Кето-дієта; Спорт на витривалість Що потрібно знати Блог MedBridge
21 жовтня 2019 р
Кетогенна («кето») дієта - це відносно нова тенденція в харчуванні, яка спричинила чимало дискусій як серед широкої громадськості, так і серед спортсменів - особливо спортсменів на витривалість та надвитривалість. Прихильники заявляють про низку потенційних переваг та наслідків для продуктивності.
Що говорять докази про переваги та вплив дієти на спортивні результати?
Порівняння кето з “типовою” спортивною дієтою
Як показано нижче, кето-дієта характеризується жиром як основним джерелом палива з обмеженим споживанням вуглеводів. Метою дієти є посилення окислення ліпідів як паливного субстрату. При кето-дієті вуглеводи складають приблизно 5-10 відсотків споживання макроелементів. Білок становить близько 15 відсотків споживання, а жири - решту від 60 до 80 відсотків споживання калорій.
Це різко контрастує з більш типовою дієтою, коли вуглеводи складають близько 60 відсотків калорій, а решта 40 відсотків становлять жири та білки.
З огляду на це, варто поглянути на те, як організм використовує паливо для енергії залежно від виду діяльності, що виконується: 1
- Висока інтенсивність, короткотривалі вправи в першу чергу використовує фосфат креатин у перші чотири секунди, а потім - м’язовий глікоген протягом шістдесяти секунд.
- Вправа на витривалість, яке триває більше двох хвилин використовує глікоген у м’язах/печінці, який починає переходити до метаболізму жирів і, нарешті, до амінокислот.
- Вправи низької інтенсивності переважно спалює жир.
- В відносно висока інтенсивність, в якому більшість спортсменів виступають під час тренувань на витривалість та змагань, вуглеводи є основним типовим джерелом енергії.
Дієта повинна відповідати потребам
Жодна дієта не є “єдиною для всіх” і підходить для будь-якого спортивного заняття. Дієта ваших спортсменів повинна базуватися на власних індивідуальних та специфічних потребах, особливо щодо типу та тривалості виконуваної діяльності. Наприклад, прийом вуглеводів під час фізичних вправ може затримати втому і поліпшити швидкість доставки кисню та ефективність. 2
Кето-дієта має деякі потенційні недоліки, які можуть зробити її поганим вибором для спортсменів на витривалість. З одного боку, кетоадаптація, здатність організму ефективно використовувати кетони як паливо, може зайняти до чотирьох тижнів. 3 Дослідження також показують, що події на витривалість, які тривають до трьох годин, вимагають їжі на основі вуглеводів, а їжа на основі жиру може призвести до зниження рівня вуглеводного обміну. 4
Незважаючи на зміни у використанні жиру, існує явна відсутність впливу на продуктивність. Насправді це може навіть погіршити працездатність під час інтенсивних вправ. Подальші дослідження показали, що хоча кето-дієта зменшувала жирову масу, вона не збільшувала м’язову масу при тренуванні на опір. 6
Суть
Кето-дієта продовжує набирати популярність завдяки пропонованій їй здатності зменшувати жирову масу за рахунок збільшення здатності організму окислювати жири та використовувати їх як паливний субстрат. Хоча дієта, як було показано, покращує окислення жиру і зменшує масу тіла/жирову масу, існує кілька обмежень, включаючи потенційно погіршення працездатності під час інтенсивних фізичних навантажень та відсутність збільшення м’язової маси тіла у спортсменів. Здається, «пошиття вуглеводів» та індивідуальне планування можуть бути корисними для спортсменів на витривалість.
Також варто пам’ятати, що в даний час існує дуже мало досліджень, що оцінюють довгостроковий вплив кето-дієти на загальний стан здоров’я та самопочуття.