Креатин Скільки потрібно брати Арнольду Шварценеггеру
Креатин: скільки потрібно приймати?
Креатин є найбільш науково значущим доповненням за останні тридцять років, і я тут не просто говорю про науку-бро. Це, очевидно, відомо тим, що робить спортсменів більшими та сильнішими, але це далеко не все, що вона може запропонувати. Переваги креатину численні, але те, що більшість людей, включаючи більшість виробників харчових добавок, якщо етикетки є якимись ознаками, не розуміє, що він робить на клітинному рівні. Це важливо, оскільки рівень креатину може впливати майже на всі клітини вашого тіла.
Вірте чи ні, ми знаємо про креатин більше століття [1], і ми знаємо майже стільки часу, що доповнення ним робить хороші речі. Протягом багатьох років основним поясненням ефективності креатину є те, що це активний транспорт АДФ (аденозину дифосфату) назад в АТФ (аденозинтрифосфат). Елегантне пояснення, безумовно, але що це насправді означає?
Поза Брат-Наукою
АТФ є енергетичною валютою ваших клітин, а АДФ є результатом розпаду АТФ, який виділяє молекулу фосфату та АДФ. Потім АДФ переробляється, фосфат знову приєднується, і АТФ утворюється знову. Кожна з ваших клітин містить мітохондрії, які перетворюють жирні кислоти, кетони та глюкозу в АТФ за допомогою циклу Кребса (або лимонної кислоти).
У стані спокою мітохондрії не виділяють АТФ і не поглинають АДФ, який у мітохондріях можна переробити в АТФ [2-5]. Натомість креатин взаємодіє з ферментною системою, яка називається креатинкіназа (КК), яка знаходиться на зовнішній поверхні мітохондрій. Потім він відбирає молекулу фосфату з АТФ в мітохондріях, перетворюючи АТФ в АДФ [6-10]. Як тільки креатин захоплює фосфат, він називається креатинфосфатом.
Потім креатинфосфат доставляє фосфат до ділянки клітини, яка працює, де креатинкіназа видаляє фосфат з креатинфосфату і поєднує його з АДФ у джерела роботи, перетворюючи АДФ назад в АТФ. Креатин транспортує енергію, вироблену мітохондріями, безпосередньо до робочих частин, не викликаючи довгих серій хімічних етапів. Це чудова система.
Креатин - це матеріал, який забезпечує надзвичайно ефективний механізм забезпечення всіх наших клітин енергією, підтримуючи дуже низький рівень внутрішньоклітинного АДФ. Це важливо, оскільки зі збільшенням цієї концентрації клітинне дихання зменшується і може спричинити потребу в швидкій енергії [11-14]. Підтримуючи низький рівень АДФ і переробляючи АДФ назад в АТФ на місці роботи, ви можете отримувати пікову потужність протягом тривалого періоду часу.
Клітини мають три енергетичні системи - одну аеробну та дві анаеробні. Одна з анаеробних систем, гліколітична, полягає в спалюванні глюкози з утворенням АТФ. Інша, система АТФ-СР [15-18], насправді починається до початку гліколітичного циклу. Коли виробництво енергії швидко наростає, вашим клітинам потрібен АТФ із швидкістю, вищою, ніж може забезпечити вільний креатин, захопивши молекулу фосфату і доставивши її в міофібрилу, щоб вона перетворилася на АТФ, а потім спалила.
Коли ви починаєте інтенсивну активність із відпочинку, у вас вже є величезний запас АТФ та креатинфосфату. Ваші клітини прогорають через запаси АТФ, а креатинфосфат переробляє АДФ в АТФ, але в процесі ЦП виснажується. У клітинах рівень АТФ ніколи не виснажується повністю, навіть при втомі. Рівень креатинфосфату, навпаки, може майже повністю вичерпатися [19-20].
Ваш ATP-CP по суті схожий на акумулятор. Ваші клітини накопичують надлишок СР і АТФ під час відпочинку - і ви можете скористатися цим надлишком для швидкої енергії. Спалення СР запобігає накопиченню АДФ, що може зменшити виробництво енергії, коли рівень стає занадто високим. Додавання креатину може збільшити рівень СР до 20 відсотків [21-23], даючи вам більший акумулятор, коли вам це потрібно.
Однак ця батарея діє швидко, вистачаючи лише на стільки часу, щоб гліколітичний цикл наростився. Потім цей цикл триває лише досить довго, щоб окислювальна система наросла. Ці три системи працюють не ізольовано - вони, безумовно, перекриваються, - але у кожної з них є період, коли вони виробляють більшу частину енергії для всієї системи.
ATP-CP є критично важливим для тренувань на опір, спринту та HIIT через досить тривалий час, протягом якого він діє. Добавки креатину майже нічого не сприяють підвищенню витривалості у продуктивності [24-28], але навіть відносно короткий вплив добавок може поліпшити спринт та енергетичні показники [29-37].