує стабільність організму. Міцна спина і прес є основою всіх ваших щоденних рухів, а також спортивних вправ.

Якщо ви побудуєте прямий м’яз живота і маєте достатньо низького жиру в організмі, ви побачите шість пакетів преса, яких бажає багато людей.

Покрокова інструкція

Ляжте на підлогу на спину і зігніть коліна, поклавши руки за голову або на груди. Деякі люди вважають, що схрещування рук на грудях допомагає їм не тягнути шию. Однак якщо ви виявите, що ваша шия напружена, ви можете тримати одну руку, коли вона гойдає голову. Якщо ви закладаєте руки за голову, пальці повинні обережно притискати голову. Ідея полягає в тому, щоб підтримати шию, не відриваючи від роботи живота.
Підтягуючи пупок до хребта, готуючись до руху.
Повільно стискайте черевні преси, відводячи лопатки приблизно на 1-2 дюйма від підлоги.
Видихаючи, піднімаючись, тримайте шию прямо, підборіддям догори. Уявіть, що ви тримаєте тенісний м’яч під підборіддям. Це приблизно кут, на якому ви хочете постійно тримати підборіддя.
Затримайтеся у верхній частині руху кілька секунд, дихаючи безперервно.
Повільно опустіться назад, але не розслабляйтеся до кінця.
Повторіть 15-20 повторень з ідеальною формою для кожного повторення.

Поширені помилки

Правильно робити хрускіт важче, ніж здається. Уникайте цих помилок, щоб вони могли бути максимально ефективними.

Тягнучи за шию

Це не тільки напружує шию, але й забирає роботу м’язів преса. Ви хочете, щоб рух відбувався в животі, а не з голови. Щоб ваша шия не була правильно вирівняна і не рухалася, покладіть кулак під підборіддя.

Хрускіт занадто високий

Хрускіт - це тонкий рух, піднімаючи лопатки всього на кілька сантиметрів від підлоги. Поштовхи плечима вгору додають імпульсу і знижують ефективність вправи. Потрібен час, щоб набрати сили в пресі, тому краще не поспішати і робити рух повільно, а не використовувати імпульс, щоб підняти тіло.