Киньте підраховувати калорії Справді просто
9 реалістичних стратегій, за допомогою яких ви будете правильно харчуватися протягом усього життя ― і прощатися з виною дієти.
1. Дайте собі достатньо часу, щоб поїсти
Чому: Люди, які кажуть, що їдять швидко доти, поки не відчують ситості, втричі частіше страждають від надмірної ваги, ніж ті, у кого повільніші звички в їжі, згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим у The British Medical Journal. Зважаючи на те, що ваша мати, мабуть, сказала вам, дослідники підозрюють, що люди, які їдять швидко, не дають сигналу про перенапруження мозку час, який може зайняти 20 хвилин після першого укусу.
Як це зробити: Перевірте годинник перед тим, як почати їсти, навіть якщо ви їсте в дорозі або під час роботи за робочим столом (ніколи не ідеальний спосіб їсти, але часто необхідне зло). Потім розтягніть цю їжу принаймні на 20 хвилин. Якщо ви все одно голодні після закінчення, візьміть 20-хвилинний тайм-аут (ковтніть чай; розслабтеся; відійміть розум від їжі). Після закінчення тайм-ауту перевірте свої голодні сигнали. Повертайтеся на секунди назад, лише якщо сигнали все ще сильні. Інші розумні ідеї: обов’язково сідайте за їжу ― не стояти і не ходити around і робіть невеликі закуски, ретельно пережовуючи кожну. Дослідники з Корнельського університету виявили, що люди, які пережовують їжу приблизно 15 разів проти 12, як правило, худші. Саме такий вплив можуть мати ці незначні зміни.
2. “Легалізуйте” всі продукти
Чому: Будь то капустяний суп чи Аткінс, дієта - це не дієта, якщо ви не виключаєте певні продукти. Але дослідження показують, що введення табу улюблених смаків лише створює для вас неприємності. "Коли ви позначаєте певну їжу як" погану ", ви автоматично натякаєте, що вона бажана", - говорить Джинін Рот, автор книги "Коли їжа - це любов: вивчення взаємозв'язку між їжею та інтимністю" (15 доларів США, amazon.com). "Ви миттєво захочете цього більше, полегшуючи розбиття та надмірне задоволення". Крім того, нові докази показують, що вживання вживаних їжею продуктів в помірних кількостях дасть вам перевагу у підтримці, навіть втрати ваги. Вчені з Орегонського університету спостерігали за активністю центрів задоволення в мозку випробовуваних під час обіду. Дослідники виявили, що чим менш приємною була їжа, тим більше людей переїдали, щоб компенсувати. "Ми міцно пов'язуємо їжу із задоволенням та комфортом, тому, коли вона не забезпечує її, ми часто намагаємось вирішити проблему, з'їдаючи більше", - каже Деніз Ламоте, доктор філософії, психолог та автор книги "Приборкання жування": Цілісний посібник із припинення примусового харчування (15 доларів США, amazon.com).
Як це зробити: Замість того, щоб зосередитись на необхідності та недопущеннях, зробіть усі продукти дозволеними. Включіть улюблені смаки у кожну їжу. Звичайно, завжди найкраще шукати найздоровіший варіант страв, але коли абсолютно нічого, крім, скажімо, бабусиної лазаньї не підійде, не забороняйте собі. Виріжте розумну порцію (розміром приблизно в колоду карт) і смакуйте її.
3. Дієтичні звички, що збивають з рейок
Чому: Більшість хитрощів для схуднення - від способів притупити сигнали голоду (попивання кави або содової дієти замість їжі) до задоволення тяги (з низькокалорійною або штучно підсолодженою їжею) - зворотний вогонь у довгостроковій перспективі. Вживання кави, наприклад, тимчасово усуне бурчання шлунка, але пізніше ви можете відчувати нервозність, а потім переїдати. Коли справа доходить до регулярного вживання содової дієти, вивчення після дослідження пов’язує це із збільшенням ваги. Чому? "Люди знають, що вони п'ють щось практично безкалорійне, тому вони, як правило, захоплюються їжею", - говорить Лоуренс Ческін, лікар-терапевт і директор Центру управління вагою Джона Хопкінса в Балтиморі. Ваше тіло також отримує неоднозначне повідомлення: це смакує солодкість, але не насичується. "Отже, ваша тяга посилюється, і ви виявляєте, що їсте більше їжі, ніж будь-коли", - говорить Ческін.
Подібним чином, невеликі версії індульгенцій, такі як міні-цукерки та закуски на одну порцію, також можуть призвести до переїдання. Дослідження показують, що люди втрачають уявлення про те, скільки міні їдять, і в результаті споживають більше, ніж звичайна порція. Потім є здорові, упаковані продукти, такі як органічна гранола, які мають ауру здоров’я, тому люди споживають їх більше. Але корисний на вигляд ярлик не означає, що ви їсте здорову їжу. Наприклад, багато сортів граноли містять неабияку кількість цукру, жиру та калорій.
Як це зробити: Попивайте сільтсер з вапном або трав’яним чаєм у перервах між прийомами їжі, особливо якщо ви їсте з нудьги. Це буде тримати ваші руки зайнятими, а шлунок насиченим, поки ваше тіло не стане справді голодним. Коли ви не розмовляєте про закуски міні-розміру, спочатку вийміть з пакета кількість, яку ви хочете з’їсти, а потім приберіть мішок. Або просто з'їжте порцію звичайного розміру, як один бар Snickers замість шести міні. І не дозволяйте сприйняттю якості здоров’я товару давати вам ліцензію їсти більше. Якщо ви сумніваєтеся, вивчіть етикетку на вміст цукру та жиру.