Коли пити білкові коктейлі до, після чи під час - лабораторій старої школи

Ключові винос

Протягом багатьох років рекомендації щодо споживання білка були однаковими, незалежно від маси тіла, віку, статі та рівня активності. Однак ми дізналися, що чим важче ви тренуєтесь, тим більше білка потрібно.
Жінки, які вагітні або годують груддю, також мають інші потреби в споживанні білка, ніж жінки, які цього не роблять.
Найкращий час для вживання протеїнових коктейлів залежить від ваших цілей. Для схуднення, можливо, найкраще пити його на початку дня. Щоб набрати вагу, пийте його перед сном.
Час доби не настільки важливий, як надходження достатньої кількості білка протягом дня. Дієти з високим вмістом білка не шкідливі, якщо у вас немає певних проблем зі здоров’ям.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, ви, мабуть, бачили цей сценарій не раз. Хтось стоїть поруч із стійками або в роздягальні зі своєю пляшкою для шейкера. Більш ймовірно, ця пляшка містить протеїновий коктейль, який вони п’ють під час або після тренування.

Бодібілдери, пауерліфтери, серйозні любителі фітнесу та навіть наука та лікарі сходяться на думці, що білок важливий для збільшення м’язів.

Але як часто слід вживати білок або пити білкові коктейлі?

І, який найкращий час доби їсти або пити білок, щоб отримати максимальну користь? Чи є відповідь іншою, якщо ти жінка чи чоловік?

Сьогодні ми відповімо на ці та інші питання.

Спочатку давайте розглянемо скільки білка ви повинні отримати через день.

Потім ми поговоримо про різні цілі у фітнесі та з’ясуємо, чи є такий "Найкращий час" споживати білок, з особливим акцентом на білок у формі коктейлю, оскільки це один із найпоширеніших методів прийому для відвідувачів спортзалу та любителів фітнесу сьогодні.

Скільки білка слід отримувати щодня?

Кількість білка, яку люди потребують у день, - тема, яка обговорюється. Протягом багатьох років рекомендована дієтична норма білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла на добу (г/кг/добу). Ця сума є загальною - незалежно від:

Стать
Вік
Вага тіла
Рівень активності

Однак дослідження показали, що їх кількість значно занижена. Не тільки це, але чим активніше ви активні, тим більше білка вам потрібно. Це має сенс, оскільки білок необхідний для нарощування м’язів та їх відновлення.

Це дослідження рекомендує дорослим чоловікам приймати від 0,93 до 1,2 г/кг/день. Це на 50% вище, ніж рекомендує АРР.

Інше дослідження пропонує ще більше - від 1,2 до 1,6 г/кг/день для оптимального здоров'я. Чому розбіжність?

Це пов’язано з тим, як проводиться тестування, щоб прийти до висновку про мінімальне споживання, щоб запобігти неправильному харчуванню. RDA використовує техніку балансу азоту, тоді як вищезгадане дослідження використовує техніку індикаторного окислення амінокислот (IAAO).

Ось різниця:

Техніка балансу азоту: Випробовувані їдять специфічну дієту тижнями і лише потім проходять тести. Проблема цієї техніки полягає в тому, що вона дозволяє організму пристосуватися до нижчого споживання білка. Тіло здатне адаптуватися завдяки харчовій адаптації та акомодації, що може спотворити дані.
Індикатор Техніка окислення амінокислот: Ця нова техніка є набагато швидшою та надійнішою, що дозволяє проводити оцінку вже через 24 години. Організм не в змозі швидко адаптуватися до змін білка, що дає більш реалістичне розуміння синтезу білка.

Скільки білка я повинен отримувати?

Тепер, коли ми обговорили різні методи та той факт, що RDA занижена, ось важливе питання. Скільки білка ви повинні отримувати щодня, щоб допомогти досягти поставлених цілей?

Давайте перевіримо розбивку запропонованих діапазонів на основі рівня активності та цілей:

Сидячі особини: Абсолютний мінімум на добу повинен становити не менше 1,2 г/кг. Якщо у вас немає цілей щодо нарощування м’язів чи ваги, переконайтеся, що ви вразили цю мету. Навіть при вищому щоденному рівні білка більшість людей не набирають вагу, доки вони контролюють калорії.
Здорові, активні особи: Цільовий діапазон для підтримки ваги та м’язів становить щонайменше 1,6 г/кг. Якщо ви хочете зберегти м’язи і не набирати жиру в організмі, ви можете спокійно споживати більш високий рівень білка, не збільшуючи знежирену масу.
Здоровий, активний та нарощування м’язів: Щоб наростити м’язи, вам потрібен більший щоденний прийом білка в 1,4 - 2,4 г/кг. Для пауерліфтерів, культуристів та людей, які перебувають у фазі наповнення, вам може знадобитися до 3,5 г/кг. Цей вищий діапазон допоможе зберегти і відновити м’язи, одночасно зменшуючи ризик набору ваги.
Здоровий, активний і втрачає жир в організмі: Ця категорія потребуватиме приблизно такого ж діапазону, що і для нарощування м’язів, 1,6 - 2,4 г/кг або вище. Оскільки вага вашого тіла зменшується, ви захочете збільшити споживання білка.
Особи із надмірною вагою або ожирінням: Ця група матиме нижчі початкові цілі споживання білка в 1,0 - 1,5 г/кг. Втрачаючи кілограми, ви захочете збільшити споживання білка, як і попередня група.

Що можна сказати про жінок та літніх людей?

Як правило, жінки мають вищий відсоток жиру в організмі і меншу вагу м’язів у порівнянні з чоловіками. Отже, чи відрізняються потреби в білках також?

У певних випадках так.

Якщо жінка вагітна, вона хоче збільшити споживання білка в міру прогресування вагітності. Вагітність збільшує мінімальну добову норму споживання до 1,1 г/кг/день. Ця кількість збільшується до 1,22 г/кг/день протягом усього періоду, а потім на пізніх термінах вагітності - до 1,52 г/кг/день.

Це дослідження показує, що більша кількість білка може насправді зменшити дитячу смертність та низьку вагу при народженні. Як тільки мама годує груддю, слід підтримувати більш високий рівень білка, щонайменше, 1,5 г/кг/день.

З віком фізична активність зазвичай в якийсь момент зменшується. Щоб зберегти якомога більше м’язової маси, рекомендується людям похилого віку отримувати щонайменше 0,94 та 1,29 г/кг/день. Ці цифри дещо відрізняються між чоловіками та жінками, але не набагато.

Тепер, коли ми охопили майже всі основи належного споживання білка, давайте приступимо до цього. Коли найкраще пити білкові коктейлі, щоб досягти своєї мети, чи то для схуднення, чи для збільшення ваги? І чи краще пити білковий коктейль до або після тренування?

Коли найкращий час пити білкові коктейлі для схуднення?

Для схуднення існує два випробувані методи: зменшити калорії і збільшити фізичні вправи. Споживання білка допомагає в обох цих сферах, зменшуючи тягу та нарощуючи та відновлюючи м’язи.

Білок працює для маніпуляції гормонами голоду, зменшуючи вміст греліну та збільшуючи глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1). Це також допомагає вам почуватися ситими протягом довших періодів, зменшуючи загальне споживання калорій.