Калорії відрізняються; Чому потрібно знати та доглядати чи ні

потрібно

Калорійність має значення. Занадто багато, і ви набираєте вагу. Занадто мало, і ви можете загрожувати своєму тілу. Тим не менше, є деякі невід'ємні проблеми з порадою просто підраховувати калорії для підтримки ваги. Розуміння того, як відрізняються калорії, може допомогти вам краще зрозуміти, чому дієти не працюють; чому ви з членом сім'ї чи другом могли дотримуватися однієї і тієї ж "дієти", але отримувати абсолютно різні результати, і як знайти допомогу, якщо вона вам потрібна.

Деякі вважають, що саме калорії важливі, і вам слід відстежувати всіх, кого ви вживаєте та спалюєте (нам це все казали роками). Інші вважають, що калорії не мають значення, і що підрахунок калорій насправді шкідливий. Подивимось, чи є щасливий засіб.

Як відрізняються калорії

У дописі минулого тижня я трохи торкнувся питання харчування та того, які продукти слід враховувати, намагаючись їсти здорово. Вживання здорової їжі призводить до кращого палива для нашого організму. Макроелементи їжі, білки, вуглеводи та жири, а також алкоголь містять калорії (енергію), яка передається нам у міру перетравлення організмом.

Ця енергія потребує цієї енергії для:

  • Основні функції організму, поки наше тіло не спить і не перебуває
    • Швидкість базального метаболізму (BMR)
    • Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
  • Рух та фізична активність, від непосидючих до структурованих вправ
    • Фізична активність
    • Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT)
  • Перетравлення, поглинання та транспорт їжі
    • Тепловий ефект годування (TEF)

Взаємозв'язок між споживанням енергії та витратами енергії називається енергетичним балансом, і саме він визначає вагу нашого тіла та загальний стан здоров'я.

Енергетичний дисбаланс в будь-якому напрямку може призвести не тільки до зміни ваги нашого тіла та зовнішнього вигляду, але також до порушення функцій нашої метаболічної системи, репродуктивної системи, когнітивних систем та механізмів відновлення. Тривала дисфункція в цих системах може призвести до серйозних захворювань та нездатності нормально функціонувати.

Калорія - це калорія ...

але споживання калорій у нашому організмі відрізняється залежно від типу їжі, з якої воно отримується. Крім того, те, як наше тіло поводиться з калоріями в порівнянні з калоріями, залежить від людини.

Хоча причина того, що ви набираєте вагу, полягає в тому, що ваші «введені калорії» перевищують ваші «виведені калорії», історія може бути ще нею. Це не завжди так просто, як переїдання або надто мало фізичних вправ. Це також те, що ваше тіло робить з калоріями, які ви вживаєте.

Кількість калорій, які ви отримуєте з їжею, залежить від того, скільки ви поглинаєте, під впливом:

Енергія, необхідна для перетравлення їжі.

Щоб засвоїти білок, потрібно більше енергії, ніж жиру або вуглеводів. Минулого тижня я сказав вам, що білки та вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, жири - дев’ять калорій на грам, а алкоголь - сім калорій на грам. Це не вся правда. Поза організмом кількість калорій, що вносяться макроелементами та алкоголем, в середньому виглядає більше як наведені нижче кількості, але після переробки в організмі ми отримуємо згадані вище кількості для використання в якості енергії.

  • Жир - 9,44 калорій на грам
  • Білок - 5,65 калорій на грам
  • Вуглеводи - від 3,94 до 4,18 калорій на грам
  • Алкоголь - 7,09 калорій на грам

Іншими словами, людина використовує приблизно 10% своїх щоденних витрат енергії, перетравлюючи та поглинаючи їжу, але цей відсоток змінюється залежно від типу їжі, яку ви їсте.

Білок потребує найбільше енергії для перетравлення - 20-30% від загальної кількості калорій з'їденого білка йде на його перетравлення, а потім вуглеводи - 5-10% і, нарешті, жири - 0-3%.

Таким чином, вживання 100 калорій з білка дає вам 70-80 калорій. Вуглеводи дають вам 90-95 калорій на 100 калорій, а жир - 97-100 калорій.

Примітка: Для перетравлення та поглинання обробленої їжі потрібно менше енергії, ніж для перетравлення та поглинання цільної їжі. Таким чином, 100 калорій обробленої їжі в кінцевому підсумку забезпечує більше чистих калорій, ніж 100 калорій цільної їжі.

Як готується їжа.

Приготування їжі, подрібнення або змішування їжі, як правило, забезпечує більше доступних калорій для засвоєння, тому етикетки продуктів харчування не завжди враховують, оскільки зараз для перетравлення потрібно менше енергії.

Індивідуальна швидкість і функція поглинання.

Ми поглинаємо калорії однозначно та варіативно залежно від наших окремих кишкових бактерій. Так, ваша флора кишечника справді є справжньою, і залежно від того, який тип у вас переважно - тверді бактерії або бактеріоіді - ви будете поглинати більше або менше калорій на день.