Кетогенна дієта 15 продуктів, які слід їсти на дієті з кето (низьким вмістом вуглеводів - високим вмістом жиру)
Автор: dLife Editors
Роздрукуйте цю сторінку
Franziska Spritzler, RD, CDE, 23 січня 2017 р. Перевидано з дозволу Healthline.
Кетогенна дієта стала досить популярною останнім часом.
Дослідження показали, що ця дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів ефективна для схуднення, діабету та епілепсії.
Існують також ранні дані, які показують, що це може бути корисним для деяких видів раку, хвороби Альцгеймера та інших захворювань.
Кетогенна дієта зазвичай обмежує вуглеводи до 20–50 грамів на день. Хоча це може здатися складним завданням, багато поживних продуктів легко вписуються в такий спосіб харчування.
Ось 16 здорових продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті.
1. Морепродукти
Риба і молюски - це дуже кетопродукти. Лосось та інша риба багаті вітамінами групи В, калієм та селеном, проте практично не містять вуглеводів.
Однак вуглеводи у різних видів молюсків різняться. Наприклад, хоча креветки та більшість крабів не містять вуглеводів, інші види молюсків містять.
Хоча ці молюски все ще можуть бути включені в кетогенну дієту, важливо враховувати ці вуглеводи, коли ви намагаєтесь залишатися в вузьких межах.
Ось кількість вуглеводів для порцій 3,5-унції (100 грамів) деяких популярних видів молюсків:
- Молюски: 5 грам
- Мідії: 7 грам
- Восьминіг: 4 грами
- Устриці: 4 грами
- Кальмари: 3 грами
У лососі, сардинах, скумбрії та інших жирних рибах дуже багато омега-3 жирів, які, як було встановлено, знижують рівень інсуліну та підвищують чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Крім того, часте споживання риби пов’язане зі зниженням ризику захворювань та поліпшенням психічного здоров’я.
Прагніть споживати щонайменше дві порції морепродуктів щотижня.
Короткий зміст: Багато видів морепродуктів не містять вуглеводів або мають дуже низький вміст вуглеводів. Риба та молюски також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та омега-3.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Некрахмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, але багато корисних речовин, включаючи вітамін С та кілька мінералів.
Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і не засвоює, як інші вуглеводи.
Тому подивіться на кількість засвоюваних (або чистих) вуглеводів, тобто загальна кількість вуглеводів мінус клітковина.
Більшість овочів містять дуже мало вуглеводів. Однак споживання однієї порції “крохмалистих” овочів, таких як картопля, ямс або буряк, може перевищити весь обмежений рівень вуглеводів за день.
Чиста кількість вуглеводів для некрохмалистих овочів коливається від менше 1 грама на 1 склянку сирого шпинату до 8 грамів на 1 склянку вареної брюссельської капусти.
Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від вільних радикалів - нестійких молекул, які можуть спричинити пошкодження клітин.
Більше того, хрестоцвіті овочі, такі як капуста капуста, брокколі та цвітна капуста, пов’язані зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів чудово замінюють продукти з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, цвітну капусту можна використовувати для імітації рису або картопляного пюре, «цукерки» можна створювати з кабачків, а кабачки з спагетті - природний замінник спагетті.
Короткий зміст: Кількість вуглеводів у некрохмалистих овочах коливається в межах 1–8 грамів на чашку. Овочі поживні, універсальні та можуть допомогти зменшити ризик захворювань.
3. Сир
Сир одночасно поживний і смачний.
Існує сотні видів сиру. На щастя, у всіх них дуже мало вуглеводів і багато жиру, що робить їх чудовими придатними для кетогенної дієти.
Одна унція (28 грам) сиру чеддер забезпечує 1 грам вуглеводів, 7 грамів білка і 20% від RDI для кальцію.
Сир містить багато насичених жирів, але не було показано, що він збільшує ризик серцевих захворювань. Насправді, деякі дослідження показують, що сир може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Сир також містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка є жиром, пов’язаним із втратою жиру та поліпшенням складу тіла.
Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м’язової маси та сили, що відбувається із старінням.
12-тижневе дослідження серед людей похилого віку показало, що ті, хто споживав 7 унцій (210 грам) сиру рікотта на день, відчували збільшення м’язової маси та м’язової сили протягом дослідження.
Короткий зміст: Сир багатий білком, кальцієм та корисними жирними кислотами, проте містить мінімальну кількість вуглеводів.
4. Авокадо
Авокадо неймовірно здоровий.
3,5 грами (100 грам), або приблизно половина середнього авокадо, містять 9 грамів вуглеводів.
Однак 7 з них - це клітковина, тому його чиста кількість вуглеводів становить лише 2 грами.
Авокадо містить багато вітамінів і мінералів, включаючи калій, важливий мінерал, якого багато людей можуть не отримувати. Більше того, більше споживання калію може полегшити перехід на кетогенну дієту.
Крім того, авокадо може допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів.
В одному дослідженні, коли люди споживали дієту з високим вмістом авокадо, вони зазнали 22% зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів та 11% збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Короткий зміст: Авокадо містить 2 грами чистого вуглецю на порцію, багатий клітковиною і кількома поживними речовинами, включаючи калій. Крім того, вони можуть покращити маркери здоров’я серця.
5. М’ясо та птиця
М’ясо та птиця вважаються основними продуктами харчування на кетогенній дієті.
Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті вітамінами групи В та кількома мінералами, включаючи калій, селен та цинк.
Вони також є чудовим джерелом високоякісного білка, який, як було показано, допомагає зберегти м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Одне дослідження серед літніх жінок показало, що споживання дієти з високим вмістом жирного м’яса призвело до рівня холестерину ЛПВЩ, який був на 8% вищим, ніж при дієті з низьким вмістом жирів і вуглеводів.
Найкраще вибирати м’ясо, що годується травою, якщо це можливо. Це тому, що тварини, які їдять траву, виробляють м’ясо з більшою кількістю омега-3 жирів, кон’югованої лінолевої кислоти та антиоксидантів, ніж м’ясо тварин, яких годують зерном.
Короткий зміст: М’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті на високоякісний білок та кілька поживних речовин. М’ясо, що годується травою - це найздоровіший вибір.
6. Яйця
Яйця - одна з найбільш здорових і універсальних продуктів харчування на планеті.
Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і менше 6 грамів білка, що робить яйця ідеальною їжею для кетогенного способу життя.
Крім того, було показано, що яйця викликають гормони, які підвищують почуття насичення і підтримують рівень цукру в крові стабільним, що призводить до зниження калорійності до 24 годин.
Важливо з’їсти все яйце, оскільки більша частина поживних речовин яйця міститься в жовтку. Сюди входять антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей.
Хоча в яєчних жовтках багато холестерину, споживання їх не підвищує рівень холестерину в крові у більшості людей. Насправді, яйцеклітини, здається, змінюють форму ЛПНЩ таким чином, що зменшують ризик серцевих захворювань.