Кращий; Найгірші креатинові добавки 2019 року їдять це не те
Креатин - одна з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку. Його використовують професійні спортсмени та аматори, включаючи культуристів, хокеїстів та гімнасток, а також широку громадськість. Поки ви грамотно вибираєте, добавки з креатином можуть просто стати вхідним силом, швидшим і стрункішим організмом.
Що таке креатин і що він робить?
Креатин - це джерело енергії для м’язів. Організм перетворює креатин у креатинфосфат, який він використовує для виробництва аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ - це паливо, яке дозволяє м’язам скорочуватися під час тренування. Хоча частина креатину міститься в крові та тканинах, м’язи зберігають близько 95 відсотків сполуки.
Ви втрачаєте певну кількість креатину щодня, і вам потрібно постійне споживання, щоб підтримувати рівень м’язів і крові. Організм виробляє трохи креатину, поєднуючи три амінокислоти. Ви також отримуєте креатин з тваринних продуктів, таких як м'ясо, птиця, морепродукти та дієтичні добавки.
Які переваги креатинових добавок?
Максимізація м’язового креатину означає, що ви можете робити більше вправ без втоми, що збільшує м’язову силу, розміри та силу. Добавки креатину найкраще підходять для високоінтенсивних сплесків активності, таких як локони біцепса, присідання та короткі спринти. Однак навряд чи спортсмени на витривалість, плавці на довгі дистанції чи футболісти отримують однаково користь від креатину.
На додаток до підвищення сили та працездатності під час короткочасних фізичних навантажень, креатин також додає:
- Збільшуйте м’язову масу тіла, з тренуванням на опір або без нього, у молодих та старших людей.
- Усуньте харчові прогалини креатину Вегани та вегетаріанці, а також інші, дієта яких обмежує тваринні продукти, зберігають менше м’язів креатину.
Добавки креатину - це ефективний спосіб збільшити споживання креатину, і майже всі вони не містять продуктів тваринного походження. (Обов’язково завжди перевіряйте етикетку.)
Безпечно приймати креатин?
Креатин, особливо креатин моногідрат, найбільш досліджена форма, вважається безпечним та ефективним для здорових дорослих протягом п’яти років. Міжнародний олімпійський комітет та Національна колегіальна спортивна асоціація (NCAA) дозволяють професійним спортсменам також споживати креатинові добавки.
Хоча добавки з креатином є нормальними для більшості дорослих, люди молодше 18 років, вагітні та жінки, що годують, не повинні їх приймати, оскільки експерти не впевнені у впливі на ці групи. Людям, які страждають на цукровий діабет або захворювання нирок, слід також уникати креатинових таблеток і порошків.
Скільки креатину мені приймати?
Існує багато способів безпечного прийому креатинових добавок, включаючи такі:
- Споживайте 5 грамів (5000 міліграмів) креатину 4 рази на день протягом 5 - 7 днів, потім 3 - 5 грамів на день після цього.
- Приймати від 3 до 6 грамів щодня протягом приблизно 1 місяця.
- Споживайте 6 грамів щодня протягом 12 тижнів.
Якщо ви обираєте другий або третій варіант, майте на увазі, що для вивчення ефекту добавок креатину може знадобитися більше часу.
Ви також захочете протистояти бажанням приймати більше креатину для швидших або "кращих" результатів. Скелетні м’язи можуть утримувати лише стільки, і організм розщеплює зайвий креатин до креатиніну, який нирки повинні виділяти із сечею. У рідкісних випадках високі дози креатину можуть призвести до проблем з нирками, а поєднання креатину з деякими ліками, включаючи певні знеболюючі засоби, може погіршити ситуацію. Попросіть свого лікаря або фармацевта про те, як креатин взаємодіє з ліками, які ви приймаєте.
Затримка води в м’язах, яка може спричинити набір ваги, також є потенційним побічним ефектом креатинових добавок. Можливо зневоднення, оскільки м’язи виводять рідину з решти тіла, тому пийте додаткову кількість води, приймаючи креатин. Тривале використання креатинових добавок може спровокувати м’язові спазми, діарею та нудоту.
Які креатинові добавки мені приймати?
Погугуйте "креатинові добавки", і ви легко можете бути вражені запаморочливим набором порошків і таблеток, які хваляться їх перевагами. Обережно. Інтенсивна конкуренція серед брендів призвела до того, що деякі з них зайшли занадто далеко, щоб виділитися.
Добавки креатину різняться за кількістю та якістю креатину, який вони надають. Хоча моногідрат креатину має найкращі результати і є найменш дорогою формою креатину, добавки часто містять інші менш вивчені форми креатину, а також екстракти, рослинні препарати, підсолоджувачі та штучні барвники та ароматизатори. Найкращі креатинові добавки мають найменшу кількість додаткових речовин і заявляють найменше претензій.