Керівництво з харчування 8020; 8020 Витривалість
від Метта Фіцджеральда
Метод тренувань на витривалість 80/20 базується на простій ідеї, що найкращим способом тренування будь-якого спортсмена на витривалість є спосіб, який тренують найкращі спортсмени на витривалість. Дослідження Стівена Зайлера та інших людей показало, що елітні конкуренти у будь-якій дисципліні витривалості від бігу до веслування постійно проводять близько 80 відсотків загального часу тренувань з низькою інтенсивністю. Крім того, проспективні дослідження продемонстрували, що спортсмени-рекреатори покращуються більше, коли вони наслідують цей підхід, ніж коли вони проводять більше часу з більшою інтенсивністю.
Ми вважаємо, що спортсмени повинні застосовувати один і той же принцип, формуючи свої дієтичні звички та практики підживлення, копіюючи те, що більшість професіоналів роблять як зі своїм повсякденним харчуванням (сніданок, обід та вечеря), так і за своїм продуктивним харчуванням (підживлення у тренуваннях та перегонах). ).
Повсякденне харчування
Під поверхневими, в основному культурними відмінностями у виборі їжі, спортсмени світового класу на витривалість по всьому світу харчуються майже однаково. Нижче наведено шість неявних «правил», які майже повсюдно практикуються спортсменами з витривалістю, що досягають найвищих показників, і які ми пропонуємо вам застосовувати у своєму власному житті. Щоб дізнатися більше про харчові звички найкращих спортсменів на витривалість, перегляньте книгу Метта Фіцджеральда "Дієта на витривалість".
Їжте все. Найбільш популярні дієти, включаючи палео-дієту та дієти на рослинній основі, забороняють або суворо обмежують споживання певних видів їжі. Дуже мало спортсменів світового класу на витривалість приймають такі обмеження, натомість вибираючи включити до свого раціону всі основні типи їжі, і часто намагаються щодня перевіряти кожен ящик (наприклад, поєднуючи безліч різних продуктів у мисці, обгортання, або змішаний напій). Перевага вживання «всього» полягає в тому, що кожен тип їжі по-різному сприяє здоров’ю та працездатності. Хоча на обмежувальній дієті можна досягти оптимального стану здоров’я та працездатності, це складніше і ризикованіше, як битися з однією рукою, пов’язаною за спиною.
Харчуйтеся природно. Коли ми говоримо, що елітні спортсмени їдять (і п’ють) все, ми маємо на увазі все, включаючи солодощі, смажену їжу та алкоголь. Вони роблять це тому, що, як і всі ми, вважають, що така їжа та напої приносять задоволення, а також тому, що вони не напружені у своєму харчуванні. Люди, які намагаються харчуватися «ідеально», як правило, страждають від стресу та почуття провини навколо їжі, і, як не дивно, вони також не їдять настільки здорово, як ті, хто підтримує трохи більш спокійні стандарти, оскільки дієтична досконалість за будь-яким визначенням неможлива.
Однак це не означає, що елітні спортсмени на витривалість практикують підхід до дієти "все йде". У той час як вони їдять все, професіонали отримують переважну більшість своїх щоденних калорій з натуральних, необроблених продуктів наступних видів: овочі; фрукти; горіхи, насіння та корисні олії; цільного зерна; цілі, несолодкі молочні продукти; та необроблене м’ясо та морепродукти. Ви повинні зробити те саме. DQS тренера Метта для оцінки якості дієти) - це простий у використанні інструмент, який дозволить вам оцінити загальну якість (тобто природність) вашого раціону, підняти його до елітних стандартів та контролювати, щоб він там залишався.
Їжте досить. Елітні спортсмени на витривалість свідомо не обмежують кількість їжі, яку вони їдять, дотримуючись суворого підрахунку калорій або обмеження кількості порцій, або вживаючи менше їжі, ніж це потрібно для втамування їхнього голоду, як це роблять багато спортсменів-любителів відпочинку та дієт. Вони також не бездумно переїдають, як це роблять сьогодні більшість людей у заможному суспільстві. Натомість вони уважно стежать за внутрішніми сигналами голоду та ситості і дозволяють цим сигналам визначати, коли і скільки вони їдять. Це єдиний надійний спосіб їсти достатньо, але не надмірно, тобто їсти достатньо, щоб задовольнити енергетичні потреби важких тренувань, але не настільки, щоб набрати або утримати зайвий жир в організмі.
Популярне уявлення про те, що не можна довіряти своєму апетиту, є міфом. Вам просто потрібно його послухати! Усі тварини в дикій природі покладаються на вбудовані механізми регулювання апетиту, щоб з’їсти потрібну кількість їжі, і людські немовлята теж роблять це - до тих пір, поки вони не соціалізуються, щоб звично ігнорувати свої внутрішні сигнали голоду та ситості та переїдання. Але ці сигнали є набагато надійнішими як показники справжніх потреб у калоріях, ніж калькулятори калорій. Знову ж таки, справа в тому, щоб не налаштовувати їх.
Не керуйте мікро. Не тільки калорії не враховують елітні спортсмени на витривалість. Вони також не заважають рахувати грами вуглеводів, відсотки білка або щось інше у своєму раціоні. Замість того, щоб мікрокерувати своїм харчуванням, метушитися над деталями, вони зосереджують свою увагу на більш широких моделях, таких як регулярне харчування та збалансування видів їжі. Успіх цих спортсменів є підтвердженням того, що мікроуправління харчовими продуктами не є необхідним. Насправді, метушня над деталями вашого раціону може бути навіть непродуктивною, симптомом невротичних стосунків з їжею, що вливає нездоровий стрес в їжу і часто призводить до непостійної харчової поведінки. Важливо розуміти, що незалежно від того, що ви їсте, ви будете здоровішими та здоровішими, якщо будете задоволені тим, що їсте.