Lean Bulking Повний посібник з нарощування м’язів, не набираючи жиру - фабрика з розбитою фабрикою

Термін "нежирний об’єм" трохи непотрібний, якщо ви вважаєте, що рідко комусь слід ставити за мету "жирну масу". Існує також поняття "брудний налив", що означає термін наповнення, не дбаючи про те, скільки жиру набирається в процесі. Це просто не розумний підхід до нарощування м’язів, оскільки набагато важче позбутися зайвого жиру, коли ви його набрали.

Цей посібник навчить вас принципам м'якого наповнення, а також як створити власне харчування, тренування та режим харчування для нарощування м'язів без надмірної кількості жирової тканини.

Неправильні уявлення про громіздкість

Коли більшість відвідувачів спортзалу замислюються над концепцією наповнення, вони думають, що це означає «їсти все, що є на виду», тому що чим більше їжі я споживаю, тим більше м’язів я виросту ». На жаль, це не так, як ваш організм діє фізіологічно. Якщо ні, надмірна кількість калорій легше зберігається як жир, ніж як зайва м’язова тканина.

Як вже згадувалося раніше, брудні наповнювачі - неефективний спосіб покращити склад свого тіла, оскільки позбавлення від великої кількості жиру в організмі вимагає багато часу і не є цікавим досвідом. Навіщо витрачати весь час на нарощування м’язів, а коли ви просто хочете змінити напрямки руху і заперечити переваги в майбутньому від екстремальних скорочень? Запевняю, це зусилля марне.

Основи харчування: макроелементи

Термін "макроелементи" позначає основні компоненти чиєїсь дієти, необхідні у відносно великих кількостях для сприяння здоровому розвитку та підтримці. Для людини 3 основними енергозберігаючими макроелементами є білки, вуглеводи та жири.

Ця енергія надходить у вигляді тепла, яке називається калоріями; вуглеводи та білки містять приблизно 4 калорії на грам, тоді як жири містять близько 9 калорій на грам. Вода також віднесена до категорії макроелементів, але вона позбавлена ​​енергії та калорій.

Основна роль макроелементів полягає просто у забезпеченні живлення організму. Хоча вміст калорій у макроелементах життєво важливий для виживання, для них існує набагато більше, ніж просто калорійність.

Білок

bulking

Білки є важливим макроелементом з точки зору сприяння побудові та відновленню м'язової тканини. З цієї причини багато культуристів і любителів фітнесу часто вживають велику кількість білка в порівнянні з середньостатистичною людиною.

Всі білки складаються з молекул, які називаються амінокислотами, що можна сприймати як будівельні блоки білків. Амінокислоти зв’язуються, утворюючи тривимірні структури, які надають білкам їх специфічні функції в організмі.

Коли ви їсте білок, організм розщеплює амінокислоти на менші пептидні ланцюги та окремі амінокислоти і приводить їх у дію. Скелетні м’язи саме так виявляються найбільшими резервуарами амінокислот в організмі людини. Це значною мірою основа для того, як гіпертрофуються м’язи після тренувань та правильного харчування.

Вуглеводи

Вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Зазвичай їх класифікують як прості або складні. До простих вуглеводів належать звичайні побутові інгредієнти, такі як столовий цукор, декстроза, кукурудзяний сироп, фруктовий цукор та патока. Джерела складних вуглеводів включають зернові культури, такі як цільна пшениця, овес, ячмінь, лобода, рис, сочевиця та картопля.

Вуглеводи, якщо їх правильно використовувати, цілком сприяють нарощуванню м’язів та їх кращому утриманню при спробі втратити жирові відкладення.

Багато людей мають ірраціональний страх перед жирами; вони припускають, що чим більше жиру вони з’їдять, тим жирніше вони будуть отримувати. На щастя, це не зовсім так, як працює організм, і жири є досить важливою частиною раціону кожної людини.

Жири необхідні для підтримки цілісності клітинної структури і відіграють різноманітну роль щодо клітинної функції. Тому жири є обов’язковими, особливо для активних людей. Вони також, як правило, ситніші, ніж вуглеводи або білки на грам.

Жирні кислоти бувають насиченими або ненасиченими. Причини, за якими деякі джерела жиру, такі як вершкове масло та маргарин, залишаються твердими при кімнатній температурі, полягає в тому, що температура плавлення підвищена порівняно з ненасиченими джерелами жиру, такими як оливкова олія. Це означає, що джерела насичених жирів мають вищу температуру плавлення, ніж джерела ненасичених жирів.

Мікроелементи та клітковина

Мікроелементи є частиною продуктів, які не забезпечують калорійність енергії, але при цьому виконують цілий ряд фізіологічних обов’язків і є життєво важливими для підтримання оптимального здоров’я. Сюди входять вітаміни, мінерали, поліфеноли та органічні кислоти. Багато з цих сполук служать антиоксидантами у людини, які мають вирішальне значення для зменшення окисного стресу.

Більшості людей не потрібно надмірно відстежувати споживання мікроелементів, якщо вони їдять щедру кількість фруктів та овочів протягом дня. Крім того, певні добавки, такі як полівітаміни, можуть допомогти забезпечити задоволення ваших потреб у мікроелементах.

Клітковина - ще одна важлива складова дієти. Як розчинні, так і нерозчинні волокна допомагають процесу травлення, допомагають підтримувати цілісність кишечника, сприяють мінеральному балансу, покращують здоров’я серця та покращують рівень ліпідів у крові.

Як розрахувати енергетичні потреби для ощадливого наповнення

Крок 1: Обчисліть свою базальну швидкість метаболізму (BMR), помноживши свою масу тіла у фунтах на 12.

Крок 2: Визначте свої загальні щоденні витрати (TDE), використовуючи фактор активності вашого способу життя:

  • Сидячий: Сидячи за письмовим столом майже весь день без офіційних вправ
    • Помножте BMR на 1.2
  • Помірно активний: Помірні фізичні вправи 1-3 рази на тиждень з невеликою активністю, інакше
    • Помножте BMR на 1.3
  • Високоактивний: Суворі вправи від 3 до 5 разів на тиждень, а в іншому - скромні заняття
    • Помножте BMR на 1.4
  • Надзвичайно активний: Суворі вправи 4-6 разів на тиждень і трудомістка денна робота

    • Помножте BMR на 1.7

Крок 3: Оскільки метою є нарощування м’язів, вам потрібно мати надлишок калорій (особливо у тренувальні дні). Таким чином, помножте свій TDE на 1.1 щоб розрахувати свою калорійну мету.

У дні відпочинку порівнюйте споживання калорій зі своїм TDE.

Крок 4: Визначте споживання макроелементів як відсоток від ваших калорій.

  • У навчальні дні споживайте 35% калорій з білка, 40% з вуглеводів і 25% з жиру
  • У дні відпочинку споживайте 40% калорій з білка, 30% з вуглеводів і 30% з жиру

Також зверніть увагу, що ви повинні споживати приблизно 20% вуглеводів у вигляді харчових волокон.

І ось у вас це все так просто. Тепер, коли ви з’ясували свої потреби в поживних речовинах для нежирного наповнення, давайте поговоримо трохи про точніші пункти харчування.

Гідратація

Прийом рідини не повинен бути строго керованим, як наполягають багато відвідувачів спортзалу. Насправді, найпростіший спосіб виміряти рівень гідратації - це просто оцінити колір сечі. Темно-жовта сеча означає, що ви зневоднені, тоді як прозора сеча означає, що ви п'єте достатньо. Якщо ви хочете дотримуватися простого правила, споживайте близько однієї унції води на кожен ваговий кілограм. Якщо ви важите 100 кг, пийте не менше 100 унцій води на день.