Якщо ви снідаєте, їжте це не те
Пам’ятаєте, коли єдині суперечки про сніданок, які ви мали, були стихійні чи надто легкі? На жаль, ці дні пішли шляхом Квіспа та Діно Гальки. І хоча протягом багатьох років навколо столу за сніданком, безумовно, траплялася певна драма - виснаження холестерину 80-х років і захоплення нежирним хворим 90-х - це, на щастя, історія - сьогодні найважливіший прийом їжі в даний час є найбільш суперечливим.
Традиційна мудрість стверджує, що сніданок є не тільки необхідним для підживлення дня, але й вирішальним для підтримки здорової ваги. Споживання більшості калорій на початку дня просто має сенс, оскільки це дає більше часу, щоб їх спалити. Пропуск сніданку перетворить вас на зомбі або, принаймні, зупинить ваш метаболізм. Правильно?
Серія останніх досліджень говорить: Не обов'язково. Минулого літа The New York Times підсумувала наукову підтримку цінності сніданку як "напрочуд мізерну". Цілій темі був присвячений цілий випуск American Journal of Nutrition, і вони не погодились. В ході дослідження, проведеного в Університеті Алабами в Бірмінгемі, дослідники стежили за 300 добровольцями, які намагалися схуднути. Вони розподілили їх на три групи: Завжди снідайте, не снідайте і виконуйте звичну рутину. Через 16 тижнів жодна з груп не втратила значної ваги, і будь-яка втрата ваги, яка траплялася, не впливала на сніданок чи ні.
В іншому дослідженні в Університеті Бата дослідники виявили, що сніданок не змінює швидкості метаболізму учасників або кількості калорій, які вони споживають пізніше протягом дня. А інша група дослідників розглянула широкий спектр досліджень щодо впливу сніданку на схуднення. Вони дійшли висновку, що багато досліджень були упередженими та ненадійними через поширене відчуття, що сніданок повинен бути для нас добрим. "Переконання у пропонованому впливі сніданку на ожиріння перевершує силу клінічних доказів", - збентежили вони.
Деякі дослідження роблять крок далі - показують, що пропуск сніданку насправді може бути корисним. Періодичне голодування - це гаряча тенденція, коли дієти чергують періоди прийому їжі та обмеження калорій. Ідея полягає в тому, що коли ви голодуєте, організм спалює жир, а не витрачає час на обробку їжі. У найпопулярнішій версії практики учасники поститься з 20:00 до обіду наступного дня. Ідея полягає в тому, що продовження нічного голодування підтримує спалювання жиру.
У випуску журналу The FASEB за 2015 рік вчені розглянули шість досліджень на учасників ожиріння, які практикували періодичне голодування принаймні один день на тиждень. В середньому вони втратили 2,6 відсотка ваги свого тіла через місяць, 6,4 відсотка через три місяці та 8,4 відсотка через півроку. Усі спостерігали зниження рівня шкідливого холестерину та інсуліну.
Shutterstock
Проте дослідження далеко не остаточне. Доктор філософії Вальтер Д. Лонго, професор біологічних наук в USC та директор Інституту довголіття USC, вважає, що вживання лише двох прийомів їжі на день плюс перекус є найкращою та найбезпечнішою стратегією управління вагою. "Тож пропуск сніданку може спрацювати", - каже він. "Однак, оскільки сніданок, як правило, є найменшим прийомом їжі, пропуск обіду чи вечері працює набагато краще".
"Завжди будуть суперечливі дослідження, але я за сніданок", - говорить Тобі Амідор, фахівець з питань харчування та автор книги "Грецький йогурт". Вона зазначає, що обсяги дослідження в Університеті Алабами були незначними, і що є докази того, що сніданок має вирішальне значення для схуднення. (Ми рекомендуємо розпочати з цих 50 найкращих рецептів вівсянки для схуднення за ніч. Amidor посилається на статистичні дані, зібрані Національним реєстром контролю ваги, який зібрав 20-річні дані про тих, хто страждає від дієти, які схудли щонайменше 30 фунтів, і не зберігав їх протягом одного року. Сімдесят вісім відсотків тих, хто дотримується дієти, кажуть, що вони снідають щодня.
То що робити? Ми розбили науку і попросили дієтологів ідеальний сніданок для кожного з нас.
А після того, як фунти почнуть відлітати, допоможіть своєму точеному тілу просвічувати за допомогою цих 44 способів втратити 4 дюйми жиру в організмі!
Якщо ви виконуєте вправи перед обідом
Дослідження: Наука розділена. Якщо вам не подобається снідати, ви не збираєтесь занурювати свої цілі щодо втрати ваги, якщо пропустите. Якщо вас турбує ваша вага і вам потрібно їсти вранці, прагніть до 350 - 400 калорій з акцентом на білок. "З'являються нові дослідження білка під час сніданку та його впливу на вагу", - говорить Анджела Лемонд, зареєстрований дієтолог у Техасі. "Отримання достатнього вмісту білка під час сніданку може допомогти в загальному насиченні протягом дня". Однак, якщо ви тренуєтеся на початку дня, багато експертів рекомендують займатися без будь-яких калорій до закінчення тренування. Причина: Тренування натщесерце означає, що ви спалюєте накопичені калорії, тобто жир, а не калорії, які ви вже з’їли. Дослідження з Університету Нортумбрії показало, що люди спалюють до 20 відсотків більше жиру в організмі, займаючись вранці натщесерце.
Вирок: Може пропустити сніданок
Ідеальна їжа: "Ви хочете сніданок з контролем калорій, який буде вас задовольняти", - говорить Амідор. "Я пропоную щось із цільнозерновим, нежирним білком та/або здоровим жиром". Її улюблений сніданок - яйця з подрібненим сиром та сальсою, вибиваючи три групи продуктів в одній тарілці. Ще один хороший варіант - 1/2 склянки швидкого вівса, укомплектована порцією мигдалю розміром з чарку. (Нещодавно ви можете навіть захопити щось із цього списку кожного пункту меню в McDonald's - з рейтингом!). Не гаразд: крупи з високим вмістом цукру, пончики, бублики тощо. Позбавлена білка та клітковини, такі продукти харчування налаштовують вас на цукровий зрив, а потім більше голоду та калорій.
Якщо ви підліток або студент коледжу
Дослідження: Масштабне національне обстеження здоров’я та харчування виявило, що підлітки, які пропускають сніданок, мають вищий індекс маси тіла, більшу талію та вищий рівень ожиріння. В окремому недавньому дослідженні досліджували діяльність мозку 20 підлітків за допомогою апарату МРТ під час проведення тестів. Коли діти снідали перед тестом, машина виявляла вищу активацію в лобовій, премоторній та первинній зонах зорової кори порівняно з тим, коли вони голодували.
Вирок: Їсти сніданок
Ідеальна їжа: Білок стає більш важливим, коли діти стають старшими; менше білка означає повільніший обмін речовин і ризик набору ваги. Амідор пропонує знежирений звичайний грецький йогурт, заправлений свіжими фруктами. "Грецький йогурт забезпечить збільшення білка та кальцію, яких їм більше потрібно на цьому етапі життя", - каже вона. Дівчатам, які досягли статевого дозрівання, потрібно більше заліза, яке можна знайти в міцних пластівцях для сніданку, вівсяних пластівцях та яйцях. Незалежно від вашого віку, не пропустіть ці 29 найважливіших білків для схуднення.
Якщо ти діабетик
Дослідження: Американська діабетична асоціація рекомендує діабетикам розподіляти калорії протягом дня у вигляді чотирьох-п’яти прийомів їжі або закусок, включаючи сніданок. Мета - отримати більшу частину споживання енергії раніше дня; тому ADA рекомендує, що "вживання найбільшої їжі за день за сніданком і найменшої за вечерею може допомогти людям з діабетом 2 типу краще контролювати рівень глюкози в крові".