Контроль над голодом - Частина 1
Доктор Джейсон Фунг
11 квітня 2019 · 9 хв читання
Примітка: Написано Меган Рамос із програми інтенсивного управління дієтою.
Ви з’їли буханець часникового хліба, миску макаронів та страву з фісташкового желато і все ще відчували голод? Ви прийшли додому з обіду, а потім з’їли потайку пакетик попкорну, щоб наситити вас перед сном? Ти не один. Я щодня чую ці історії від людей, і у мене були свої. Ваш розум говорить вам, що ви ситі, тому що ви повинні відвернути верхній пояс на поясі, але ваш шлунок все ще скаржиться, що він порожній. Деякі люди продовжують їсти, іноді цілими днями, до тих пір, поки вони не лягають спати. Вони почуваються безпорадними та неконтрольованими, переживаючи продукти, які, як вони знають, слід уникати.
Тоді всі знають людей, які абсолютно протилежні. Ті люди, які в обід з’їдають половину бутерброда або невеликий салат, а потім заявляють, що повністю фаршировані. І вони не намагаються бути скромними. Вони насправді повністю повні. Вони більше не їстимуть, бо їм це незручно. Ці люди часто досить худі.
Багато наших клієнтів IDM перенесли баріатричну хірургію. Їхні апетити були настільки непідконтрольні, що вони відчували, що їм потрібна інвазивна, дорога хірургічна операція для регулювання їх некерованого тіла. І незважаючи на всі обіцянки баріатричної хірургії, щоб дозволити пацієнтам схуднути та покращити стан здоров’я, це майже незмінно. Історії моторошно схожі. Спочатку вони трохи втрачають вагу, але через кілька місяців вага знову повзає. Але що ще гірше, вони відчувають, що їх апетит так само виходить з-під контролю, як ніколи раніше. "Як це може бути?" - розпачливо питають вони. "У мене фізично зшили шлунок, щоб зменшити його!"
Вони неправильно зрозуміли проблему голоду. Справа не в розмірі вашого шлунка. Голод не настає, тому що ваш шлунок занадто великий. І якщо це не проблема, то хірургічне скорочення його менше не допоможе. Так само голод - це не ваша сила волі чи самоконтроль. Ви не можете себе не голодувати. Ви не можете «вирішити» бути менш голодними. Ви голодні чи ні. Ваш апетит визначається гормонально. Це те, що нам потрібно виправити. Не переробляючи наш кишечник хірургічним шляхом. Не рахуючи калорій. Якщо ви не регулюєте свій апетит на гормональному рівні, ви ніколи не відновите контроль, яким би маленьким не був ваш шлунок.
Ми гормонально прагнемо їсти (ми зголодніли) або не їсти (ми ситі). Якщо людям дадуть дієтичні поради, які зголодніють, тоді вони з’їдять більше. Це не їх вина, це нормально. Які поради були наріжним каменем дієтотерапії для схуднення протягом останніх 50 років? Зріжте по кілька калорій щодня, вживаючи їжу з низьким вмістом жиру, оскільки жир дуже калорійний. Нам також кажуть їсти 6 або 7 разів на день, або «пастись», а не їсти 3 основних прийоми їжі на день, як це робили всі наші предки. Звучить цілком розумно. Ось чому це взагалі не працює.
Є певні гормони, які роблять нас ситими. Вони називаються гормонами ситості, і вони насправді дуже потужні. Люди часто уявляють, що ми їмо лише тому, що перед нами їжа, як якась безглузда машина для їжі. Це далеко не правда. Уявіть, що ви щойно з’їли величезний стейк із 20 унцій. Це було так смачно, ви навіть з’їли кілька зайвих скибочок, але тепер ви повністю напхані. Сама думка з’їсти більше вас нудить. Якщо хтось складе ще один стейк на 12 унцій і запропонує дати вам все безкоштовно, чи можете ви це зробити? Навряд чи.
Наше тіло виділяє потужні гормони ситості, щоб сказати нам, коли припинити їсти. І коли вони з’являються, надзвичайно важко з’їсти більше. Ось чому завжди були ресторани, які пропонуватимуть вам безкоштовну їжу, якщо ви зможете з’їсти стейк вагою 40 унцій за один прийом. Вони не дають дуже багато безкоштовних страв.
Основними гормонами ситості є пептид YY, який реагує насамперед на білок та холецистокінін, який реагує насамперед на харчовий жир. У шлунку також є рецептори розтягування. Якщо шлунок витягнеться за межі своїх можливостей, це буде сигналом про насичення і скаже нам припинити їсти.
Отже, як складається дієта з низьким вмістом жирів і калорій, яка їсть 6 або 7 разів на день? Вирізаючи жир, ми не активізуємо гормон ситості холецистокінін. Оскільки білок часто їдять разом з жиром (наприклад, стейк або яйце), тоді ви не активуєте сигнальний пептид ситості YY. Це робить нас голодними. Отже, кілька годин, коли ми їмо, ми знову зголодніли. Тож замість того, щоб чекати наступного прийому їжі, ми їмо перекус. Оскільки закуски повинні бути легкодоступними, вони, як правило, мають вуглеводну основу, як крекер або печиво.
Це досить просто довести собі. Подумайте, як їсти на сніданок стейк та яйця, які містять багато харчових жирів та білків. Ви уявляєте, що оголодніли б о 10:30? А тепер уявіть, що ви з’їли дві скибочки нежирного білого тосту з полуничним варенням з низьким вмістом жиру та велику склянку апельсинового соку. У цьому сніданку чемпіонів практично немає ні жиру, ні білка, але ви так само добре, як і я, знаєте, що ми ожерелі до 10:30, і це відправляє нас на місію з пошуку нежирного булочки, щоб припливити нас до 12:00.