Керівництво з фітнес-різання Нарощування м’язів при втраті жиру
Як схуднути, не втрачаючи м’язи
Ми створили програму тренувань, яку ви можете робити вдома, ви повинні це перевірити: 5-денна програма домашньої тренування
Отримати худорляву статуру - мета кожного любителя фітнесу; тут відбувається різання. Отримавши божевільну кількість м’язів протягом зимового періоду, настав час спалити зайвий жир, який ви набрали. Однак скорочення може зіпсувати весь ваш прогрес, якщо це не зроблено правильно. У цій статті ми допоможемо вам втратити жир без втрати м’язів.
Ця стаття містить відносно розширену інформацію про фізичну форму, якщо ви хочете просто схуднути здоровим способом: перегляньте цей посібник для схуднення.
Розріз не тільки полягає у додаванні більше кардіотренування до вашого тренувального режиму. Очевидно, що кардіо-вправи будуть додані до вашого розпорядку, але ваше харчування буде тим, яке в основному зміниться, і ваш тренувальний режим буде переглянуто. Оскільки отримання схудлих видається дуже складним для певних людей, ми спростимо вам процес.
Що таке фітнес?
Відомо дві основні фази, які допомагають досягти ваших цілей у фітнесі:
- Наповнення: Це означає збільшення споживання калорій (надлишок калорій), щоб набрати вагу та наростити м’язи.
- Різання: Це коли ви хочете втратити жир, накопичений за основну масу, тому ви отримуєте дефіцит калорій протягом певного періоду часу.
"Яка різниця між втратою жиру та порізом?" Насправді жодного. Вирізати - це просто термін, який використовується відразу після основної маси. Але це також підкреслює той факт, що ви нарощували м’язи раніше, а тепер ви спалюєте жир, який набрали, збільшуючи об’єм.
Поріз не завжди необхідний
Дуже часто можна почути людей, які хочуть різати, просто тому, що вони мають трохи жиру в животі або на руках. Очевидно, що всі ми хочемо втратити жир, щоб отримати більш красиву статуру. Однак, мабуть, не найкращий час це зробити.
Я наголошую на цьому для чоловіків, які набрали невелику кількість жиру і хочуть показати свої животи протягом літа. Поріз призначений для людей, які мають пристойну кількість м’язів і хочуть подрібнити жир. Деякі фітнес-моделі почали скорочуватися через 2-3 роки тренувань. Просто тому, що немає сенсу робити розріз, якщо ваш м’язовий фундамент ще не побудований. Зосередьтеся на побудові цього тіла, тоді, коли ви досягнете бажаного розміру, ви зможете подрібнити жир.
Крім того, майте на увазі, що якщо ви тренуєтесь і харчуєтесь здорово; ви активізуєте свій метаболізм, що призведе до того, що ви спалите більше калорій в довгостроковій перспективі. Тож якщо у вас є невелика кількість жиру, не хвилюйтеся, ви спалите його без необхідності робити розріз. Однак, якщо у вас надмірна вага і у вас недостатньо м’язів, я рекомендую вам переглянути наш посібник для схуднення.
Довжина зрізу
Це залежить від того, скільки жиру ви хочете втратити, і від складу вашого тіла. Майте на увазі, що ви хочете уникнути втрати м’язів, а це означає, що ви не хочете поспішати.
Ось декілька типових термінів, за якими можна дотримуватися свого крою:
- 5 фунтів або менше: 4-6 тижнів зрізу
- 10 фунтів або менше: 6-12 тижнів зрізу
- 20 фунтів або більше: 20-24 тижні зрізу
Існує загальна настанова щодо скорочення, якої люди дотримуються для досягнення ваших цілей; втрачати жирові відкладення в темпі 1 фунт на тиждень.
Харчування під час різання
Як зазначалося вище, вашою метою буде схуднути в середньому на 1 фунт на тиждень. Для досягнення цієї мети вам доведеться відчувати дефіцит калорій; спалюйте більше калорій, ніж з’їсте. Дефіцит калорій можна досягти, зменшивши споживання калорій, або просто додавши вправи (часто кардіотренування). Ви також можете зробити і те, і інше; але спочатку потрібно зрозуміти, скільки калорій потрібно вживати, щоб бути в калоріях (підтримувати свою вагу). Розрахуйте свою калорійність.
Це число в середньому є тим, що потрібно їсти, щоб підтримувати свою вагу. Коли ви це зрозуміли, ви можете знайти приклади планів харчування за цими наступними посиланнями:
Тоді вам потрібно буде зменшувати споживання калорій щотижня. А це означає, що ви хочете відстежувати свій прогрес щотижня за допомогою ваги.