Яке найкраще тренування з пауерліфтингу

Яке найкраще тренування з пауерліфтингу? Дізнайтеся, що думають інші люди на дошках оголошень.

пауерліфтингу

Питання:

Тренування з пауерліфтингу та тренування з гіпертрофією - це все одно, що порівнювати яблука з апельсинами

Як часто пауерліфтери повинні тренуватися? Скільки часу має тривати кожне тренування?

Яке найкраще тренування з пауерліфтингу? (включати сети, повторення тощо)

Бонусне питання: Який хороший приклад щоденної дієти пауерліфтера? Будьте якомога описовішими.

Покажіть свої знання світові!

Переможці:

Призи:

1 місце - Присідання

Вступ

Тренування з пауерліфтингу та бодібілдингу різні. Пауерліфтинг вимагає більше роздумів, ніж бодібілдинг. Вправи також дуже відрізняються від вправ для культуристів. Діапазони повторень також роблять велику різницю; пауерліфтери використовують нижчий діапазон повторень, щоб отримати якомога більше сили.

Процедури пауерліфтингу також вимагають більшої інтенсивності та гучності. Багато сплітів, що використовуються в бодібілдингу, зазвичай тривають 3-4 тренування на тиждень. Але багато пауерліфтерів використовують 4-6 тренувань на тиждень; вони також мають перевагу в тому, що використовують більше роботи з GPP, що збільшує вашу працездатність і дозволяє збільшити обсяг, не вигоряючи вашу ЦНС.

Існує багато речей, які пауерліфтери використовують, щоб допомогти зробити свої програми максимально оптимальними. Є також багато типів клубів, які мають власну філософію пауерліфтингу. Одним з найвідоміших клубів є Westside Barbell. Вестсайдська штанга є домом для найсильніших пауерліфтерів на сьогоднішній день, багато з яких мають жим вагою понад 600 фунтів, а деякі понад 800 фунтів.

Деякі також можуть підняти тягу понад 700 фунтів і 3, хто може присісти над грандом! Власник і засновник Westside Луї Сіммонс. Силовий тренер для багатьох світових спортсменів, він багато років тренується, а спортсменів готує вже більше 10 років.

Філософія Вестсайда є безумовно найкращою для пауерліфтерів. Я розповім далі про Вестсайд та зразок шаблону далі в статті. Я також пояснитиму багато інших філософій далі в цій статті, щоб допомогти вам отримати максимум користі від тренування з пауерліфтингу.

Як часто:

Як часто пауерліфтери повинні тренуватися?

Скільки часу має тривати кожне тренування?

Багато початківців пауерліфтерів повинні починати з 2-3-денного спліту для тренувань у спортзалі. Потім слухач повинен додати трохи GPP (Загальна фізична підготовленість), наприклад, перетягування саней. Перетягування саней - це, в основному, перетягування санок на кілька хвилин 2-3 рази на тиждень поверх тренувань.

Я відчуваю, що багатьом починаючим спортсменам слід робити базове безперервне перетягування санок. Я не відчуваю, що вони повинні робити перетягування різних рухів на 200 футів, а потім відпочивати для чергового повторення. Замість цього вони повинні просто робити 5-6 хвилин прямого перетягування з помірною вагою, а потім робити ще 5-6 хвилин безперервних рухів, таких як витягування, перетягування переднього підйому тощо.

Просунуті слухачі можуть робити набагато більше тренувань, багато разів 4-6 із додаванням GPP до цих тренувань. Я відчуваю, що досвідченим тренерам слід регулярно виконувати перетягування санок, наприклад, 3-4 рухи по кілька повторень на 200 футів, а потім додати за 1-2 відновні дні легкого бігу протягом 10-15 хвилин.

Перетягування саней збільшить ваше робоче навантаження і дозволить підняти набагато більше. Перетягування саней - найкращий метод GPP, базові роботи з серцево-судинної системи на біговій доріжці є поганими. Все, що потрібно для виготовлення саморобних санок, - це взяти покришку і покласти на дно покришки лист дерева.

Потім додайте P-гачок до шини та додайте цементу. Якщо ви просто хочете замовити санки в Інтернеті, то відвідайте www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренування не повинні тривати більше півтори години. Це займе набагато більше часу, щоб максимально вийти, а потім виконати додаткову роботу під час тренування. Отже, тренування будуть довшими або коротшими залежно від обсягу цього тренування. Загалом, залежно від того, який обсяг є того дня, і якщо ви робите ME (максимальне зусилля), це буде іншим. А відпочинок між сетами в певні дні займає набагато більше часу, ніж звичайний режим культуриста.

Попередньо зроблені тренування:

Яке найкраще тренування з пауерліфтингу? (Включає набори, повторення тощо)

Наступні тренування, перелічені нижче, є зразком шаблону Вестсайду та гібриду Вестсайду. Обидві ці тренування були створені не мною, а Майком Руггерією та Джо Дефранко. Вони додані тут, тому що це одні з найкращих процедур пауерліфтингу.

Вестсайдський шаблон Великого Майка

Неділя - Швидкий день для лавки
    • Лава 8-10 підходів 3 повторення (50% 1 повторення макс., 1 хвилина між підходами, вибухові, але контрольовані повторення)
    • Передні преси 3 підходи по 3-5 повторень (вибрати 1 вправу в плечі)
      • Стоячий передній прес
      • Преси для гантелей
    • Рух трицепсом - 1 вправа, повторення 10-15, 1 хвилина між сетами
      • Розширення гантелей
      • Віджимання
      • Дробарки для черепа
    • Рух верхньою частиною спини - 3 підходи по 10-12 повторень
      • Lat Pulldown
      • Перегнуті ряди
      • Кабельний ряд
      • 1-ручний ряд гантелей
    • Абс і шия
Понеділок - День максимальних зусиль для присідань та тяги

    • Вправа на максимальні зусилля - 1 вправа, робота до 1 повторення макс., Не виконуйте дві вправи поспіль
      • Передній присідання
      • Блокування штифтів (на різній висоті)
      • Рубати присідання
      • Присідання зі штангою (з низького або високого ящика)
      • Deadlift (поза платформою)
      • Arch-Back Доброго ранку
      • Жорсткі ноги
      • Поясний присідання
    • Завивання ніг 3-4 підходи по 5-7 повторень
    • Рух нижньої частини спини - змінюйте кожні 3 тижні
      • Жорсткі ноги (не слід робити, якщо використовувати як вправу з максимальним зусиллям)
      • Хайпери
      • Хайпери
    • Рух верхньою частиною спини - 3 підходи по 5-7 повторень
      • Lat Pulldown
      • Перегнуті ряди
      • Кабельний ряд
      • 1-ручний ряд гантелей
    • Біцепс і абс

Середа - День максимальних зусиль для лави

    • Вправа на максимум зусиль - ті самі напрямки, що і на присіданнях і тязі з максимальним денним споживанням
      • Підлоговий прес (показано з однією рукою)
      • Відхилити прес
      • Гантель для представників
      • Прес із закритим зчепленням
      • Нахилений прес
    • Рух трицепсом - вибрати два, повторення 3-7; займайте більше часу між наборами для оптимального відновлення, 3 набори
      • Розширення гантелей
      • Віджимання
      • Дробарки для черепа
    • Рух назад - повторення 10-12 по 3 підходи
      • Lat Pulldown
      • Перегнуті ряди
      • Кабельний ряд
      • 1-ручний ряд гантелей
    • Абс і шия

П’ятниця - Швидкість для присідання

    • Бокс-присідання 2 повторення з 50-60% з 1 повторення макс., 1 хвилина відпочинку між сетами
    • Локони для ніг 3 підходи по 10 повторень
    • Рух нижньої частини спини - така ж вправа, як і понеділок, але легше і більше повторень
    • Знизує плечима 3 підходи по 10-15 повторень
    • Біцепс і абс

Вестсайдський гібрид Джо ДеФранко:

Найкраще тренування з пауерліфтингу

Вестсайд для худих сволочей I
Вестсайд для худих ублюдків II

День 1 - Жим лежачи (ME та швидкість)

    • Жим лежачи кілька підходів, поки не дійдете до максимального набору з 3-5 повторень
    • Нахиляйте жим гантелей 3-4 підходи 6-10 повторень
    • Прес для закритого захоплення 3-4 підходи 8-10 повторень
    • Пресдаун 2-3 підходи 2-4 повторення