Тренування тону і худорлявих ніг з безкоштовним завантаженням - Джилл Койєрс
Ця схема тренування приводить вас у рух усім тілом, щоб активізувати ваш метаболізм, і вдаряє ноги з будь-якого кута, щоб тонізувати і зміцнити.
Дізнайся і спали
Спочатку планувалося, що Learn & Burn цього місяця полягатиме в тому, щоб представити, як прогресувати ваші тренування. Оскільки минулого тижня я трохи випередив себе, як прогресувати ваші тренування, щоб досягти своєї мети, Learn & Burn - це урок анатомії.
Шукайте підказок щодо модифікації загальновідомих вправ, щоб вони могли виконувати їх на рівні фізичної підготовки.
Первинні м’язи ніг
- Підколінні сухожилля: ці м’язи утворюють задню частину стегна і функціонують для згинання коліна та розгинання стегна.
- Аддуктори: формуючи внутрішню поверхню стегна, аддуктори рухають стегно до середньої лінії тіла.
- Квадрицепс: цей м’яз у передній частині стегна складається з чотирьох відділів і є основним рушієм при розгинанні колін.
- Гастрокнемій: верхня з двох литкових м’язів, вона згинає ногу, надаючи ногам відштовхувальну силу з кожним кроком.
- Солеус: цей литковий м’яз працює і лежить під шлунково-кишковим відділом.
- Велика гомілка передня: смужка м’яза, яка складає вашу гомілку і допомагає згинати щиколотку, щоб рухати ногою до коліна і обертає їжу назовні.
Вам цікаво або вас цікавить анатомія ваших тренувань, або ви більше любите тренування?
Кілька років тому я б негайно відповів, просто дайте мені тренування. Тепер, пройшовши сертифікацію NASM, я зачарований анатомією тіла та тим, як тіло рухається.
Готовий до тренування?
Тренування є коротким та ефективним при націлюванні та тонізуванні всієї ноги. Як і у випадку з 12-хвилинним тренуванням з аббатсу, це може бути використано як самостійне тренування, коли вам не вистачає часу, або доповнити інше тренування, націлене на ноги. Це чудовий додаток для після кардіотренування.
Отримання результатів, не додаючи набагато більше часу.
Необхідне обладнання:
- ковзний диск, рушник (для твердої деревини або плитки) або паперова тарілка (для килимової поверхні)
- килимок (необов’язково)
Запам’ятайте:
- Не пропускайте розминку або охолодження.
- Використовуйте правильне вирівнювання тіла та хорошу форму.
- Вага та інтенсивність повинні залежати від рівня фізичної підготовки.
- Змінюйте за необхідністю, щоб відповісти рівню фізичної підготовки, збільшуючи/зменшуючи вагу або повторення.
- Поступово збільшуйте інтенсивність та/або повторення залежно від вашого прогресу.