Johnjay41908 - Блог - Отримайте безкоштовний дієтичний блог на
Том Венуто, NSCA-CPT, CSCS
Якщо ваші грудні клітини є слабкою частиною тіла, або якщо ви просто потрапили на плато прогресу в розвитку грудної клітки, то ця програма інтенсивної тренування грудної клітини набере плити м’язової маси на грудях вже після 3-4 тренувань - і я гарантувати це. Це високоінтенсивне тренування з бодібілдингу лише для досвідчених культуристів. (Новачки навіть не замислюються про це ...)
Зараз я тренуюся з 3-ї в 4-ій практиці, і результати були настільки вражаючими, що я вирішив написати це вам, перш ніж закінчити фінальне тренування наступного тижня.
Враховуючи, що я відчуваю дефіцит калорій у фазі різання, мене особливо вражає збільшення розміру грудей і розвиток після 3 тренувань. Якщо у вас дефіцит калорій, ви не наберете багато м’язової маси тіла, але НЕ СУМНЮЄТЬСЯ, ви можете покращити розвиток м’язової групи навіть під час скорочення. Це прекрасний приклад. Я збираюся знову повернутися до цієї програми на наступному масовому етапі. Ця програма називається ...
Багатокутова пауза для відпочинку з фінішером насоса
Ось як це працює. Ви обираєте дві вправи. Для першої вправи (основна страва) я обрав базову вправу для грудної клітини, яку можна робити під будь-яким кутом від крутого нахилу до плоскої лавки. Це основна вправа, якої ви дотримуєтесь протягом усіх 4 тренувань. Нахилений прес для гантелей був природним рішенням. Я розмістився на повністю регульованій лавці, яка забезпечує кілька кутів нахилу.
Для вправи дві (десерт) я вибрав ізолюючу вправу для фінішера насоса, і вона змінюється з кожним тренуванням.
Ось послідовність:
Прес для гантелей нахилу А1 - крутий нахил - близько 65-70 градусів
6 повторень
відпочинок 10 секунд
Прес для гантелей A2 нахилу - середній (звичайний) нахил - близько 45 градусів
6 повторень
10 секунд
Прес для гантелей A3 - низький нахил - близько 20-25 градусів
6 повторень
10 секунд відпочинку
Прес для гантелей А4 - плоска лава
6 повторень
Тепер відпочиньте 2-3 хвилини.
Це один "набір". Технічно, звичайно, це ЧОТИРИ НАБОРИ, зроблені в режимі паузи для відпочинку, тому давайте назвемо це одним «кругом» заради ясності.
Так ... це був круглий ОДИН. Тепер зробіть це ще два рази.
Примітка: Дуже допомагає, якщо ваш тренувальний партнер змінює кут лави, щоб ви могли сидіти і тримати гантелі в руках. Робити це самостійно повільно і громіздко.
За фунт вам доведеться їхати НАБАГАТО легше, ніж зазвичай. Хоча я вже не треную важкі грудні клітини, минулого разу я робив 6 повторень із 125-ти на нахилі. Отже, для цієї програми я взяв приблизно 50-60%; 70 фунтів на тренуванні 1, 75 фунтів на тренуванні 2 і 80 фунтів на тренуванні 3. На останньому, мені довелося опуститися до 75-х, щоб закінчити всі 3 раунди, і навіть тоді мені були потрібні кілька примусових повторень до кінця.
Можливо, вам доведеться зменшити вагу під час другого або третього раунду, але якщо це можливо по-людськи, НЕ зменшуйте вагу під час кожного раунду. Виконання всіх чотирьох кутів на одному фунті - це ціла ідея.
Що може трапитися, особливо якщо ви хоч трохи переоцінили свій стартовий фунт, це те, що повторення можуть падати при кожній зміні кута в межах раунду. Перший кут - 6 повторень легко. другий кут, трохи складніше, але все одно не проблема. Третій кут, ви можете вичавити лише 5 повторень або вдарити чесний провал на 6-му повторенні. 4-й кут (плоский), ви можете досягти повної невдачі на 4-му або 5-му повторенні.
Зараз тут також заходить партнер по навчанню. Цю процедуру не слід робити без споттера. Вибачте, але ви жахливий, якщо намагаєтесь зробити це без споттера. Ця програма спричиняє ЧЕСТНУ м'язову недостатність (коротше поясню це коротше), тому вам потрібен споттер для безпеки, але, крім того, вам буде потрібна допомога споттера для завершення вимушених повторень, принаймні на останньому або двох раундах, якщо не перший тур. Загалом, примусовими повтореннями не слід зловживати, але вони відіграють важливу роль у цій програмі.