Комплексне планування харчування
Добре, ви щойно зробили свій перший день сходження. Години ізо і багаторазовий підйом скелелазіння змучили вас виснажитися та харчуватися. Але настав час подумати про другий день, а це означає, що вам потрібно заправлятись та зволожувати як професіонал, щоб зробити все можливе. Вам потрібен комп-денний план.
Харчуючись добре наприкінці вашого останнього заняття скелелазінням є одним з найважливіших факторів, що налаштовує вас на належне відновлення, щоб важко піднятись наступного дня. Прагніть до двох речей: добре збалансованої їжі та регідратації протягом усього вечора, пиючи воду або спортивний напій, приблизно вісім унцій щогодини. Слідкуйте за кольором сечі - він повинен виглядати світло-жовтим. Якщо він занадто темний або концентрований, пийте воду з вмістом електролітів або спортивний напій.
Намагайтеся їсти протягом години-двох після сходження, і обов’язково включайте в їжу білки, жири та вуглеводи. Цей баланс забезпечує ваше тіло різноманітними поживними речовинами, які допомагають розпочати процес відновлення: відновлення м’язів та відновлення відпрацьованого глікогену. Гарна їжа заправить вас на наступний день змагань.
Деякі чудові, смачні приклади включають:
• Чаша з сильним зерном: лобода, курка, чорна квасоля, подрібнений сир та сальса. Поєднайте з шматочком фруктів та шоколадним молоком.
• Сендвіч з індичкою з сиром та авокадо. Поєднайте з морквою та хумусом для швидкого та легкого прийому їжі.
• Омлет з овочів та тости з авокадо. У парі з шоколадним молоком.
• Макарони з тофу та овочами.
• Фруктово-йогуртовий смузі із сендвічем PB&J.
• Чилі з яловичини з кукурудзяним хлібом та зеленим салатом.
• Вегетаріанське обгортання з тофу. Поєднайте з фруктовим салатом.
Вживання збалансованої їжі робить для вашого тіла кілька чудових речей. Це допомагає поповнити глікоген, який є формою зберігання цукру, який витрачається під час фізичних вправ. Відновлення глікогену може допомогти налаштувати вас на чудове сходження протягом наступних днів вашого комп’ютера. Білок, що міститься у вашому харчуванні після комп’ютера, допомагає відновити та відновити м’язову тканину. Прагніть приблизно 20-30 грам білка: еквівалент великої курячої грудки, трьох яєць, однієї совки білкового порошку або 16 унцій молока або шоколадного молока в парі з сендвічем з шинкою. Жир у їжі забезпечує задоволення, і це цінний макроелемент, необхідний для оптимального функціонування організму.