Кінцевий посібник з віджимання Зробіть віджимання з правильним фітнесом
Віджимання - одна з найкращих вправ на планеті.
Це фундаментальний рух у силових тренуваннях, і вправу ВСІМ слід робити регулярно.
Однак це також вправа, коли близько 95% людей помиляються і роблять неправильно.
На щастя, прочитавши остаточний посібник сьогодні, ви точно будете знати, як правильно зробити віджимання у правильній формі:
Перш ніж ми вскочимо, якщо ви шукаєте спосіб тренуватися де завгодно (наприклад, з віджиманнями), вас може зацікавити новий додаток, який ми створили!
Nerd Fitness Journey проведе вас під час тренувань, які можна робити де завгодно, і все це під час створення власного супергероя!
Ви можете безкоштовно здійснити тест-драйв тут:
Як налаштувати правильний віджимання (постановка)
Що стосується віджимань, ваша форма має вирішальне значення.В Кожне віджимання потрібно робити у належній формі, щоб ваші загальні повторення, виміряні від тренування до тренування, були на рівних.
Якщо ви зробили 20 віджимань два дні тому, а сьогодні сьогодні зробили 25 віджимань, опустившись лише наполовину, засунувши зад у повітря тощо, абсолютно неможливо сказати, чи зміцніли ви.
Ось як потрапити в належне положення віджимання:
1) На землі поставте руки на відстань, яка трохи ширша за ширину плечей. В
Намалюйте пряму лінію від грудей/соска до підлоги - вона повинна бути прямо над вашим мініатюрою.
Залежно від вашої сили та досвіду, ваші руки повинні бути під кутом так, щоб вам було зручно. Для мене мої руки розташовані так, що мій середній палець вказує прямо вгору і подалі від мене.
2) Для полегшення болю в зап’ясті (якщо у вас недостатня гнучкість зап’ястя) виконуйте віджимання, тримаючись за ручки для віджимання (щоб ваші зап’ястя не були так скомпрометовані), або штангу:
Якщо ви хардкор, ви можете робити їх на суглобах (якщо ви перебуваєте на напівм'якій поверхні, як трава чи килим В або бите скло. Зачекайте, подряпайте останню).
3) Ваші ноги повинні бути встановлені так, щоб вони почувалися правильно, комфортно та в рівновазі. Для деяких це може бути на ширині плечей.
Для інших це може торкатися ніг. Взагалі кажучи, чим ширше розставлені ноги, тим стабільнішими ви будете для віджимань.
4) Подумайте про своє тіло як про гігантську пряму лінію В - від маківки до п’ят. Ваша сідниця не повинна стирчати в повітрі або провисати. Ви по суті тримаєте дошку протягом усього руху.
5) Якщо у вас виникли проблеми з набуттям належної форми з тілом, спробуйте: В стисніть зад, а потім підтягніть прес, ніби готуєтесь до удару.
Ваша серцевина буде задіяна, і ваше тіло повинно бути на цій прямій лінії. Якщо ви неправильно робили віджимання, це може бути великою зміною для вас.
Запишіть своє відео, щоб переконатися, що робите це правильно.
6) Ваша голова повинна дивитись трохи перед собою, а не прямо вниз.
Я десь читав, що сказав: "якщо ти робиш їх правильно, твій підборіддя повинен бути першою частиною голови, яка торкається підлоги, а не носа".
Піднімання вгору допомагає утримувати тіло в одній лінії, але сміливо дивіться вниз, якщо це допоможе вам більше зосередитися.
7) У верхній частині віджимання руки повинні бути прямими і підтримувати вагу.В Ви готові зробити віджимання.
8) Я хочу звернути особливу увагу на перший крок із положенням руки: Майже ВСІ роблять віджимання, витягнувши занадто широкі руки і розплескавши плечі. Це погані новини
Якби я дивився на вас зверху, ваші руки та тіло повинні утворювати СТРІЛУ, а не Т.
УВАГА: Якщо ви робили віджимання з розпаленими руками, робити їх у належній формі буде значно складніше!
Як правильно зробити віджимання (правильна форма віджимання з відео).
У 5-хвилинному відео "Ідеальний віджимання" вище, із вашими справді і двома нашими тренерами, ми проведемо КОЖНІ кроки віджимання, включаючи деякі варіанти!
Ось як виконати одне ідеальне повторення правильного віджимання:
- З випрямленими руками, стиснутим прикладом і підтягнутими пресами, плавно опускайтеся, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів або менше. Залежно від рівня досвіду, віку та гнучкості, 90 градусів може бути найнижчим, який ви можете пройти. Особисто я люблю спускатися, поки груди (а не обличчя) не вдаряються об підлогу. Таким чином, я знаю, що кожного разу їду на одній відстані.
- Намагайтеся не дозволяти ліктям вилітати з кожним повторенням.В Тримайте їх відносно близько до свого тіла, і пам’ятайте, коли вони починають вилітати, коли ви втомлюєтесь.
- Одного разу груди (або ніс/підборіддя) торкається підлоги (або руки опускаються під кутом 90 градусів), зробіть невелику паузу, а потім вибухніть назад, поки не повернетеся в те ж положення.
Робіть стільки, скільки зможете, поки не почнете відчувати, як ваша форма ковзає (навіть трохи); Ви закінчили для цього набору.
Ось чому вам слід зосередитись на формі, а не на кількості:
- 10 хороших віджимань та 5 дерьмових важко визначити в порівнянні з одинадцятьма хорошими віджиманнями.
- Якщо ви можете зробити що-небудь лише 10, запишіть свої результати і націліться на 11 наступного разу.
- Ідеальна форма дозволяє відстежувати ваші вдосконалення тиждень за тижнем.
Хочете знати, де віджимання повинні входити у вашу програму тренувань? У мене є три варіанти!
1) Спробуйте Nerd Fitness Journey!
Nerd Fitness Journey проведе вас під час тренувань із вагою тіла, які можна робити де завгодно (так, навіть там). Ви можете спробувати безкоштовно тут:
2) Робіть їх як частину нашого розпорядку тренувань для початківців у вазі тіла! Це тренування було проведено сотнями тисяч людей як перше силове тренування.
- Пройдіть це тренування вдома, обладнання не потрібно
- Уникайте типових помилок, які всі допускають, роблячи вправи на вагу тіла
- Дізнайтеся, як нарешті отримати перше підтягування
3) Зробіть власне тренування з віджимання, дотримуючись наших «Створіть власний посібник для тренування»! В Проведе вас усе, що вам потрібно для побудови програми вправ для досягнення ваших цілей, за 10 кроків.