Краще розтягування Як довго слід тримати розтяжку, коли розтягувати
Опублікував Ігор Клібанов | 16 лютого 2019 р. | 0 |
Днями я тусувався зі своїм другом Джоном, і він розповідав мені про те, що відбувається у його тренажерному залі.
Він каже мені: “Ігоре, я в тренажерному залі, і я подумав собі, чому я тут єдиний розтягуюся? Мені чогось не вистачає? Хіба розтяжка мені не підходить? "
Він каже, що у спортзалі, наповненому людьми, усі піднімали тяжкості або займалися кардіотренажерами. Більше години, коли він був у спортзалі, ніхто не тягнувся, крім нього. Він насправді каже, що більшість днів у тренажерному залі він єдиний, хто розтягується.
Я сказав Джону: “Можливо, їм не потрібно розтягуватися, а можливо, вони це роблять. Можливо, вам не потрібно розтягуватися, а, можливо, і потрібно ".
Ви одинокий вовк, що розтягується під час тренування? Або, можливо, ти зовсім не розтягуєшся. Можливо, ви не розтягуєтесь через страх зробити неправильно, або просто вважаєте вправи на розтяжку нудними. Або, можливо, вам не слід розтягуватися.
У цьому електронному листі я збираюся допомогти вам, дати мої розтягувальні хаки та поради щодо того, як правильно розтягуватись, чи не слід розтягуватись у першу чергу. Бо повірте, ви точно хочете уникнути непотрібних травм.
У цій статті я скажу вам:
- Як довго слід розтягуватися
- Найкращий час для розтяжки
- Коли потрібно і не слід тягнутися
- Що занадто сильно розтягується, і ...
- Чому ти розтягуєшся в першу чергу
Отже, приступимо до розтяжки ...
Як довго слід тягнутися?
Для деяких людей це 15 секунд. Для інших - 30. Інший мій друг любить розтягуватися на дві хвилини з кожного боку тіла. Хоча я іноді бачу, як інші розтягуються на 15 хвилин і більше. Ого, це багато часу, чи не так?
Правда полягає в тому, що блокувати певний час для розтяжки трохи нерозумно. Чому так? Ну, простіше кажучи, різним людям потрібен різний час, щоб "розтягнутися". В основному, ми не однакові, і тому кількість часу, який ви розтягуєте, має бути адаптована саме до вас. І, як і при інших типах вправ, таких як витривалість чи силові тренування, ваша розтяжка також буде індивідуалізованою.
Отже, враховуючи все це, як довго слід розтягуватися?
Щоб відповісти на це, я збираюся звернутися за порадою до Павла Цацуліне. Він написав книгу про розтяжку. Ні, серйозно він це зробив. Кілька з них - розслабтесь у розтяжку та супер суглоби. Я також чув, як він говорив на цю тему в підкасті Тіма Ферріса, де ви можете послухати самі тут.
Але, оскільки ви тут, я зроблю все можливе, щоб підсумувати це для вас.
В основному, коли ви розтягуєте м’яз, це насправді стосується того, що відбувається з нервовою системою. Це справді нервова система, яка контролює довжину м’язів. Ви коли-небудь помічаєте, що коли ви починаєте в положенні розтягування, ви відчуваєте розтягнення? Однак, протримавши його певний проміжок часу, відчуття розтягування зникає.
Коли ви робите це, чи збільшувались м’язи? Ні, ні. Але, що трапилось, ваша нервова система розслаблена. Ви бачите, у ваших м’язах є неврологічний рефлекс, який називається “рефлекс розтяжки."Це захищає вас від"незнайома територія."
Що таке незнайома територія? Це те, що відоме як "незвичайні діапазони рухів".
Наприклад, якщо ви намагалися робити спліти і ніколи раніше цього не робили, ви відчуєте дуже велике втягування внутрішніх м’язів стегна. Досить буде незручно там, де ви захочете повернути ноги у зручне положення. Однак, якщо ви перейдете лише до точки «легкого дискомфорту» (можливо, 3 або 4 за шкалою 0-10) і потримаєте її деякий час, тоді відчуття розтягування зникне. Як результат, це відчуття впаде з 3 або 4 до 1 або 0.
Потім це заспокоює вашу нервову систему і призводить до більшої доступності вашого руху руху!
Отже, знову ж, щоб відповісти на відповідь на запитання: "Як довго ви повинні тримати розтяжку?"
Поки ви більше не відчуваєте розтягування!
Коли найкращий час для розтяжки?
Можна подумати, що це проста відповідь із одного речення, але це не так. Найкращий час для розтяжки насправді залежить від різних факторів.
Перший - це тип розтягування - статичний і динамічний.
Статичне розтягування це коли ви займаєте посаду. Наприклад, перед тим, як бігун вийде на пробіжку, він буде тримати ногу або каблук на стільці, сходах або платформі для сортування.
Динамічне розтягування, з іншого боку, йдеться не про проведення розтяжки, а про те, щоб провести тіло через діапазони рухів, які готують вас до тренування або спорту. Наприклад, танцюристи та спринтери будуть махати ногою, щоб розтягнути підколінні сухожилля.
Другий фактор - це особистість довжина м’язів. Іншими словами, якщо у когось м’язи короткі, їм слід робити статичну розтяжку до і після вправи, а також поза вправами. Однак, якщо м’язи людини не короткі, розтягуватись зовсім немає причин.
Як правило, динамічне розтягування слід робити до силових тренувань, а статичне - після силових тренувань. Статичне розтягування корисно лише тоді, коли ваші м’язи короткі. Якщо ваші м’язи занадто довгі, то статичне розтягування тимчасово зробить вас слабшими на 40-60 хвилин. Але знову ж таки, це все загальне, і з цих правил є винятки.