Кето дієтичний план харчування - пікантний зуб

Кетогенна або «кето» дієта - це дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом білка, де вуглеводи зазвичай обмежуються 20-50 г на день. Чисті вуглеводи - це відповідна кількість для відстеження, розрахована як чиста кількість вуглеводів = загальна кількість вуглеводів - клітковина - цукрові спирти (наприклад, еритрит).

вмістом вуглеводів

Ця сторінка містить посібник із планування їжі, включаючи сніданок, обід, вечерю, десерти та закуски. Ви також знайдете обговорення порад, які заощаджують час та продуктів, яких слід уникати.

Не зовсім те, що ви шукаєте? Якщо вам потрібен список покупок у продуктових магазинах, ознайомтесь із цим списком продуктів, що дозволяють їжу отримувати кето. Якщо вам цікаво, чому люди вирішують дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів та переваги цього, прочитайте цей посібник з дієти з низьким вмістом вуглеводів для початківців.

Перейти до розділу:

  • Сніданок
  • Обід
  • Вечеря
  • Десерти
  • Закуски
  • Зразок плану

Сніданок

  • Вуглеводна їжа, така як хліб, французький тост, вафлі, млинці, вівсяна каша, печиво та каші - якщо це не спеціально низьковуглеводні версії, виготовлені без пшеничного борошна.
  • Напої з великою кількістю цукру, такі як фруктові соки, гарячий шоколад, фраппучіно та газовані напої. Кава та чаї з додаванням цукру.

  • Чорна кава або кава з бризками важких вершків для збивання або змішана з трохи горіхового молока (моє улюблене - молоко кешью). Щоб підсолодити каву, я рекомендую альтернативи без цукру, такі як французькі ванільні кремові одиниці Nestle, виготовлені з сукралозою.
  • Напої, такі як чаї без цукру, чайні латте та смузі.
  • Яйця у різних формах - зварені круто яйця, яєчня, фрітата, укуси яєць, диявольні яйця, омлети та кіш без кірки.
  • Насолоджуйтесь яйцями з м'ясом, таким як бекон, ковбаса, шинка та копчений лосось, а також овочами, такими як шпинат, гриби, брокколі, спаржа, болгарський перець та цибуля. Сир теж чудовий.

  • Швидко переночіть сніданок, маючи максимум низькокалорійну каву. Годуючи, ви маєте на один прийом їжі менше турбуватися, і ви економите дорогоцінний час вранці, не доводиться їсти. Це має бути легким для вас, якщо ви зазвичай не голодні вранці.
  • Купуйте напої з низьким вмістом вуглеводів, ознайомившись з цим посібником Keto Starbucks.
(Догори)

Обід

  • Супи, що містять зерно, картоплю або квасолю.
  • Салати з нутом, грінками, сухофруктами або квасолею.
  • Будь-що з хлібом, як бутерброди, обгортання, танення, паніні та гамбургери.

  • Супи з низьким вмістом вуглеводів, включаючи суп із сиру з цвітної капусти, овочевий суп з яловичини, суп з капусти та суп-чеддер з брокколі.
  • Приготуйте власний салат з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, курка, стейк, морепродукти, листова зелень, варені яйця, сир, брокколі, цвітна капуста, цибуля, перець, селера, оливки та горіхи. Використовуйте цезар або ранчо.
  • Дотримуйтесь рецепта, щоб готувати такі салати, як салат з авокадо з курячого бекону, середземноморський нарізаний салат, салат з тунця та салат з яєць авокадо.
  • Загорніть будь-який салат у коржик з низьким вмістом вуглеводів, який, як правило, становить 5 чи 6 г вуглеводів на обгортку. Шукайте в магазинах США таких брендів, як Kroger, Mission та La Banderita.

  • Готуйте свої обіди, використовуючи пакети з попередньо нарізаними інгредієнтами з вашого продуктового магазину. Наприклад, придбайте попередньо подрібнені пачки курячої грудки, попередньо подрібнену цибулю або попередньо подрібнену капусту.
  • Пропустіть усі роботи з подрібнення, збираючи салат, використовуючи салат-бар у вашому місцевому продуктовому магазині.
  • Приготуйте салати, супи чи рагу на тиждень заздалегідь, як у неділю. Щоб салат був якомога свіжішим, зберігайте заправку окремо від салату. Супи та рагу можна розділити на окремі порції та охолодити/заморозити.
  • Обід може бути залишком від вечері попереднього дня. Хоча я зазвичай готую лише для двох, я вітаю рецепти вечері, які роблять кілька порцій, щоб я міг насолодитися залишками на наступний день.

  • Борошно та кукурудзяний крохмаль є загальними загусниками для супів та рагу. Якщо їх вживати в невеликій кількості, вони прекрасні, оскільки вплив вуглеводів на порцію низький. Однак двома способами їх повністю уникнути є (1) використовувати щіпку ксантанової камеді, або (2) варити суп або рагу до тих пір, поки не випарується достатня кількість рідини, щоб суп значно загус (це може зайняти 10-20 хвилин).
(Догори)

Вечеря

  • Харчові продукти на основі зерна, такі як хліб, бутерброди, гамбургери, лазанья, макарони, піца, коржі, паніроване м’ясо, рис, буріто, тако, гончарі, кіноа, кус-кус тощо.
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та квасоля.
  • Все, що стосується не лише м’яса та овочів, включаючи солодкі соуси та заправки.