Калорії, необхідні для отримання оптимального харчування

І чоловіки, і жінки можуть активно шукати шляхи набору маси для набудови своєї статури або досягнення ідеальної ваги тіла. Кожна людина має різні потреби в калоріях залежно від їх віку, ваги, зросту та статі. Отже, чи набирати вагу так просто, як калорії за калоріями? Давайте детальніше розглянемо, з чого почати.

Цілі збільшення ваги

Важливо почати з мети, перш ніж розрахувати приблизні потреби в калоріях. Для того, щоб набрати вагу, створення плану з вашими конкретними цілями - це хороший спосіб почати.

Ось декілька рекомендацій:

Визначте бажану вагу цілі. Пам’ятайте, набір ваги, маси та м’язів - це процес, який вимагає терпіння.
Складіть часову шкалу, в якій ви хочете досягти своєї цільової ваги.
Будьте реалістами - налаштуйте себе на успіх із реалістичною метою, яка вам підходить.

Крок перший: встановіть ціль, яку можна отримати, за допомогою визначеного плану

Приклад: Джо хоче набрати 8 фунтів за один місяць, тому його мета - набрати близько двох фунтів щотижня.

Крок другий: Обчисліть приблизні денні потреби в калоріях

Визначте рівень базального метаболізму (BMR):
Чоловіки: BMR = 66,5 + (13,75 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,76 x вік у роках)
Жінки: BMR = 655 + (9,56 x вага у кг) + (1,85 x висота в см) - (4,68 x вік у роках)
Помножте BMR на коефіцієнт активності:
Активізує щоденне життя: 1,0 - 1,4
Низькоактивний: 1,4 - 1,5
Активний: 1,6 - 1,8
Дуже активний: 1,9 - 2,4

Крок третій: Налаштуйте калорії для збільшення ваги

Якщо ваша мета - набрати 1-2 фунти на тиждень, додайте 500 калорій до розрахункової розрахункової щоденної потреби в калоріях. Збільшення споживання додатково на 500 калорій на день - додатково на 3500 споживаних калорій на тиждень. Один фунт дорівнює приблизно 3500 калоріям.

Щоб Джо досяг своєї мети набрати два фунти на тиждень, йому потрібно було б збільшити щоденне споживання калорій ще на 1000 калорій.