Якщо ви тренуєте свої повільні волокна, що смикаються, StrongFirst
Повільні волокна, що смикаються, отримали погану репутацію у світі енергетики. Повільніше, слабше ... який поважаючий себе атлет або борець хотів би їх тренувати? Проте передові російські дослідження говорять нам про це кожен тип спортсмена, від марафонця до пауерліфтера, має багато користі від тренувань повільних волокон.
Спочатку я розповім про потреби пауерліфтерів та інших, які проводять силові змагання, в яких швидкість скорочення не має значення: виклик Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, передній важіль, залізний хрест тощо. Потім ми матимемо справу з силовими спортсменами як олімпійські атлети та спринтери, і, нарешті, з широким спектром спортсменів, які потребують витривалості, від бійців до бігунів ультравитривалості.
I. Повільна гіпертрофія волокон для абсолютної міцності
Хоча це правда, що волокна з повільним смиканням (ST) не стають настільки товстими, як їх брати зі швидким смиканням (FT), ми з шістдесятих років знаємо, що на квадратний дюйм перерізу вони настільки ж міцні. Іншими словами, два пучки товщини пальців, швидкі та повільні, однаково міцні. Звичайно, для того, щоб скласти цю купу, потрібна більша кількість тонших волокон, але чому це має значення?
Розглянемо дослідження Селуянова, в якому досвідчені спортсмени робили дуже легкі та повільні присідання * і за шість тижнів збільшили 1RM на 25,6%. Вам зараз цікаво? Не дивно, що існують елітні російські пауерліфтери, такі як Дмитро Касатов та Олександр Грачов, які використовують найсучасніші протоколи гіпертрофії волокон ST як невід’ємну частину свого навчання.
Ви теж повинні це робити? Можливо. Є два мінуси:
- По-перше, щось треба дати. Ваш час обмежений, а також ресурси вашої ендокринної системи. Вам доведеться запровадити навчання гіпертрофії ST за рахунок чогось іншого - і ваше програмування значно ускладниться *.
- По-друге, багато хлопців і дівчат 1RM просто зневажають повільні, повторювані повторення (зрозуміло).
Є і плюси. Підйомник із великим пробігом здатний різко скоротити свої важкі тренування, головним чином, до практики змагальних підйомів, одночасно дбаючи про гіпертрофію за допомогою легких вправ ST. Як повідомляється, це зробив для своєї спини великий Василь Алексєєв. Проблеми зі спиною заважали робити важкі тяги (хапати і чистити тягу). Тож він розробив секретну варіацію заднього гіпер * і вигнав усіх із тренажерного залу і замкнув двері, коли це робив.