Кардіотренування Чоловіки 17 Інтенсивні вправи, щоб підштовхнути себе далі
Вирівняйте свої тренування за допомогою цих кардіотренувань для чоловіків, щоб досягти тієї форми тіла, яку ви заслуговуєте!
Просувайтесь далі за допомогою цих кардіотренувань для чоловіків
1. Рухи ваги тіла
Тренування для кардіо можна робити будь-якими рухами, що піднімають пульс. Це означає, що ви можете придумати кардіопрограму для спалювання жиру без використання тренажерного обладнання.
Спробуйте це інтервальне тренування. Зробіть 4 підходи до схеми нижче, відпочиваючи хвилину після репетиції.
- Як можна більше віджимань за 30 секунд
- 60 повторень домкратів
- 20 повторень бурпі
2. Шприцювання
Біг короткими сплесками з майже максимальними зусиллями може точно призвести до перекачування крові. Хоча виснажливі вигоди, які ви отримуєте від спринту, безумовно, того варті.
По-перше, ви спалюєте більше калорій не тільки під час спринту, але й через кілька годин після тренування. Ви також тренуєте сідничні м’язи та м’язи ніг.
Тренування табата добре підходить для спринту. Це тренувальний метод, розроблений доктором наук Ідзумі Табата, з такою структурою: важко відпрацьовуйте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд, повторюйте 8 раундів.
Застосовуючи цей метод до спринту, ви бігаєте якомога сильніше 20 секунд і відпочиваєте наступні 10. Продовжуйте цю схему протягом 6-10 циклів (близько 3-5 хвилин) і регулюйте залежно від інтенсивності, яку ви віддаєте перевагу.
3. Веслування
Що робить веслування чудовою кардіотренування, це тренування верхньої та нижньої частини тіла, не піддаючи суглоби та зв’язки сильному удару. Це також хороша вправа для схуднення.
Насправді людина, що важить 180 фунтів, може спалити більше 800 калорій після години помірного веслування. Ось як виконати цю вправу:
- Роблячи вправу, використовуйте все тіло і завжди тримайте груди вгору.
- Сядьте на розсувне сидіння і покладіть ноги на підставку.
- Тримайте спину прямо, зігнувши коліна, і хапайтеся за ручку.
- Потім штовхніть ногу і одночасно потягніть ручку до тулуба.
- Обов’язково затягніть серцевину та шарнір на стегнах, коли ноги повністю витягнуті.
- Завершіть, повернувшись у вихідне положення.
Ось процедура веслування, яку ви можете спробувати:
- Встановіть на годинник 20 хвилин.
- Веслуйте 250 метрів якомога швидше, відпочиньте хвилину після.
- Повторюйте, поки час не закінчиться.
4. Фермерська прогулянка
Тримайте гантелі, як пару валіз, і затягуйте серцевину перед тим, як йти. Обов’язково тримайте хребет прямо, щоб уникнути травм.
Пройдіться вперед-назад по прямій лінії приблизно від 1 до 3 хвилин. Ви можете зробити 5-10 раундів із 90 секундами відпочинку між ними.
Ця вправа може одночасно тренувати вашу серцеву витривалість і задній ланцюг.
Порада: Носіть браслети, щоб уникнути швидкої втоми передпліч.
5. Скакалка
Ви коли-небудь задавались питанням, чому більшість боксерів мають стрибок у своїх тренувальних програмах? Ну, це тому, що він доступний за ціною, чудово підходить для кондиціонування та координації та спалює багато калорій.
Насправді, згідно з "Збірником фізичних навантажень", 10-хвилинний сеанс стрибка споживає ті самі калорії, що і біг із швидкістю 8 миль.
Спробуйте робити інтервали швидких і повільних стрибків протягом 30 хвилин. Якщо ви втомлюєтесь легко, стрибніть якомога швидше протягом 20 секунд і відпочивайте наступні 10. Повторіть за бажанням.
6. Біг під гору
Не кидайте виклик силі тяжіння і спалюйте більше калорій. Завдяки тяжінню сили тяжіння, підйом вгору посилює ваші ноги.
Через це це може допомогти у зміцненні витривалості та поліпшенні сили. Це одна з багатьох причин, чому його підтримують багато культуристів і спортсменів.
Шукайте пагорб, який не дуже довгий або крутий поблизу вашої місцевості. Він повинен мати принаймні 5% класу і бажано мало до нуля трафіку.
Якщо знайти його є проблемою, сходи чи трибуни на місцевому стадіоні є хорошими альтернативами.
Спринт на підйом і відпочинок 60-90 секунд між пробіжками. Ви можете почати з п'яти раундів і просуватися вгору.
7. Велоспорт
Це не буде чудовим списком хороших кардіотренувань без їзди на велосипеді. Відомо, що це покращує вашу серцеву витривалість, допомагає знизити вагу та формує нижню частину тіла.
Залежно від ваги та інтенсивності, година їзди на велосипеді може спалити від 400 до 1000 калорій.
Ось зразок тренування, заснованого на методі Табата: Проїжджайте якомога сильніше 20 секунд, біжіть наступні 10. Повторіть 6-8 разів.
Ось ще один зразок тренування, який може підійти вам:
- Проїхати 1 милю. Проїжджайте на першій милі .25 миль із максимальним зусиллям 90%.
- Потім проїжджайте на велосипеді середньою 0,5 км із максимальним зусиллям 75%.
- Проїжджайте на фіналі 0,25 милі з максимальним зусиллям 95%.
- Відпочинок протягом 3 хвилин; повторити 2-3 рази.