Кето-дієта для жінок Чи працює це, чи відрізняється, що слід в’язати

Написав Метт Кулас
20 березня 2020 р

Перейти до:
визначення кето | для жінок спеціально | ключові міркування для жінок

кето-дієта

Протягом багатьох років кето-дієта була в моді. Незалежно від того, працюєте ви в колі підняття сил, у колі CrossFit чи просто звичайна людина, яка хоче скоротити кілька кілограмів, ви, мабуть, чули галас про кетогенну дієту. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє їсти бекон, масло і всі види смаколиків, що може бути заборонено для інших планів.

Але чи є різниця між кето-дієтою для жінок та чоловіків? Це важливе питання, яке слід враховувати, особливо якщо є дієтичні потенційні побічні ефекти. Давайте поглибимося у визначенні кето і як може відрізнятися підхід до кето дієти для жінок та чоловіків. Потім ми розглянемо декілька порад, які допоможуть жінкам досягти успіху у цій надзвичайно популярній дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Визначення: Основна кетогенна дієта

Простіше кажучи, перехід на кето означає різке скорочення вуглеводів і заміну цих калорій високоякісною їжею з високим вмістом жиру, такою як авокадо, вершкове масло, оливкова олія, олія МСТ та кокосова олія. Ця дієта має низьковуглеводну, середньобілкову та жирну їжу. Основними джерелами їжі є м’ясо, жир, листова зелень та інші овочі з низьким вмістом вуглеводів. Взагалі кажучи, на цій дієті ви не повинні перевищувати 50 грамів вуглеводів на день, і ця кількість буде змінюватися залежно від вашої поточної та цільової ваги.

Найбільш рекомендоване співвідношення макроелементів на кето дієті - це 75% жиру, 15-20% білка, 5-10% чистих вуглеводів . (Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів за мінусом клітковини, оскільки клітковина не перетравлюється і, отже, не впливає на рівень цукру в крові.) Щоб розрахувати, що саме вам підходить, спробуйте скористатися таким кетовим калькулятором, як цей .

Ключовим елементом дієти є досягнення кетозу, метаболічного стану, завдяки якому ви спалюєте жир (у формі кетонів) для палива, а не вуглеводів. Коли ваше тіло перебуває в стані кетозу (або адаптованого до жиру, як деякі люблять говорити), рівень цукру в крові стабільний, рівень енергії підвищується, і ваше тіло стає жиросжигающей машиною. З цих причин ця дієта особливо популярна для тих, кому потрібно швидко втратити жирові відкладення через проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу або інший метаболічний розлад, такий як резистентність до інсуліну.

Підвох полягає в тому, що ви не досягаєте кетозу за одну ніч, і перехід часом може бути трохи незручним. Найбільш незручним (і тимчасовим) побічним ефектом, з яким стикаються дієтологи, є кето-грип. Перехід від спалювання вуглеводів до спалювання жиру для палива іноді може бути трохи кам’янистим. Симптоми можуть включати втому, туман мозку, спазми шлунка та м’язові болі, подібні до грипу. Але проходячи фазу адаптації, ви почнете отримувати всі переваги для здоров'я цієї дієти. Принаймні, саме про це говорить більшість літератури, заснованої на дослідженнях, проведених переважно на чоловіках.

Чи працює Кето для жінок?

Швидкий пошук у Google розкриє незліченні історії жінок та чоловіків, які заявляють про успіх на кето-дієті. І це чудово! Але для багатьох жінок результати тимчасові, а іноді і чреваті. До недавнього часу більшість наукових досліджень, що вивчають вплив кетогенної дієти, використовували як чоловіків, так і чоловіків-гризунів, даючи широкій громадськості дуже мало контексту для дієти серед нюансів жіночого здоров'я.

Оскільки жінки та чоловіки відрізняються гормонально, розуміння того, як дієта може вплинути на гормональне здоров’я жінок, є справді важливим. І в дослідженні є досить велика діра. Дослідження на мишах, проведене в Айові минулого року (2019), є одним із перших кроків у науковому співтоваристві, щоб допомогти людям краще зрозуміти, що відбувається з самками на плані кето-їжі.

Це дослідження виявило, що самки мишей були:

  • рідше відчувають значну втрату жиру, ніж самці мишей
  • частіше страждають від поганого контролю рівня цукру в крові, ніж миші-самці

Чому так? Хоча в цій галузі потрібно зробити ще багато роботи, дослідники припускають, що жіночий статевий гормон естроген може відігравати ключову роль у різних реакціях на цю дієту. Насправді вони провели другий раунд тестування на самках мишей, які перенесли оваріектомії (для імітації менопаузи), і виявили, що ці миші мали подібні результати, як і самці мишей. Тож жінки після менопаузи можуть робити так само, як і чоловіки, які дотримуються дієти, очікуючи подальших досліджень.

Що це означає для кето для жінок?

Прочитавши результати цього дослідження, ви можете зробити висновок, що кето не працює для жінок репродуктивного віку. І ти був би частково правий. Тобто, жінка репродуктивного віку, яка дотримується кетогенної дієти точно так само, як і чоловік того самого віку, може не отримати однакових результатів зниження ваги. А дієта може також погіршити деякі проблеми (наприклад, рівень цукру в крові).

Ось чому. На думку доктора Наташі Тернер, штат Нью-Йорк, різке зниження вуглеводів може додати надмірного стресу до жіночої системи. Оскільки жінки мають більш динамічні гормональні зміни, ніж чоловіки, вони більш чутливі до різких дієтичних змін. Як фізичний, так і психічний стрес можуть призвести до збільшення виробництва кортизолу, гормону стресу, який пов’язаний з резистентністю до інсуліну.

Інсулінорезистентність є попередником діабету 2 типу та одним із факторів ризику синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), репродуктивного розладу. Жінки з СПКЯ виробляють більш високий рівень тестостерону та естрогену та нижчий рівень прогестерону. Незрозуміло, чи порушують метаболічні порушення, такі як резистентність до інсуліну, СПКЯ, чи є зворотне, але зв'язок добре встановлений (а також генетичні фактори). Якщо кето-дієта збільшує кортизол у жінок, а підвищений кортизол може призвести до резистентності до інсуліну, то для жінок кето може мати прямо протилежний бажаний ефект.