Кінцева тренування підборіддя - повний приклад для прогресу

Підборіддя - відмінна вправа для верхньої частини спини. Ви це знаєте, і я не збираюся роздувати непотрібним абзацом, що пояснює, чому.

Вони важкі, саме тому більшість братів із тренажерних залів уникають їх робити, ну, принаймні, з чим-небудь, що наближається до гарної форми. Більшість людей тримаються пекло від них і натомість дотримуються машини, що висуває лат. Їх втрата, не робіть це своєю.

Ось що висвітлює ця стаття:

Підборіддя проти підтягувань - які найкращі?

Підборіддя - там, де долоні звернені до вас. Підтягування - це місце, де долоні дивляться від вас.

Підборіддя трохи більше напружують біцепс, підтягування - трохи сильніше. Але люди потрапляють в соління, коли починають турбуватися про різницю та пропускають загальну картину.

Загальна активація м’язів подібна як для підборіддя, так і для підтягування, коли вона виконується належним чином, що означає повний обсяг рухів (обговорено та показано нижче). Однак, оскільки більшість людей не можуть виконувати підтягування для повторень ні з чим, що наближається до належного діапазону рухів, вони отримають кращий стимул для тренувань від підборіддя.

Повномасштабні гладкі підборіддя набагато краще розвиватимуть ваші лати, ніж часткові, дерьмові підтягування. Обманюйте свою форму, і ви обманюєте лише себе.

Новачки повинні дотримуватися підборіддя. Інтермедіати вільні у виборі, однак вам, мабуть, краще обертати стиль стискання на 2-3 місяці для здоров’я суглобів. Це означає періоди, коли ви будете робити варіації підборіддя, і періоди, коли ви будете робити варіації підтягування.

Хороша техніка підборіддя та підтягування

Ключові моменти щодо гарної техніки

Виконуйте плавні повторення. Без кіпінгу. Kipping = обман. Якщо ти замахнувся на свої повторення, ти не знаєш, чи зміцнів ти чи просто розмахував.
На початку кожного повторення руки повинні бути прямими, але не мертвими. Тримайте плечі в розетках. Щоб проілюструвати, що я маю на увазі, прямо покладіть руки прямо над головою. Добре, підняти плечі якомога вище. Тепер знизуйте плечима. Ми не хочемо, щоб наші плечі розв’язані в такому положенні, особливо тоді, коли пізніше від вашої промежини відхиляється велика вага. Це позиція «вниз» із «упакованими» плечима, яку ми хочемо тримати протягом усього сету.
Для підборіддя використовуйте положення хвата трохи вужче ширини плечей. Якщо ви впадаєте в крайнощі, вашим суглобам це може не сподобатися.
Кінцеве положення - це місце, де лікті торкаються латів (боків). Загальноприйнята репліка - це сказати людям піднести підборіддя до бару або грудьми до бару. Я вважаю, що це помилка. Мета - тренувати спину. Наскільки високим буде підборіддя/грудна клітка, залежить від відносної довжини передпліччя до плеча. Ви помітите, що коли я виконую підтягування в кінці відео, діапазон рухів трохи коротший, тому що це момент, коли мої руки торкаються лат. Це нормально. Якщо змусити це пройти через підборіддя через штангу, це може призвести до травми або суглобових проблем з часом, оскільки голова плечової кістки змушена опинитися в порушеному положенні.
Слідкуйте за сідницями та пресами. Це допомагає зупинити розгойдування.
Жодних повторень. Коли ви більше не можете отримати повний представник, набір закінчено.

Поради щодо здоров’я плечей

Уникайте екстремальних положень зчеплення (надвузький або надширокий). Для підборіддя (долоні до вас) спробуйте простір однією рукою всередині захоплення на ширину плечей. Для підтягувань (долонь від вас) спробуйте один-два проміжки для рук за межами ширини плечей.

Змінюйте стиль стискання, щоб суглоби були здоровими. Поворот між варіаціями зчеплення кожні пару місяців (під рукою, над рукою, нейтрально). Якщо певний стиль стиску відчуває себе незручно, не робіть цього.

Як зробити підборіддя легшим і твердішим

Принципи роботи з підборіддями такі ж, як і при будь-якій іншій вправі - вам потрібно мати правильний рівень складності, щоб отримати правильний тренувальний ефект.

У більшості вправ це означає більшу або меншу вагу штанги, а ось підборіддя та підтягування - це додавання ваги вашому тілу або забирання його.

Як прийняти спрощення підтягувань та підтягувань у вазі

Найкращий спосіб - це використовувати смуги опору. За 50 доларів ви можете отримати хороший набір, який прослужить вам усе життя і буде корисним, коли ви подорожуєте або хочете тренуватися вдома, коли у вас немає доступу до тренажерного залу.

Закріпіть стрічку на верхній частині штанги, потягніть її донизу і вставте в неї однією або двома ногами.

Ось коротке відео, яке я зробив, де показано, як користуватися смугами опору. (Перехід до позначки 1’13.) Зверніть увагу, що ви можете зробити це складніше, обертаючи петлю навколо коліна, а не стопи.

Недоліком підпружинення за допомогою смужки є те, що вони надають нам найменшу допомогу в найскладнішій частині дії підборіддя - у самій верхній позиції. Але у мене є обхідний шлях для того, до чого я підійду в прикладі прогресування нижче.

У деяких тренажерних залах буде машина, яка називається гравітон (на малюнку внизу), який має подушечку, яка підтримує коліна і полегшує дію підборіддя. Це хороша машина і полегшує націлювання на додаткові зміни опору.

Однак я все-таки віддаю перевагу підборіддю з смугами, тому що люди, як правило, працюють набагато інтенсивніше і швидше прогресують, стикаючись із бруском. Покладіть людей на гравітон, і вони просто затримуються там, використовуючи його як милицю. Те саме стосується машини для витягування лату (з неналежною рукояткою) - вона повинна працювати так само добре в теорії, але на практиці люди також не прогресують.

Ми скористаємося цією психологією в наших рекомендаціях щодо прогресування нижче.

Як додати ваги, щоб зробити підборіддя та підтягування важче

Є три способи ускладнити підборіддя. Усі вони передбачають додавання ваги собі.

Найпростіший спосіб додати ваги - це використання ременя з ланцюгом із різьбленням через пластини. Якщо у вас товстий ланцюговий ланцюг, то вам навіть не потрібно мати ремінь. Спочатку буде трохи некомфортно (як це присідання спереду), але потім ви просто звикнете.