Калорії та енергетичний баланс М’язи Доктор філософії
Вступ
Нарешті прийшов час обговорити одвічне питання, чи всі калорії рівні? І запитання сестри, чи є для зменшення ваги все, що має значення “калорії проти калорій”? Я думаю, що протягом останніх кількох років у соціальних мережах вистачало галасу та криків про те, що до цього обов’язково потрібно звертатися з наукової точки зору.
Чи рівні всі калорії?
Думаю, ми загалом розуміємо, що їжа містить калорії. Калорії є енергетичною складовою їжі - ми спалюємо калорії під час повсякденного життя та фізичних вправ, а надлишкові калорії ми зберігаємо, якщо потреба в нашій діяльності не перевищує споживання калорій. Якщо ви коли-небудь навіть замислювались про дієту, відстеження споживання калорій - це перше, що вам скажуть робити люди. І хоча це є обов’язковою умовою успішної дієти, проте, здається, є більше, ніж це здається очей, коли справа стосується калорій.
По-перше, ми повинні зрозуміти, що аргумент проти рівності всіх калорій ґрунтується на фізіології, а не лише на семантиці. Якщо ми просто шукаємо визначення калорії, то так, кожна калорія однакова. Калорія - це просто кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. І так, усі калорії роблять це однаково. Однак організм не порівнює всі калорії з їжею однаково (12), тому ми повинні вивчити це твердження з фізіологічної точки зору.
Тип поживних речовин, які містять калорії, називають «макроелементами». Сюди входять вуглеводи, білки, жири та, кхм - спирти. Вуглеводи та білки містять 4 калорії на грам, жири - 9 калорій на грам, а алкоголь - 7 калорій на грам. Одна з основних різниць між калоріями полягає в тому, що не всі макроелементи створюють однаковий, «термічний ефект» (12). Термічний ефект їжі відноситься до того, що їй потрібна енергія для перетравлення та засвоєння поживних речовин з даного джерела їжі (43). Білок виробляє більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи, що викликає більш високий термічний ефект, ніж жир (30,43). Це означає, що якщо ви споживаєте їжу з високим вмістом білка, ви повинні спалювати більше калорій, перетравлюючи та поглинаючи їх, ніж при перетравленні їжі з високим вмістом жиру.
Ми бачимо доказ теплового ефекту, коли суб'єкти споживають їжу або дієти, що містять більше білка або вуглеводів, ніж жир. Їжа з високим вмістом білка та вуглеводів призводить до значно більших витрат енергії у спокої, ніж їжа з високим вмістом жиру (21, 22, 30, 31). Одне з таких досліджень виявило різницю у витратах енергії в спокої між їжею з високим вмістом вуглеводів/білків та їжею з високим вмістом жиру на 39% (47).
Отже, ми вже бачимо, що не всі калорії з їжі однакові при розгляді калорійного балансу, але є ще більше, що потрібно покрити. Ще дві основні відмінності виникають при дослідженні калорій, специфічних для макроелементів: ситості та ситості. Насичення - це процес зменшення голоду в межах конкретного годування - АКА ви швидше насичуєтесь, коли їсте велику їжу. Тоді ситість - це те, як довго ви залишаєтеся ситими від цієї конкретної їжі (12). Дослідження показують, що білок ситніший за вуглеводи, який ситніший за жир (2,6,15,20). Отже, чим швидше ви насичуєтесь їжею і чим довше залишаєтеся ситим, тим менше загальних калорій ви будете споживати протягом дня. Ви можете вивчити це ще далі, подивившись на конкретні джерела вуглеводів - клітковина ситніша, ніж складні вуглеводи, які ситніші, ніж прості цукри (13,27). Отже, ми не тільки бачимо, що всі калорії не рівні, ми навіть бачимо, що конкретні типи макроелементів можуть впливати на загальне споживання калорій протягом дня.
Джерела жиру також можуть відрізнятися за калорійністю. У кількох дослідженнях було встановлено використання олій MCT для збільшення витрат енергії у спокої порівняно з використанням традиційних олій для приготування їжі (40,41). Деякі дослідження навіть виявили більшу загальну втрату жиру та ваги у суб'єктів, що використовують масла МСТ, порівняно з традиційними оліями, хоча дієта та фізичні вправи контролювалися між групами суб'єктів (41,45). Цікаво, що деякі дослідження показують, що олії МСТ можуть не мати однакових наслідків для схуднення для жінок, тому з цим питанням, безумовно, потрібно провести більше досліджень (40). Також виявлено, що олії МСТ підвищують ситість, що може призвести до зменшення кількості з’їдених калорій протягом дня (42,46).
Іншим важливим фактором, який слід враховувати при оцінці споживання калорій, є чутливість до інсуліну та глікемічний індекс. Інсулін - гормон, який головним чином відповідає за зберігання поживних речовин - особливо вуглеводів. Ми можемо зберігати вуглеводи в клітинах печінки та м’язів у вигляді глікогену, або якщо ми вживаємо занадто багато/робимо занадто мало фізичних вправ, ми можемо зберігати їх у вигляді жиру в організмі за допомогою процесу, відомого як „ліпогенез de novo“ (36). Цей процес може бути сильно опосередкований чутливістю до інсуліну. Якщо чутливість до інсуліну низька (це може бути пов’язано з різними причинами), вуглеводи переважно зберігатимуться як жир, а не м’язовий глікоген (36). Ось чому фізичні вправи під час дієти настільки важливі - фізичні вправи можуть безпосередньо покращити чутливість до інсуліну, що може призвести до того, що менше вуглеводів зберігається як жир (29). Крім того, вплив цих факторів на загальний калорійний баланс недостатньо зрозумілий, однак очевидно, що ці проблеми, безумовно, можуть направити "якість" втрати ваги/збільшення ваги - якщо ви також не можете використовувати вуглеводи для енергії, який субстрат у вас залишився? Ми розберемось із цим пізніше.
Глікемічний індекс дуже пов'язаний з інсуліном, оскільки він вимірює вплив їжі на рівень глюкози в крові (34). Їжа, яка має нижчий рівень ШКТ, не буде суттєво підвищувати рівень глюкози в крові та призведе до нижчої реакції на інсулін, тоді як їжа, що має більший показник ШКТ, призведе до підвищення рівня глюкози в крові та відповідної продукції інсуліну (34). Вуглеводи - це найпоширеніший макроелемент, пов’язаний з ШКТ, але жири та білки також можуть стимулювати вироблення інсуліну, якщо їх вживати у великих кількостях (25). Швидкоперетравлювані білки, такі як яєчний або сироватковий білок, призведуть до вищої продукції інсуліну, ніж білки з повільним перетравленням (10,24). Деякі дієтичні стратегії, що пропагують продукти з низьким вмістом ГІ, можуть покращити чутливість до інсуліну, що може призвести до меншого накопичення жиру в організмі, особливо у груп ризику (32,48).