Клітковина 101
Клітковина може зробити для нас так багато. Це може допомогти контролювати вагу, поліпшити стан кишечника, збільшити енергію та знизити рівень холестерину. Вся клітковина міститься в міцних клітинних стінках рослин - фруктах, овочах, бобових та зернових.
Цікавий факт: A новаторське дослідження майже чотириста тисяч люди протягом десятирічного періоду, проведеного Національним інститутом охорони здоров’я (NIH), виявили, що ті, хто харчувався багатими клітковиною дієтами, жили найдовше. Також клітковині приписували зниження ризику смерті від серцево-судинних, інфекційних та респіраторних захворювань.
Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам вживати щодня в своєму раціоні від 25 до 35 грамів клітковини, а чоловікам - 38 грамів. На жаль, більшість дорослих в США отримують лише приблизно половину цієї суми на день. То чому це? У стандартній американській дієті - з високим вмістом рафінованих та оброблених продуктів, білого хліба та макаронних виробів - бракує серйозних клітковин. Однак цілі рослинні продукти, такі як красиві овочі та фрукти, завантажені клітковиною.
Клітковина відрізняється від усіх інших компонентів їжі, оскільки вона не засвоюється організмом, як жири, білки або вуглеводи. Натомість клітковина проходить через травний тракт, поглинає воду, а потім виходить з організму.
Два різні типи клітковини:
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина набрякає, як губка в шлунку, надаючи їжі желеподібну масу - вона розчиняється у воді, - завдяки чому ви відчуваєте ситість. Хорошими джерелами розчинної клітковини є овес, насіння чіа, яблука, апельсини, груші, сочевиця, полуниця, горіхи, квасоля, чорниця, огірки, селера та морква.
Нерозчинне волокно
Нерозчинна клітковина включає структурні частини рослин - вона не розчиняється у воді - і допомагає сипучому матеріалу, що проходить через травний тракт. Завдяки цьому все рухається правильно. Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є: пшеничні висівки, коричневий рис, насіння, горіхи, кабачки, капуста, цибуля, темні листові овочі та хрестоцвіті овочі.
Давайте розберемо деякі основні переваги клітковини:
Підвищена енергія
Клітковина допомагає зберегти рівень цукру в крові стабільний, забезпечуючи своє тіло стійкою енергією. Це також допомагає запобігти тривожності і допомагає добре заснути. Мета-аналіз досліджень взаємозв'язку між клітковиною та рівнем глюкози в крові, опублікований у журналі "Американська рада сімейної медицини", виявив, що збільшене споживання клітковини може знизити рівень глюкози в крові під час стандартного тесту на рівень глюкози в крові натще.