Якою має бути моя дієта, якщо я худий і хочу набрати вагу

худий

План:

Обчислення калорій та макросів

Щоб отримати приблизну базову лінію, скільки калорій в основному, обчисліть свою масу тіла х 15-16 і перейдіть звідти.

150 фунтів -> 2250-2400 калорій для початку

180 фунтів -> 2700-2880 калорій

Вам не потрібно додати 5 фунтів на тиждень, всупереч тому, що кажуть вам люди. Ви повинні знімати від ½ фунта до 1 фунта на тиждень. Якщо ви швидше набираєте вагу, знижуйте калорії. Якщо це повільніше, підніміть його на 200 калорій. Зрештою, це подорож. Потрібно пару тижнів, щоб з’ясувати ваше солодке місце.

Білок: .82-1г на фунт

150 фунтів -> 123-150 грам білка х 4 (калорії на грам білка) = 492-600кал

180 фунтів -> 148-180 грам білка х 4 = 592-720кал

Жири: 20-25% від щоденного споживання

150 фунтів -> 2250-2400 калорій х .25 = 563-600кал/9 (калорій на грам жиру) = 63-67 г/день

180 фунтів -> 2700-2880 калорій х .25 = 675-720кал/9 = 75-80г/день

Вуглеводи: залишок споживання калорій

150 фунтів -> 492-600кал (білок) + 563-600кал (жири) = 1,055-1200 кал/4 (кал на грам вуглеводів) = 263-300г вуглеводів

180 фунтів -> 592-720кал + 675-720 кал = 1267-1440 кал/4 = 316-360г вуглеводів

Які продукти їсти?