Кетогенна дієта Поглиблений HPRC
BLUF: Необхідно відповісти на багато питань, перш ніж військові розглядатимуть рекомендації щодо кетогенних дієт для підвищення ефективності. Однак все більша кількість доказів підтримує КД для лікування ожиріння, діабету та епілепсії.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта (КД) сприяє виробленню кетонових тіл з метою імітації стану голодування та переміщення основного джерела енергії з вуглеводів на жир. Кетонові тіла, або кетони, - це молекули, що виробляються печінкою з харчового жиру і можуть використовуватися як джерело енергії. Харчовий (фізіологічний) кетоз визначається як концентрація кетонового тіла в крові від 0,5 до 5 мМ (мілімолярів). Приблизно протягом 5 днів після дієти з високим вмістом жиру (70–80%) ваш метаболізм перейде від спалювання вуглеводів до спалювання жирів та кетонів.
Кетогенна дієта впродовж століть була визнана засобом лікування епілепсії. Він вийшов на перший план у 1980-х роках, коли американські військові розглянули його як можливий підхід для оптимізації роботи. Гіпотеза полягала в тому, що покладаючись на енергію більше на жир, ніж на вуглеводи, це може покращити ефективність роботи під час низькоінтенсивних та довготривалих потреб багатьох військових місій, заощаджуючи при цьому запаси вуглеводів для високоінтенсивних заходів. Цей зсув може бути корисним, якщо використати найбільш щільне джерело енергії: запаси жиру. На той час із КД насправді нічого не вийшло, оскільки результати були недостатньо переконливими, а можливості для подальших досліджень стали обмеженими.
Сьогодні популярність KD продовжує зростати. Окрім того, що КД допомагає контролювати епілептичні напади, КД виявляється дієвим дієтичним планом для схуднення, діабету, метаболічного синдрому, а нещодавно - хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Кето-дієтичні стратегії однозначно відіграють роль у короткостроковому і, можливо, довгостроковому вдосконаленні різних метаболічних систем та потенційно неврологічних розладах. Однак реакція на такі дієти різниться, оскільки здатність однієї людини довгостроково обмежувати вуглеводи часто відрізняється від здатності іншої людини.
У чому полягає харчовий розподіл кетогенної дієти?
Кетогенні дієти можуть варіюватися між співвідношенням продукуючих кетон (жир) та некетонових поживних речовин (вуглеводів та білків) від 3: 1 до 4: 1. Графік порівнює розподіл макроелементів для KD та стандартну американську дієту (AD).
У наведеній нижче таблиці наведено діапазон відсотків калорій (ккал) та грами кожного макроелементу для 2000-калорійної дієти з дозуванням та AD. Важливо, що кетогенна дієта по суті виключає зернові, бобові, багато овочів, більшість фруктів та деякі молочні продукти (переважно молоко та нежирні продукти).
КД (дієта 2000 ккал): жир 155–180 г; Білок 75–100 г; Вуглеводи
Вживання суворого КД протягом 5 днів призведе до харчового кетозу, де кетони накопичуються в крові та сечі. Однак адаптація може зайняти більше часу, щоб ви почувались добре. Ці кетони забезпечують паливо, необхідне для повсякденного життя та фізичних вправ. Оскільки в організмі зберігається набагато більше жиру, ніж вуглеводів, деякі люди вважають, що перебування в стані кетозу забезпечує майже "нескінченний" запас енергії (з жиру). Це вірно, якщо ви не берете участі у високоінтенсивних фізичних вправах, які вимагають вуглеводів як палива. Важливо, що вам не потрібно перебувати в кетозі, щоб використовувати запаси жиру в організмі, тому енергія буде доступна незалежно від того, перебуваєте ви в кетозі чи ні. Ви використовуєте більше жирів, ніж вуглеводів, як паливо для більшості щоденних занять, а також для фізичних вправ з низькою та середньою інтенсивністю. Справжнє питання полягає в тому, чи може KD покращити продуктивність.
Приклад плану кето їжі на один день
Сніданок
Яєчня (2 яйця + 1 унція вершкового масла)
327 калорій, 1 г нетто вуглеводів, 31 г жиру та 11 г білка
Перекус
Сирна заката (2 унції сиру чеддер + + унції вершкового масла)
331 калорія, 2 г нетто вуглеводів, 30 г жиру і 13 г білка
Обід
Азіатський салат з яловичини (1/3 фунтів ріпаку на 1,5 унції салату + 1,5 унції помідорів чері + 1 унція огірка + ¼ червоної цибулі з кунжутом майонезу)
1024 калорії, 7 г нетто вуглеводів, 96 г жиру та 33 г білка
Перекус
Селера та вершковий сир із зеленню (2 унції вершкового сиру + ½ чайної ложки оливкової олії + ¼ зубчика часнику + свіжа петрушка + цедра лимона з 1 стеблом селери)
230 калорій, 4 г нетто вуглеводів, 22 г жиру та 4 г білка
Вечеря
Куряча запіканка песто (6 унцій курятини, виготовленої з ½ ст. Л. Вершкового масла + 1 ¼ ст. Л. Песто + 1/3 склянки важких вершків для збивання + ¾ унції оливок + 1 унція фета + ¼ зубчика часнику на 1 унції листової зелені з 1 ст. Ложкою оливкової олії)
1018 калорій, 6 г вуглеводів, 93 г жиру та 38 г білка
Загальне харчування
2930 калорій, що складаються з 20 г вуглеводів, 272 г жиру та 99 г білка
* чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів - клітковина (г)
Чи може кетогенна дієта покращити мою діяльність?
Незважаючи на те, що КД підвищує здатність спалювати жир, наукова література постійно не демонструє, що він перевершує сучасні рекомендації щодо спортивного харчування для підвищення продуктивності.
Загалом, наука неоднозначна щодо впливу КД на витривалість. Крім того, спостерігаються переваги щодо продуктивності серед спортсменів, і вони можуть не мати значення для військових. Наприклад, поліпшення на 2 секунди у ряду на 2000 метрів або поліпшення відстані на 2% за 30 хвилин не перетворюється на військову місію, особливо з огляду на кількість зусиль, необхідних для підтримання КД у польових умовах. Крім того, для більшості дієтичних втручань, як правило, застосовуються високо-, низько- та нереагуючі реакції, тому важливо визначити, який тип дієти найкраще відповідає вашому способу життя, цілям продуктивності та особистому метаболічному профілю (відсотки жиру, тип волокна).
Якщо ви берете участь у вправах високої інтенсивності, таких як спринт, KD може зіпсувати ваші результати, оскільки ваша здатність використовувати вуглеводи як паливо буде погіршена. Оскільки вуглеводи необхідні для високоінтенсивних занять, КД не є найкращою дієтою.