Калорії, необхідні для набуття м’язової тканини Жінка - гніздо
Скільки калорій повинна вживати 120-кілограмова жінка щодня?
Нарощування м’язової маси не означає, що ви станете величезними і будете схожими на культуриста. Набір м’язової маси насправді може допомогти жінкам спалювати жир і втрачати дюйми. Хоча для набору м’язів потрібні додаткові калорії, їх не так багато, як ви можете подумати.
Потрібні додаткові калорії
Академія харчування та дієтології повідомляє, що вам потрібно лише збільшити поточне споживання енергії на 200 калорій на день, щоб ефективно нарощувати м’язи. Ці калорії повинні надходити з продуктів, багатих на поживні речовини, таких як цільне зерно, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, бобові, соєві продукти, сейтан, горіхи або насіння. Американська лабораторія даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства повідомляє, що 1 унція мигдалю, або близько 23 цілих мигдалів, містить близько 163 калорій. Вживання горіхів або насіння протягом дня може допомогти вам легко задовольнити підвищені потреби в калоріях.
Калорії на фунт
Ви можете використовувати масу свого тіла, щоб допомогти визначити ваші калорії, щоб набрати м’язи, додавши 200 калорій до потреб у калоріях для підтримки ваги. Університет Вашингтона припускає, що середньоактивним дорослим потрібно 15 калорій на фунт ваги, а активним чоловікам і жінкам щодня потрібно 18 калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Наприклад, 120-кілограмовій активній жінці потрібно близько 2160 калорій, щоб підтримувати свою вагу, і близько 2360 калорій щодня для нарощування м’язів.