Якщо ви знову набираєте вагу, експерти пояснюють, як визначити, це м’язи чи жир
Якщо ви не впевнені, набираєте вагу м’язів чи жиру, існує кілька способів визначити різницю. По-перше, є кілька речей, які ви повинні знати. Тіло кожного зберігає жир по-різному. Як ми вже повідомляли раніше, виходячи з генетики, деякі люди зберігають більше вісцерального жиру - жиру, який знаходиться навколо органів у черевній порожнині, - а інші - більше підшкірного жиру або жиру, який можна затиснути пальцями (можна докладніше про це читайте тут).
Ще одна примітка? Якщо ви активно намагаєтеся навантажити м’язи, швидше за все, ви зможете зрозуміти, стаєте ви більш стрункими або набряклими, про що ми торкнемося вперед. З іншого боку, люди також задаються питанням, чи не заважатиме нарощування м’язів на шляху їх цілей щодо схуднення, про що ми також обговоримо. Ми поговорили з двома експертами про різницю між набором м’язів та жиром, чому м’язи насправді можуть допомогти при втраті ваги та чому необов’язково відстежувати показники на шкалі для відстеження свого прогресу.
Як м’язові форми проти жирових (і як ви можете насправді отримати обидва одночасно)
Зареєстрований дієтолог, фізіолог фізичних вправ та особистий тренер, сертифікований NASM, Габбі Берков, штат Массачусетс, штат Коннектикут, заявив POPSUGAR, що збільшення жиру на вашому тілі є результатом вживання більше калорій, ніж ви спалюєте. Отже, все, що з’їдено в надлишку, будь то білки, вуглеводи або жир, може зберігатися як жир, якщо споживані вами калорії перевищують спалену калорію. Рондель Кінг, MS, CSCS, фізіолог фізичних вправ у Центрі спортивних досягнень Нью-Йоркського університету в Лангоні, також пояснив: "Скажімо, наприклад, ви з'їдаєте понад 1000 калорій, ніж вимагає швидкість метаболізму в спокої. Те, що організм виконує як захисний механізм, зберігає надлишки калорій у вигляді жиру ".
Набирати м’язи набагато складніше і вимагає набагато більше роботи, зазначив Габбі. "Вам доведеться поступово перевантажувати м'язи, піднімаючи тяжкості і постійно кидаючи виклики собі з часом", - сказала вона. "Після кожного тренування ваші м'язи будують більше волокон, щоб вони були краще підготовлені для перенесення стресу під час наступного тренування". Але з часом ви звикаєте до навантаження, саме тому вам доведеться продовжувати збільшувати інтенсивність.
Це також стосується того, що ви їсте. Рондель пояснив, що білок необхідний, тому що це, по суті, будівельні блоки для розвитку більшої м’язової маси, щоб ви могли стати сильнішими і витримувати напруження, які ви надавали своєму тілу. Оскільки м’язи складаються з білка, за словами Габбі, ви повинні споживати велику кількість білка, приблизно один грам на фунт ваги кожного дня, щоб ваше тіло могло нарощувати м’язи. (Вживання в їжу більше білка також посилить ваш метаболізм.)
Оскільки нарощування більшої кількості м’язових волокон витрачає багато калорій, ви наростите найбільше м’язів, якщо з’їсте більше калорій, ніж спалите, сказав Габбі, щоб ви могли набирати жир, нарощуючи м’язи. Нарощування м’язів без набору жиру, те, що вона називала «чистою масою», коли ви накладаєте м’язи, не з’їдаючи більше опіку, можливо, але це вимагає «суворої уваги до калорій і білка, і ви не будете набирати стільки м’язів як якщо б ви з'їли більше калорій, ніж спалили ". Крім того, вона сказала, що ти не можеш значно збільшитися, поки ти зосереджений на втраті ваги (тобто жиру) через кількість калорій, необхідних для нарощування м’язів. Вона обговорює, чому м’язи важливі для схуднення, наперед.
Міф Бастер: М'язи не "важать" більше жиру
Фунт м’яза важить стільки ж, скільки фунт жиру: фунт - це фунт! М'язи, однак, щільніші за жир, сказав Габбі. "У ній більше води, білків, вуглеводів і жирів, ніж у жирі, але він займає менше місця. Оскільки щільність дорівнює вазі, поділеній на обсяг, така ж кількість або вага м'язів займає менше місця, ніж жир". Ось чому набір м’язів часто пов’язаний із втратою дюймів, але не обов’язково загальною вагою, пояснила вона (про що ми дізнаємося пізніше).