Калорії проти фізичних вправ Nuffield Health

Якщо ваш ІМТ або відсоток жиру в організмі трохи високий (або низький), досягнення здорової ваги повинно бути одним із ваших пріоритетів для здоров’я. Але ми знаємо, що це легше сказати, ніж зробити, часто тому, що ми неправильно оцінюємо відносні значення калорій як у їжі, так і в фізичних вправах.

калорії

Приклад: назвемо його Джоном

Сорокадвохрічному Джону близько 183 см і майже 16 каменів (100 кг). Його відсоток жиру в організмі становить 35% - він повинен бути від 11% до 21%, а його ІМТ знаходиться в межах ожиріння. Він зайнятий батьком двох дітей і довго працює у фінансовому секторі. Його робота не є фізично активною і має мало часу на фізичні вправи, особливо після тривалої їзди на роботу.

  • Його базальна швидкість обміну речовин (BMR) - калорії, які він спалює у стані спокою - становить 1939 Ккал, а при низькому рівні активності його швидкість метаболізму в спокої (RMR) становить 2327 Ккал. Використовуйте цей калькулятор для опрацювання BMR
  • Огляд його щоденного раціону свідчить про те, що він споживає близько 3250 ккал на день
  • Вхід енергії (3250 Ккал) - вихід енергії (2327 Ккал) = 923 Ккал надлишку калорій. Тіло Джона, ймовірно, зберігає велику частину цієї надлишкової енергії як жир.

Зрозуміло: Джон не може підтримувати свою поточну вагу, не кажучи вже про схуднення, споживаючи стільки калорій і залишаючись неактивним.

Енергія жиру

Один грам жиру має щільність енергії приблизно 9 ккал. Як тільки ви досягнете рівноваги (споживаючи рівні калорії до норми метаболізму в стані спокою), вам потрібно втратити додаткові 9 ккал, щоб скинути один грам жиру.

Постановка цілей

Ми знаємо, що довгострокового успіху в управлінні вагою найкраще досягати, коли початкова втрата ваги становить 0,5 кг - 1 кг на тиждень та поєднання дієтичного та активного вдосконалення. Це робить зміни способу життя стійкими. Ми також знаємо, що не є гарною ідеєю зменшувати дієтичні калорії більш ніж на 800 Ккал на день. Отже, якщо вам потрібно спалити більше цього, вправі доведеться зайняти слабкість.

Мета Джона

Здоровою метою для Джона може бути схуднення 17 кг за чотири місяці. Це може здатися амбіційним, але Джон готовий внести зміни та має необхідну підтримку, щоб це відбулося. Для цього йому потрібно:

  • Позбудьтеся 923 ккал на день, лише щоб підтримувати свою вагу
  • Втратити ще 153 000 ккал протягом найближчих 17 тижнів, щоб спалити 17 кг жиру, що зберігається в його тілі, при 9 ккал за грам (1286 ккал на день)
  • 923 Ккал + 1286 Ккал = 2209 Ккал на день, потрібно витратити.