Корисні добавки з глютаміном або марна трата грошей; StrengthLog
Я пам’ятаю, коли глютамін був однією з найгарячіших добавок. Одна з додаткових добавок для тих, хто зацікавлений у силових тренуваннях або взагалі в фізичних вправах. Це не тільки могло зробити вас більшим і сильнішим, але також утримувало респіраторні інфекції та допомагало швидше одужувати після виснажливих тренувань.
Протягом багатьох років дослідження за дослідженням виявляло, що глутамін насправді не відповідає ажіотажу. Збільшення м’язової маси від добавок глютаміну виявилося важливим лише під час важких катаболічних станів, таких як сепсис та масштабні опіки. Інфекції верхніх дихальних шляхів ігнорували вашу добавку глютаміну і все одно укладали вас спати. Сьогодні ажіотаж трохи заспокоївся.
Що говорять сучасні наукові докази про добавки глутаміну для набору м’язової маси та сили, вашої імунної системи та результатів? Продовжуйте читати, і ви дізнаєтесь.
Зміст
Що таке глютамін?
Синтез і функції глютаміну
Ваше тіло може виробляти глутамін самостійно, за невеликої допомоги ферменту, який називається глутамінсинтетаза. Глютамінсинтетаза діє як каталізатор для конденсації глутамату та аміаку в глутамін, використовуючи енергію аденозинтрифосфату. Глютамін в основному синтезується у ваших м’язах. Звідти глутамін переноситься в інші тканини, які цього потребують. Ваші легені, мозок та печінка також можуть синтезувати глютамін, хоча і в значно меншій мірі.
Глютамін може бути найбільш універсальним з усіх амінокислот. Він відіграє ряд важливих ролей, багато з яких є надзвичайно важливими для підтримання вашого організму у функціональному стані. Глютамін - це так звана протеїногенна амінокислота, це означає, що вона є частиною вашого білкового обороту і використовується для синтезу нової тканини. Крім того, глютамін регулює рівень pH у вашому тілі і використовується як джерело енергії для багатьох різних клітин. Він також вносить азот у ряд процесів та підтримує функцію та цілісність слизових оболонок кишечника та кишечника. Тільки щоб згадати деякі важливі функції організму, з якими пов’язаний глутамін.
Низький рівень глютаміну в крові негативно впливає на вашу імунну систему. Якщо це трапляється під час екстремальних ситуацій, таких як сепсис, опіки або під час великої хірургічної операції, це призводить до більшого ризику ускладнень і навіть смертності.
Найбільш рясна амінокислота
Глютамін - найпоширеніша амінокислота у вашому організмі. Як правило, ваш організм виробляє від 40 до 80 грамів глутаміну на день. The Journal of Nutrition, том 138, випуск 10, жовтень 2008, сторінки 2040S – 2044S. Клінічне використання глютамінових добавок. '> 5 Оборот глютаміну залежить від потреб вашого організму. Під час стресу та катаболічних умов потреби в глютаміні зростають, що, в свою чергу, призводить до збільшення як синтезу, так і розщеплення глютаміну.
Фізичні вправи та рівень глютаміну
Хвороби та травми - це не єдине, що може знизити рівень глютаміну в плазмі. Довготривалі та/або високоінтенсивні вправи також можуть. Добавки глутаміну запобігають цьому падінню плазмових концентрацій глутаміну. Майже 30 років тому вчені помітили цей ефект і припустили, що прийом добавки глутаміну до або після тренування може допомогти імунодепресії, яка виникає під час відновлення після фізичних навантажень. Пізніші дослідження не змогли підтвердити цю теорію. Зв’язок глутамін/імунна система, здається, не такий простий, але про це пізніше. Компанії, що вживають добавки, взяли ці більш-менш розмиті асоціації та використали їх, щоб стверджувати, що глутамін у формі добавки може покращити результати вашого навчання різними способами.
Давайте подивимось, скільки з цих тверджень мають наукові докази, що підтверджують їх.
Склад тіла та ріст м’язів
Оскільки глутамін становить таку велику частину вмісту амінокислот у вашому тілі в цілому та ваших м’язах зокрема, неважко припустити, що дієтичний або додатковий глютамін важливий для нарощування м’язів.
Дослідження впливу глутаміну на склад тіла та синтез м’язових білків не обмежуються годинами після тренування.
Два дослідження передбачають більший приріст маси без жиру при одночасному додаванні глютаміну під час програми силових тренувань, хоча ці дослідження можуть бути не настільки добре контрольованими та продуманими, як ми вважаємо за краще.
В одному з них раніше не підготовлені студенти-чоловіки займалися силовими тренуваннями 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів. J Людський спорт та фізичні вправи, том 7, № 2. Вплив добавок глутаміну на результативність та гормональні реакції у студентів-чоловіків, які не є спортсменами, під час восьмитижневих тренувань на стійкість. '> 12 За цей час вони також вживали або 0,35 г глютаміну на кілограм ваги тіла і день або плацебо. Група глутаміну збільшила свою знежирену масу трохи більше, хоча це дослідження не вимірювало конкретно зміни м’язової маси.
У другому дослідженні вчені дали футболістам або глютамін, або плацебо у вигляді цукру за півгодини до тренувань протягом 8 тижнів. Журнал фізичного виховання та спорту 11 (3): 313-316 · вересень 2011. Вплив споживання добавки глутаміну на аеробну силу, анаеробну силу та склад тіла футболіста. '> 13 Гравці, які отримували глютамін, покращили склад свого тіла більш ніж ті, хто отримав цукрові таблетки. Однак це дослідження має обмеження, як невелика кількість учасників, і той факт, що склад тіла вимірювали за допомогою біоімпедансу, методу з більшою похибкою, ніж, наприклад, DXA.
Мета-аналіз 2019 року розглянув вищезазначені дослідження та ще кілька. Клін Нутр. 2019 червня; 38 (3): 1076-1091. Вплив добавок глутаміну на спортивні показники, склад тіла та імунні функції: систематичний огляд та мета-аналіз клінічних випробувань. '> 14 Проаналізувавши та зібравши результати всіх цих досліджень, вони не виявили зв'язку між добавками глутаміну та або нежирна маса, або жир в організмі. Вони виявили зв'язок між глутаміном та вагою тіла. Доповнення глютаміном може трохи зменшити масу тіла, але без зміни співвідношення між знежиреною масою та жиром.