Тренувальні плани марафону, передачі, поради щодо харчування та багато іншого
Навчання марафону: плани, приладдя, поради щодо харчування та багато іншого
Усі поради, необхідні для полегшення тренувань та бігу на 42,2 км. Ну, простіше
Ви лише пішли і зробили це. Ви зобов’язалися керувати великим. Марафон. Повні 42,2 км. І обов’язково пам’ятайте про це 0,2 км, адже довіряйте нам, коли ми говоримо, що не повірите, як довго можуть відчутись останні 200 метрів у день гонки.
Для багатьох людей їх перший марафон - справжня життєва подія. І це буде справжнім випробуванням ваших фізичних та розумових сил. Як тільки ви перетнете фінішну пряму, ви відчуєте ейфорію, з якою важко зрівнятися - але спочатку потрібно туди дістатися.
Якщо припустити, що у вас є принаймні чотири-п’ять місяців до самого дня змагань, у вас є достатньо часу, щоб підготуватися до марафону, але завжди краще починати якомога раніше, щоб дати своєму тілу час адаптуватися до суворості регулярних біг. Якщо до дня перегонів вам ще шість місяців і більше, вам необов’язково ще потрібно занурюватися прямо в повний план тренувань, - але виходити на одну-дві пробіжки на тиждень і поступово збільшувати дистанцію з часом, буде полегшити старт плану набагато простіше, коли ви почнете нарощувати свій пробіг, готуючись до гонки.
Цей посібник містить все, що потрібно не тільки для того, щоб закінчити марафон, але і закінчити його у великому стилі. Для деяких це означає політ над фінішною прямою з величезним новим особистим рекордом; для інших це означає відсутність необхідності повзати останні два (два пункти) кілометри.
Плани тренувань марафону
Знайдіть правильний план тренувань - той, який відповідає як вашому цільовому часу, так і поточній фізичній формі - і ви вже на півдорозі. Друга половина уважно стежить за цим планом тренувань, що, правда, набагато складніше, ніж його скласти.
Ви можете здивуватися, чому під час тренувань для марафону ви не можете просто вийти і зробити будь-який біг, який завгодно. Зрештою, це просто біг, тож навантаження під час нарощування допоможе вам, чи не так? Не зовсім. Структурований план передбачає різноманітні пробіжки, які готують вас пройти 42,2 км якомога плавніше. Він також нарощується поступово, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо ви весь час просто виходите і біжите в одному і тому ж (можливо, занадто швидкому) темпі, ваші тренування стануть справжньою справою, і ви, швидше за все, згорите або отримаєте травму задовго до своєї гонки.
Тренер має низку 14-тижневих планів тренувань для всіх цілей і здібностей, і кожна з них передбачає кілька видів бігу. Існують інтервальні сеанси, які допомагають наростити вашу швидкість, темпові пробіжки, щоб покращити вашу здатність підтримувати ваш темп марафону, і довгі пробіги, щоб створити витривалість, необхідну для проходження 42,2 км за один раз. Кожен план також включає багато легких бігів, які допомагають підготувати ваше тіло до марафону, а також дозволяють йому відновитись після ваших важчих бігів. Баланс усього цього є ключовим - навіть якщо ви досвідчений бігун, цей баланс дуже легко помилитися, якщо ви просто підготуєте свою підготовку до події.
Тепер ви, мабуть, переконані в достоїнствах виконання плану марафонських тренувань, настав час вибрати свій. Нижче ви знайдете більше інформації про всі наші безкоштовні навчальні плани, які допоможуть вам знайти той, який підходить саме вам.
14-тижневий план тренувань для початківців марафону
Вам не потрібно вже бігати, щоб вирішити цей план, але вам потрібно бути якимось чином активним, оскільки ви запускаєте стабільний 5K в кінці першого тижня тренувань. Це ідеально підходить для особливо зайнятого марафонця, оскільки вам потрібно зробити лише три пробіжки на тиждень плюс одне основне тренування. Час фінішного марафону - п’ять годин, але ви можете пробігтись набагато швидше за цим планом, якщо виявите вроджений біговий талант.
14-тижневий план тренувань для початківців та середніх марафонів
Цей план підходить як для звичайних бігунів, які займаються своїм першим марафоном, так і для тих, хто хоче скоротити свій час. Ви робите чотири пробіжки на тиждень, включаючи пару спринтерських або гірських занять - лише квиток на покращення темпу марафону.
14-тижневий план тренувань з поглибленого середнього марафону
Якщо у вас є час і наявна підготовленість для боротьби з п’ятьма бігами на тиждень, ви можете підготуватися до різноманітних якісних занять, включаючи пагорби, спринти, легкі біги та довгі пробіжки, що забезпечить вам хороший стан незалежно від вашого цільового часу марафону.
Вибір взуття для марафону
Почнемо знизу. Ви збираєтеся проводити багато часу у взутті, яке використовуєте для своїх марафонських тренувань, тому важливо придбати правильне. Якщо у вас вже є улюблений стиль і бренд, дотримуйтесь їх - якщо це не зламалося, не виправляйте це. Якщо він зламаний, вам незручно взутися або отримати багато травм, або якщо ви бігун-початківець, який взагалі не має взуття, тоді варто проаналізувати вашу ходу.
Багато магазинів, що працюють, безкоштовно проводять аналіз ходи. Швидкий пробіг на біговій доріжці допоможе експерту з’ясувати, чи надмірно ви (або коли ваша нога закочується занадто далеко всередину, коли приземляється), чи недостатньо (не котиться досить далеко), або якщо ви нейтральний бігун. Більш просунутий аналіз ходи також розгляне, як рухається все ваше тіло під час бігу, але це, мабуть, варто робити лише у тому випадку, якщо ви страждаєте від великої кількості травм, і тоді найкраще відвідати фізіотерапевтичну консультацію.
Як тільки ви знаєте, який саме тип взуття вам підходить, протестуйте їх на біговій доріжці в магазині, якщо це можливо. Вибирати те, що вам подобається найкраще, - це хороше правило, навіть якщо це суперечить порадам інших.
Ви хочете добре взуттєве взуття для марафонських тренувань, тому що у вас буде велика дистанція. Якщо ви можете розтягнутись до більш ніж однієї пари, тоді варто придбати більш легку та менш м'яку пару для швидших інтервальних занять і, можливо, самого гоночного дня - хоча будьте обережні з використанням надлегкого взуття, яке віддають перевагу професіоналам, тому що вони можуть бути недостатньо м'якими для звичайних Джо.
Останній момент у цьому розділі - ні за яких обставин не купуйте блискучу нову пару взуття на своїй марафонській виставці та не одягайте їх вперше в день перегонів. Це стосується всього вашого спорядження - ви хочете перевірені речі, які не будуть вас дратувати, розтирати чи травмувати.
Тренажери, необхідні вам для марафону
Що стосується вашого марафонського вбрання, то варто інвестувати в технічний одяг, який відводить піт і не дратує. Не забудьте поширити ці принципи на свої шкарпетки та нижню білизну. Ви можете пробігти лише один марафон у своєму житті, тож варто виплюхнути якийсь набір найвищої якості, щоб переконатися, що пам’ять не зіпсована пухирями або * здриганням * натиранням.
Вам також знадобиться метод, щоб носити з собою якесь утримання під час бігу. На курсі будуть напої, але якщо ви використовуєте енергетичні гелі або батончики, вам слід взяти з собою ті, до яких ви звикли, щоб уникнути неприємних відчуттів шлунку ... Біговий ремінь із місцем для ваших гелів, телефону та навушників - корисна покупка. Натомість ви можете придбати бігову пов'язку, але, на наш погляд, ремені краще.