Кухня спортсмена - спортивні примхи, факти та помилки

спортсмена

Ненсі Кларк, MS, RD, CSSD, пересічний американець, проводить 24 години на тиждень в Інтернеті. Сюди входить багато бігунів, які проводять багато часу в Інтернеті, шукаючи відповіді на свої питання щодо харчування. Як правило, вони знаходять занадто багато суперечливої ​​інформації і в кінцевому підсумку стають більш розгубленими, ніж будь-коли. Отже, метою цієї статті є запропонувати науково обгрунтовані відповіді на кілька популярних питань спортивного харчування та поділитися деякою їжею для роздумів.

Вуглеводи:

Всі ми чули модні коментарі щодо вуглеводів: вони марно витрачають калорії, цукор - це зло. Факт? Ні…

Чи вуглеводи - це марні витрати калорій, з невеликою харчовою цінністю?
Відповідь залежить від вашого визначення поняття "вуглеводи". Багато бігунів визначають вуглеводи як хлібобулочні вироби, наповнені цукром, і продукти, виготовлені з рафінованого білого борошна, такі як макарони, бублики, хліб. Насправді до вуглеводів належать усі типи цукру та крохмалю. Вуглеводи містяться у фруктах, овочах, бобах (пінто, ліма, гарбанцо тощо), зернах (пшениця, рис, ячмінь, кукурудза) та молоці. Ці “якісні вуглеводи” додають важливі поживні речовини до спортивної дієти.

Якщо бігуни вирізають цукор?

Звичайно, якщо це означає вирізання НАДЗИЧНОГО цукру. Але якщо ви плануєте вимкнути весь цукор, технічно кажучи, вам доведеться припинити вживання будь-якої форми вуглеводів (фрукти, овочі, зернові), враховуючи, що ці продукти потрапляють у ваш організм як цукор (глюкоза). Цей цукор живить ваші м’язи та мозок. Вам також потрібно буде вимкнути спортивні напої та гелі, що підвищують ефективність.

Будь ласка, судіть про їжу, виходячи з усіх поживних речовин, які супроводжують цукор, більше, ніж просто вміст цукру. Деякі цукристі продукти багаті на поживні речовини. Натуральний і доданий цукор в шоколадному молоці у поєднанні з білком молока роблять шоколадне молоко чудовим продуктом для відновлення бігунів. (Цукор заправляє м’язи; білок формує та відновлює м’язи.)

Якщо ваша мета - виключити доданий цукор, ви можете думати про помірність, а не про все або нічого. Дієтичні рекомендації США говорять, що 10% калорій може надходити від додавання цукру. Вживання в їжу дрібного солодкого в день не зіпсує здоров’я назавжди.

Бігуни, які повідомляють про бажання вирізати цукор, зазвичай мають стосунки любові і ненависті до (занадто багато) цукру. Хоча вони можуть вважати, що цукор викликає звикання, стандартна причина передозування цукру пов'язана з голодом. Тіло голодного бігуна кричить про швидку енергію: цукор. Один із способів приборкати тягу до цукру - це ситний багатий білком сніданок (з яйцями, сиром або горіховим маслом). Стримуючи голод, ви збільшите свої шанси на можливість вибрати якісні вуглеводи пізніше дня. Так, вживання достатньої кількості сніданку може (і робить) вплинути та покращити вибір вечірньої їжі. Спробувати?

Білок:

Багато сучасних спортсменів вважають, що білок повинен домінувати у спортивному харчуванні. Правда? Не зовсім.
Який відсоток моїх калорій повинен надходити з білка?

Дієтичні рекомендації рекомендують від 10% до 15% щоденних калорій повинні надходити з білка. Справді, бігуни повинні базувати свої потреби в білках на масі тіла, а не на відсотках калорій. Цільовою метою для більшості бігунів є приблизно 0,5-0,75 г білка на фунт ваги (1,0-1,5 г про/кг) на день. Бігунам, які обмежують калорії або тільки починають програму з підняття тяжкості, може знадобитися трохи більше білка - але більшість голодних бігунів споживають стільки - плюс більше - в контексті щоденного вибору їжі.