Корисна жирна їжа, яку потрібно їсти (і уникати) на дієті Кето
Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 26 лютого 2020 р. - Автор Бренда Б.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті або розглядаєте кето-спосіб життя, можливо, ви думаєте про харчовий жир. Можливо, вам також буде цікаво, чи існують здорові жирні продукти.
Це тому, що жир демонізували роками. Стара ідея про те, що дієти з високим вмістом жиру були пов’язані з надзвичайно високим рівнем холестерину в крові, діабетом 2 типу, високим кров’яним тиском та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, змусила громадськість боротися за нежирну їжу.
Але за останні кілька років з’явилася нова інформація про важливу роль, яку жир відіграє у здоровому харчуванні. Як стало відомо науці, корисна жирна їжа може позитивно вплинути на загальний стан здоров’я. Все залежить від того, які жири ви включаєте у свій звичайний план харчування.
Здорова жирна їжа варіюється від жирної риби (наприклад, скумбрії та сардин) до вирощеного на пасовищі червоного м’яса та топленого на траві топленого масла. Ці продукти харчування є чудовими джерелами жиру і абсолютно відрізняються від упакованих продуктів, наповнених трансжирами та цукром.
Хороші жири можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, запобігти серцево-судинним захворюванням і навіть сприяти зниженню ваги.
Незалежно від того, перебуваєте ви у повному кетозі або просто хочете споживати менше вуглеводів та більше корисних жирів, ця стаття для вас. Читайте далі, щоб з’ясувати різницю між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами, а також які продукти з високим вмістом жиру ви повинні їсти.
Що таке насичені жири?
Насичені жири є твердими при кімнатній температурі, і, як правило, їх отримують тварини. Ці жири походять з таких продуктів, як стейк, бекон, курка та яйця.
Раніше було поширене припущення - рекламоване Американською асоціацією серця - що насичені жири викликають високий рівень холестерину, закупорку артерій, погіршення здоров’я серця та безліч інших проблем зі здоров’ям.
Однак нещодавні дослідження спростували це твердження, не показавши значного зв'язку між насиченими жирами та ризиком серцевих захворювань [*].
Насправді є багато переваг включення здорових насичених жирів у свій раціон. Насичені жири можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ, підтримувати щільність кісткової тканини, зменшувати запалення та підтримувати створення важливих гормонів [*] [*] [*] [*].
Джерела здорових насичених жирів
Колись вважалося, що насичені жири спричиняють хвороби серця, але останні дослідження розвінчали цей давній міф 20 століття. Деякі з найбільш насичених поживними речовинами продуктів, які ви можете споживати на кето, складаються з насичених жирів, включаючи м’ясо, що годується травою, кокосове масло та масло МСТ.
НОВІ гарбузові спеції
Тільки обмежений час.
Олія MCT
Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) в основному містяться в кокосовій олії (і в менших кількостях - у вершковому та пальмовому маслі), але їх також можна приймати у формі добавки.
Масло MCT легко засвоюється вашим організмом, оскільки воно надходить безпосередньо до печінки, щоб негайно використовуватися для отримання енергії, що робить його улюбленим джерелом палива для тіла при кетозі [*]. МСТ також є чудовою підтримкою для втрати жиру та спортивних результатів.
Кокосове масло
Коли справа стосується здорової жирної їжі або їжі, яка не відповідає кетом, важко перемогти кокосове масло.
Продукти кокосового горіха, включаючи кокосове борошно, кокосове масло, кокосові пластівці та кокосове масло, є чудовими джерелами насичених жирів. Вони є чудовим замінником молочних продуктів для тих, хто не переносить лактозу або дотримується веганської кето-дієти.
Одна унція кокосового борошна містить близько 120 калорій, 10 грамів клітковини, 6 грам вуглеводів, і 4 грами білка. Кокос також багатий на ключові вітаміни та мінерали, включаючи марганець, кальцій, селен, фосфор та калій [*].
Трава-ФРС Вершкове масло
Вершкове масло - один з найпопулярніших жирів для готування кето завдяки своєму вражаючому профілю поживних речовин. Це не просто перетворить ваші страви смачно маслянистими та декадентськими - воно також забезпечує пристойну кількість омега-3 жирних кислот та CLA (кон’югованої лінолевої кислоти) [*].
Вершкове масло - чудове джерело бутирату, також відомого як масляна кислота. Бутират - це сполука, яка має багато користі для здоров’я. Це пільгове енергопостачання клітин товстої кишки, і це може допомогти зміцнити здоров’я кишечника, запобігти раку та поліпшити чутливість до інсуліну [*] [*] [*] [*] [*].
Трава-ФРС М'ясо
У той час як корови, які годують зерно, їдять кукурудзу та соєві продукти, корови, що годуються травою, все своє життя живуть на пасовищних та кормових дієтах [*].
М'ясо, що годується травою, містить менше калорій, більше жирних кислот омега-3 та більше кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), ніж яловичина, що годується зернами. CLA відомий своїми сприятливими ефектами у профілактиці та можливому лікуванні деяких захворювань, таких як ожиріння, діабет та рак [*].
Ненасичені жири: MUFAs і PUFAs
Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і поділяються на дві категорії: мононенасичені жирні кислоти (MUFA) та поліненасичені жирні кислоти (PUFA). Мононенасичені жирні кислоти містять один подвійний зв’язок, що робить їх рідкими при кімнатній температурі, тоді як поліненасичені жири містять кілька подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі.