Яка форма креатину підходить саме вам
Креатин - одна з найпопулярніших добавок. Але з такою великою кількістю доступних варіантів, як ви знаєте, яку правильну форму креатину приймати? Давайте подивимося на докази, щоб з’ясувати, чи є законний спадкоємець моногідрату Кінга.
Без сумніву, креатин є однією з найкращих добавок для збільшення м’язової сили, сили та розміру. Але який тип креатину для вас найкращий?
Протягом багатьох років на ринок вийшло кілька нових та «вдосконалених» форм креатину, кожна з яких стверджує, що вона краща за вихідний моногідрат креатину. Незалежно від того, чи були ці сорти мікронізованими, буферизованими, зрідженими чи етерифікованими, всі вони обіцяють досягти чудових результатів - в деяких випадках із значно меншою дозою, ніж пропонується для моногідратної форми.
Я тут, щоб відсортувати всі галаси, щоб ви могли зрозуміти, яка форма креатину може допомогти вам отримати найбільший прибуток!
Креатин моногідрат
Перевага: недорогий і перевірений
Креатин моногідрат є найбільш широко використовуваною формою креатину та формою, що використовується в більшості досліджень. Усі позитивні ефекти, які ми пов’язуємо із вживанням креатину (збільшення м’язової сили, розміру та сили), походять від досліджень моногідрату креатину.
Виробники інших, новіших форм креатину стверджують, що їх версія покращує відсоток креатину, доступного для м’язів. Але з цілим 99,1 відсотка моногідрату креатину, що надходить до скелетних м’язів, для нових форм можна не так багато покращувати. [1]
Буферизований креатин: Kre-Alkalyn
Перевага: Не потрібно завантаження
Kre-Alkalyn - це форма креатину, яка містить злегка лужний порошок, такий як бікарбонат. Виробники стверджують, що додавання цього «буферизації» створює дещо більш лужну сполуку, яка може зменшити розпад креатину в шлунку та покращити всмоктування креатину в м’язи. Kre-Alkalyn продається сам по собі і зустрічається в багатьох попередніх тренуваннях.
В даний час лише в одному дослідженні оцінено ефективність цієї буферизованої форми креатину. Дослідження 2012 року повідомило про подібне поліпшення показників між суб'єктами, які приймали 5 грамів моногідрату креатину протягом 28 днів, суб'єктами, які приймали еквівалентну дозу Kre-Alkalyn, та суб'єктами, які приймали низьку дозу (1,5 грама) Kre-Alkalyn на день. [2] Групи, які приймали 5 грамів на день, також починали з семиденного протоколу завантаження 5 грамів, чотири рази на день, протягом семи днів.
Усі групи значно покращили свою масу без жиру, відсоток жиру в організмі, силу жиму лежачи та силу натискання ніг, навіть групу, яка отримувала меншу дозу та відсутність навантажувальної фази. Важливо зазначити, що учасники моногідратної групи збільшили вміст м’язового креатину на 50,4% наприкінці 28 днів, тоді як група Kre-Alkalyn збільшилась лише на 27,3%.