Які переваги магнію для здоров’я
Магній є одним із семи основних макроелементів (потребує більше або дорівнює 100 мг на добу). Людський організм містить приблизно 20-28 міліграм магнію. Понад 50% цього магнію зберігається в кістковій системі, а решта міститься в м'язах, м'яких тканинах та рідинах тіла.
Магній відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи метаболізм їжі та синтез жирних кислот і білків. Магній бере участь у нервово-м’язовій передачі та діяльності та розслабленні м’язів. Дефіцит магнію, особливо поширений у людей старшого віку, пов'язаний з резистентністю до інсуліну, метаболічним синдромом, ішемічною хворобою серця та остеопорозом.
Ця функція Центру знань MNT є частиною збірки статей про користь для здоров’я популярних вітамінів та мінералів. Він забезпечує поглиблений огляд рекомендованого споживання магнію, його можливих переваг для здоров’я, продуктів з високим вмістом магнію та будь-яких потенційних ризиків для здоров’я від споживання магнію.
Рекомендований прийом
Рекомендована денна норма (RDA) для магнію залежить від віку та статі. Для дітей 1-8 років ОРД коливається в межах 80-130 міліграм.
Дітям у віці 9-13 років рекомендується вживати 240 міліграм магнію на день.
Після 14 років рекомендації щодо АРР поділяються за статтю: чоловікам потрібно більше магнію, ніж жінкам. Після 14 років RDA для чоловіків коливається в межах 400-420 міліграм. Для жінок віком від 14 років RDA становить 320-360 міліграмів.
Магній має середній рівень біодоступності (здатність поглинати мінерали в тонкому кишечнику та утримувати цей мінерал в організмі для використання). Ефективність засвоєння залежить від кількості магнію в раціоні, загального стану магнію людини і дієти в цілому. Неабсорбований магній виводиться з калом.
Доступні добавки магнію, але найкраще отримувати будь-який вітамін або мінерал з їжею. Це не окремий вітамін або мінерал, які роблять певні продукти такою важливою частиною нашого раціону, а синергія всіх цих харчових речовин, що працюють разом. Неодноразово було доведено, що виділення певних поживних речовин у формі добавок не забезпечить таких самих переваг для здоров’я, як споживання поживних речовин із цільної їжі. Спочатку зосередьтеся на отриманні добової потреби магнію в продуктах, а потім використовуйте добавки як резервну копію.
Можливі переваги для здоров’я від споживання магнію
Здоров’я кісток
Магній важливий для формування кісток. Високий рівень споживання магнію пов'язаний з більшою щільністю кісткової тканини і показав свою ефективність для зменшення ризику остеопорозу у жінок в постменопаузі.
Діабет
Кілька досліджень підтвердили зворотну залежність між споживанням магнію та ризиком діабету. З кожним збільшенням споживання магнію на 100 мг/день ризик розвитку діабету 2 типу зменшується приблизно на 15%. Більшість споживаних магнію в цих дослідженнях надходили з дієтичних джерел, а не з добавок. Клінічні дослідження показали покращення чутливості до інсуліну при споживанні магнію від 300 до 365 мг/добу.
Дослідники також змогли показати, що низький рівень магнію призводить до порушення секреції інсуліну та зниження чутливості до інсуліну. Оскільки магній відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів та глюкози, недарма статус магнію впливає на діабет.