Керівництво з фізичної активності 2008 Скільки вправ вам потрібно The Nutrition Source Harvard T
Для загального доброго здоров’я, Рекомендації з фізичної активності для американців 2008 року рекомендують дорослим отримувати мінімум 2-1/2 години на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності. (37) Однак багатьом людям може знадобитися більше 2-1/2 годин активності середньої інтенсивності на тиждень, щоб залишатися зі стабільною вагою. (37)
- Наприклад, Дослідження жіночого здоров’я протягом 13 років спостерігало за 34 000 жінок середнього віку, щоб побачити, скільки фізичної активності їм потрібно, щоб не перевищувати 5 фунтів своєї ваги на початку дослідження. Дослідники виявили, що жінкам, які на початку дослідження мали діапазон нормальної ваги, потрібна була рівна година фізичної активності на день, щоб залишатися зі стійкою вагою. (43)
- Якщо ви займаєтеся переважно для схуднення, приблизно 30 хвилин на день можуть бути ефективними разом із здоровою дієтою. (44)
Якщо ви в даний час не займаєтесь спортом і не дуже активні протягом дня, будь-яке збільшення фізичних вправ або фізичних навантажень корисно для вас.
- Аеробна фізична активність - будь-яка діяльність, яка спричиняє помітне збільшення частоти серцевих скорочень - особливо корисна для профілактики захворювань.
- Деякі дослідження показують, що жвава ходьба навіть протягом однієї-двох годин на тиждень (15-20 хвилин на день) починає зменшувати шанси серцевого нападу або інсульту, розвитку діабету або передчасної смерті.
- Ви можете поєднувати помірні та енергійні фізичні вправи протягом тижня, і добре розбити свою активність на менші сплески, якщо ви підтримуєте активність принаймні 10 хвилин.
Інтенсивність вправ:
- Аеробна активність середньої інтенсивності - це будь-яка діяльність, яка спричиняє незначне, але помітне посилення дихання та частоти серцевих скорочень. Один із способів оцінити помірну активність - це “тест на розмову” - фізичні вправи, достатньо для того, щоб потіти піт, але не настільки важкі, що ви не можете комфортно вести розмову.
- Аеробна активність з інтенсивною інтенсивністю спричиняє прискорене дихання та більший приріст частоти серцевих скорочень, але ви все одно повинні мати можливість вести розмову - коротшими реченнями.
Ось короткий зміст керівних принципів фізичної активності для американців 2008 року. Більше інформації можна отримати на веб-сайті Керівних принципів фізичної активності для американців.
Діти та підлітки повинні отримувати щонайменше 1 годину або більше фізичних навантажень на день відповідно до віку, витрачаючи більшу частину занять аеробними навантаженнями середньої або енергійної інтенсивності. Вони повинні брати активну аеробну активність принаймні протягом трьох днів тижня, а також включати заходи щодо зміцнення м’язів та зміцнення кісток щонайменше у три дні тижня.
Здорові дорослі повинні отримувати мінімум 2-1/2 години на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, або мінімум 1-1/4 години на тиждень аеробної активності інтенсивної інтенсивності або їх поєднання. Це може означати швидку ходьбу протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень; заняття спінінгом високої інтенсивності один день протягом 45 хвилин, плюс півгодинні пробіжки ще один день; або якесь інше поєднання помірної та енергійної діяльності. Подвоєння обсягу активності (5 годин аеробної активності з помірною або 2-1/2 години енергійної інтенсивності) забезпечує ще більше переваг для здоров'я. Дорослі також повинні прагнути робити заходи щодо зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень.