Яка найкраща дієта та вправи для людей старше 50 років
Як має змінюватися ваше харчування та фізична форма у міру дорослішання? Які види їжі та вправи найважливіші для дорослих? Гість Nutrition Diva - експерт зі здорового старіння, доктор Крістін Розенблум.
27 травня - Національний день здоров’я та фітнесу для старших. І сьогодні до мене, щоб поговорити про здорове старіння, є доктор Крістін Розенблюм.
Доктор Розенблум - зареєстрований дієтолог і професор з дієтології університету штату Джорджія в Атланті, де викладала та займала різні адміністративні посади протягом 30-річної університетської кар’єри. З моменту виходу на пенсію, вона написала книгу "Їжа та фітнес після 50 років" разом з доктором Бобом Мюрреєм, і вона продовжує вести блог про здорове старіння на ChrisRosenbloom.com.
Ми всі чули жарти про те, що 50 - це нові 30, а 70 - нові 50, і так далі. І коли ми старіємо, я вважаю природним, що те, що ми вважаємо «старим», продовжує означати «лише трохи старше нас».
Але в той же час я бачу в цьому певну правду. Покоління Baby Boomer та Gen X, здається, старіють не так, як це робили наші батьки та бабусі та дідусі. Ми по-різному очікуємо, що означає старіти, і певною мірою ми переживаємо середній та старий вік по-різному. Чому, на вашу думку, це? Чи покращились ми у старінні, чи це просто стан душі чи ставлення?
Я думаю, що це поєднання багатьох речей. Одним з таких є те, що ми живемо довше. Коли тобі 65, тривалість життя становить ще 20 років. Тому я думаю, коли люди усвідомлюють: «Попереду у мене ще багато років», вони замислюються над тим, «Що я можу робити з фітнесом? Що я можу зробити зі своїм харчуванням? Що я можу зробити, щоб залишатися здоровим? "
Ми вже не готові просто сісти і почати гойдатись на ґанку, коли підемо з кар’єри. Ви розпочали абсолютно нову кар’єру після 30-річної університетської кар’єри, вірно?
Замість того, щоб дарувати комусь крісло-гойдалку, коли вони виходять на пенсію, подаруйте їм чудову пару кросівок для бігу чи ходьби.
Абсолютно. І я бачив, як один автор сказав, замість того, щоб подарувати комусь крісло-гойдалку, коли вони виходять на пенсію, подарувати їм чудову пару кросівок для бігу чи ходьби, допомогти їм активізуватися, дати їм членство в Y, речі, які дозволять нам залишатися справді активними.
Чи є в ньому такі частини, які ми можемо помилитися через своє небажання лагідно йти до старості? Чи частіше ми завдаємо собі шкоди чи надмірно вправляємось у цьому прагненні залишатися молодими?
Я не бачу цього надто багато. Думаю, люди до цього ставляться досить обережно. Я маю на увазі, що в будь-якій віковій групі завжди є люди, які занадто сильно наполягають або не отримують достатньо часу для відновлення та відновлення після важких вправ. Але здебільшого я бачу, як люди роблять те, що їм подобається. Тож вони, можливо, вже не бігають марафонів, хоча є й такі, які напевно є, але вони можуть багато витягнути з садівництва та роботи на своєму подвір’ї, і це також може бути чудовим фізичним навантаженням.
Думаю, настає момент, коли про конкуренцію мова йде набагато менше. І, можливо, ще трохи про насолоду від цього.
Іноді, коли люди виходять на пенсію, скажімо, з першої кар’єри, вони насправді мають більше часу, щоб присвятити фітнесу чи заходам, які їм подобаються. Вони, можливо, зможуть зробити це головним пріоритетом у своєму житті і отримати трохи більше тяги, ніж, можливо, могли б, коли вони справді були в найтовщій частині свого професійного життя.
О, абсолютно. Я перебуваю в невеликій сільській громаді в Північній Джорджії, і місцевий Y є справжнім осередком діяльності, будь то люди, які займаються TRX, грають у піклбол або проводять групові заняття з фітнесу. Люди справді отримують задоволення від цього, і вони встигають це зробити. Іноді я думаю: "Чи справді я хочу їхати 20 хвилин до Y, щоб пройти заняття о 8:00?" І тоді я кажу собі: «Так! Тому ти пішов на пенсію ”.
Отже, у вас є час, щоб зробити ці речі, і ви можете зробити пріоритет для свого здоров’я та фізичної форми, який, можливо, відійшов на другий план, коли ви працювали повний робочий день та створювали сім’ю та робили більше справ для своєї родини, особливо для жінок у цьому вікова група.
Незважаючи на наші заперечення, наші тіла, звичайно, змінюються у міру старіння. Які є деякі способи, якими нам потрібно коригувати своє харчування та наші фізичні вправи, щоб адаптувати - або, можливо, навіть компенсувати - способи, як змінюється наше тіло?
Я думаю, одна з речей, яку я найбільше чую від людей, особливо жінок, - це те, що вони, хоч і активні, і кажуть, що харчуються так само здорово, як і раніше, бачать, як змінюється склад тіла. І це дуже нормально.
У нас буде трохи більше жиру в тілі, можливо, не стільки м’язової маси, але ми можемо з цим щось зробити.
Мені подобається, що ви включаєте в один із своїх чотирьох основних напрямків, що ми повинні пам’ятати, що їжа може бути джерелом задоволення. Це чудово. Але повернемося на хвилину назад. Ви сказали, що наші потреби у калоріях дещо зменшуються з віком, і тому у нас буде менше місця для цих дискреційних або розважальних калорій. І що цікаво, хоча наші потреби в білках можуть насправді збільшуватися у міру дорослішання. Це підказує мені, що, якщо що, відсоток наших калорій, що надходять від білка, насправді може трохи збільшуватися в міру старіння. Яка ваша думка з цього приводу?
Абсолютно. Скажімо, ми намагаємось підтримувати свою м’язову масу. У нас є щось - анаболічний опір старіння м’язів - це означає, що наші м’язи не засвоюють білок так само добре, як коли ми були молодшими. Отже, нам потрібно більше білка, щоб підтримувати м’яз міцним і підтримувати функціонування м’язів, щоб ми не втрачали м’язову масу. Один простий спосіб зробити це - просто подумати про те, скільки білка ви отримуєте під час кожного прийому їжі, а не відсоток. Намагайтеся отримувати, залежно від розміру вашого тіла, від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Намагайтеся отримувати, залежно від розміру вашого тіла, від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Американці, як правило, мають дуже мало білка на сніданок, тоді ми перевантажуємо весь білок на вечерю. Так розподіляючи це протягом дня разом із виконанням деяких вправ на опір - вам все одно потрібно робити вправу, щоб зберегти свою м’язову масу, - але розподіл цього білка протягом дня може дійсно допомогти вашим м’язам живити, оскільки вони активні, щоб ви може зайняти ці будівельні блоки білка для побудови та відновлення м’язів.