Керівництво з харчування 11 класу
Ваш 11-класник на шляху до самостійної молодої людини. Це чудовий час, щоб побачити здоровий вибір, який вони можуть зробити самостійно, виходячи з усього, чого навчились до цього моменту. Якщо ваш підліток не завжди чудово їв їжу, ви все ще встигаєте наголосити на здоровому виборі. Ви все ще маєте великий вплив на їхнє життя, і якщо ви продовжуватимете складати збалансоване харчування, вони, швидше за все, навчаться у вас. У віці підлітків правильне харчування сприятиме загальному здоров’ю та захищатиме дитину від деяких захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Половина їх тарілки все одно повинна бути фруктами та овочами, а решта повинна мати цільнозернові та нежирні білки разом з нежирними або нежирними молочними продуктами.
Наступні рекомендації базуються на MyPlate Міністерства сільського господарства США, якщо не зазначено інше. Ці рекомендації базуються на підлітках, які щодня отримують менше 30 хвилин фізичної активності. Якщо ваш 11-класник займається спортом або дуже активно займається іншими способами, ваша дитина може їсти більше здорової їжі. Порції дозволяють в деяких місцях отримувати більше їжі для хлопчиків. Це пов’язано з тим, що хлопчики схильні нарощувати більше м’язової маси, ніж дівчата, збільшуючи потребу в додаткових калоріях. Дівчата також мають унікальні харчові потреби. Наприклад, дівчаткам-підліткам потрібно більше заліза, ніж хлопцям. Цей посібник призначений як джерело для батьків, а не як заміна для спілкування з медичним працівником вашої дитини.
Харчування
Овочі
Овочі - одна з найважливіших продуктів для вашого підлітка, і ніколи не пізно навчати та заохочувати підлітка про важливість овочів. Вони забезпечують багато поживних речовин і мають низьку калорійність, що робить їх потужним харчуванням. Овочі мають фітонутрієнти (що надає їм колір) і захищають організм від деяких хвороб. У них також багато клітковини, яка сприяє відчуттю ситості та допомагає функції травної системи. Зелені листові овочі містять багато заліза, яке несе кисень у крові. Залізо особливо важливо для дівчат, оскільки вони втрачають залізо під час менструації. Тіло важче засвоює організм на рослинній основі або негемове залізо, ніж праски тварин (гемове залізо). Щоб полегшити засвоєння, подавайте овочі з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як апельсини або полуниця. Кальцій, мінерал, життєво важливий для здоров’я кісток, міститься в квасолі та зелені.
Овочі: Скільки?
Ваша дочка 11-го класу повинна споживати близько 2½ чашок овочів щодня, тоді як ваш син 11-го класу повинен вживати близько 3 чашок овочів. Що вважається чашкою? Один великий солодкий картопля, один великий цілий помідор або два великих стебла селери - все це вважається чашкою. Дві склянки сирих листових овочів - це те саме, що одна чашка інших овочів. Щоб допомогти візуалізувати чашку нарізаних овочів, майте на увазі, що кулак жінки (або бейсбол) приблизно однаковий з однією чашкою. Розмір кулаку чоловіка становить приблизно 1½ чашки.
Фрукти
У фруктах, як і в овочах, багато клітковини та інших поживних речовин без великої кількості калорій. У фруктах багато калію, який допомагає організму регулювати воду в організмі. Калій також допомагає запобігти підвищеному артеріальному тиску, що є фактором ризику серцевих захворювань. У цьому віці ваш підліток все ще повинен намагатися обмежити споживання фруктового соку, оскільки сік позбавляє клітковини цілих фруктів. Американська академія педіатрії рекомендує обмежувати сік до 8-12 унцій на день для підлітків. Будь-який сік, який п'ють ваші підлітки, повинен складати 100% фруктовий сік, щоб отримати максимальну харчову користь.
Фрукти: скільки?
Ваша дочка 11-го класу повинна з’їдати близько 1½ склянки фруктів щодня. Ваш син 11 класу повинен з’їдати близько 2 склянок фруктів щодня. Що вважається чашкою? Один великий персик або близько восьми великих полуниць кожен розраховується як чашка.
Зерна
Зерна є важливою складовою збалансованого харчування, оскільки вони вносять клітковину, вітаміни групи В і часто збагачуються залізом. Клітковина допомагає тілу почуватися ситим і сприяє здоров’ю органів травлення. Вітаміни групи В допомагають нервовій системі функціонувати, тоді як залізо переносить кисень по всій крові. За даними USDA, більшість американців споживають достатню кількість зерен, але більшість не споживає достатньо цільного зерна. На відміну від інших зерен, цільні зерна не переробляються, а тому є більш поживними. Коричневий рис і цільнозерновий хліб - приклади цільнозернових злаків. Білий рис і білий хліб - це оброблені зерна.
Зерна: Скільки?
Ваша дочка 11-го класу повинна їсти близько 6 унцій зерна щодня. Ваш син 11 класу повинен їсти близько 8 унцій зерна щодня. Як для хлопчиків, так і для дівчаток щонайменше половина їх щоденного споживання повинна надходити з цільного зерна. Скільки коштує унція? Одна невелика коржик (діаметром 6 дюймів), ½ склянки вареного коричневого рису та один млинець (діаметром близько 4 дюймів) вважаються однією унцією зерен.
Білок
Білок - це будівельний матеріал для м’язів, шкіри та крові. Він міститься в м’ясі, морепродуктах, квасолі, яйцях і горіхах. Інші поживні речовини, що містяться в цих продуктах харчування, включають вітаміни групи В, які допомагають нервовій системі та сприяють побудові тканин. Більшість цих продуктів є хорошими джерелами добре засвоюваного заліза, яке використовується для перенесення кисню в крові. Залізо особливо важливо для дівчат-підлітків, оскільки багато його не отримують достатньо, і залізо втрачається під час менструації. Сочевиця та нежирне червоне м’ясо є хорошим джерелом заліза.
Дослідження показують, що більшість американців споживають достатню кількість білка під час дієти, проте важливо зосередитись на тому, який білок вони їдять. Деякі види м’яса, особливо червоне м’ясо, можуть містити насичені жири або “погані” жири, що може сприяти ожирінню та серцевим захворюванням. Вибір не м’ясних джерел білка та більш м’ясного м’яса, таких як морепродукти та курка без шкіри, може допомогти зменшити споживання жиру у підлітка та збільшити споживання здорових жирів.
Білок: Скільки?
Ваша дочка 11-го класу повинна їсти близько 5 унцій білка щодня. Ваш син 11 класу повинен їсти близько 6 eat унцій білка щодня. Цю кількість слід їсти протягом дня під час їжі та закусок. Скільки коштує унція? Одне яйце, 24 фісташки та ¼ склянки вареної чорної квасолі однакові, як 1 унція. Половина маленької курячої грудки - це те саме, що 3 унції.
Молочна
Багато молочних продуктів містять кальцій, важливий мінерал для росту та здоров’я кісток. Кістки вашого підлітка ростуть і збільшуються в щільності протягом перших 18 - 20 років їхнього життя. Після цього здатність кісток зберігати кальцій починає сповільнюватися, і з часом кістки можуть втратити щільність. Це робить вирішальний час для підлітка для формування довгострокового здоров’я кісток. Коли ваша дитина дорослішає, вона не зможе компенсувати час, коли дитина могла не вживати достатню кількість кальцію. Багато молочних продуктів також збагачені вітаміном D, який допомагає організму засвоювати кальцій.
Вибираючи молочні продукти, важливо орієнтуватися на нежирні варіанти. Насичені або “погані” жири містяться в цільномолочних продуктах. Вживання занадто великої кількості насичених жирів може збільшити ризик серцево-судинних захворювань у вашого підлітка. Нехай вони вибирають нежирний йогурт, сир та нежирне молоко або знежирене, щоб обмежити кількість жиру. Американська академія педіатрії рекомендує підліткам дотримуватися знежиреного (1%) або знежиреного молока. Хоча 2% молока не рекомендується, це кращий варіант, ніж незбиране молоко (а це фактично близько 3%). Для підлітків, котрі не переносять лактозу або вирішили не пити коров’яче молоко, соєве молоко з низьким вмістом цукру та мигдальне молоко, що містять кальцій, є хорошими замінниками. Несолодке мигдальне молоко не має насичених жирів і може містити більше кальцію та вітаміну D, ніж коров’яче.