Правильно заправляйте паливо для зимових велосипедів - Велоспорт щотижня
Враховуйте свої калорії
Хоча оцінки різняться, дослідження показують, що під час фізичних вправ з холодною погодою може спалах калорій збільшитися вдвічі, особливо під час важких тренувань у вологих або крижаних умовах.
Не тільки погода надає додатковий опір (згадайте дощ, сніг та мокрий сніг), вага додаткового одягу, терморегуляція та неефективність їзди на велосипеді в холодну погоду можуть збільшити спалювання калорій.
Велоспорт на холодній погоді також може притупити апетит, а не споживання достатньої кількості калорій, білків або вуглеводів може суттєво погіршити працездатність, відновлення та імунітет. На іншому кінці шкали, якщо ви виявите, що обсяг та інтенсивність тренувань зменшились, можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій, щоб підтримувати свою вагу.
Будьте в курсі змін у своїх тренувальних заняттях і адаптуйтеся відповідно. Найпростіший спосіб оцінити, чи досягаєте ви правильного енергетичного балансу - це стежити за вагами - фунт ваги тіла приблизно еквівалентний 3500 калоріям, отже, щоб отримати (або втратити) фунт на тиждень, ви дивлячись на збільшення (або дефіцит) приблизно 500 калорій на день.
Гідратаційна станція
Незалежно від того, тренуєтесь ви для розваги чи змагань, експерти сходяться на думці, що підтримка достатнього споживання рідини є однією з найбільших проблем, пов’язаних із тренуваннями в холодну погоду.
На відміну від теплої температури, коли фізіологічні механізми спонукають нас пити, почуття спраги притупляється на морозі, незважаючи на втрату поту. І оскільки розпізнавання спраги стає важчим, ризик зневоднення зростає.
В одному дослідженні, в якому порівнювались рівні гідратації спортсменів, які займаються холодними або теплими погодними видами спорту, команда з холодної погоди мала найвищий рівень дегідратації, а добровільного споживання рідини недостатньо для задоволення потреб фізичних вправ.
Зовсім недавно, в дослідженні, замовленому Міжнародним олімпійським комітетом, дослідники виявили, що добровільне споживання рідини та споживання алкоголю у спортсменів зимових видів спорту були значно нижчими, звинувачуючи в переконанні, що втрата поту під час тренувань у холодну погоду є незначною.
Але винен не лише зменшення драйву до пиття: фізичні вправи в холодних умовах збільшують втрату води через дихання, оскільки тіло змушене зігрівати і зволожувати вдихане холодне сухе повітря.
Крім того, звуження судин у холодну погоду спричиняє збільшення рідини, яка циркулює в основних органах тіла, яку організм намагається відновити, збільшуючи виділення сечі, явище, відоме як «холодний діурез».
Підсумок - хоча втрати поту, як правило, нижчі взимку, ви все ще ризикуєте зневоднення через зменшення споживання рідини та втрати води через дихання та збільшення сечовипускання. Оскільки навіть легке зневоднення може вплинути на працездатність, підтримка достатнього споживання рідини під час їзди в холодну погоду повинна бути ключовим пріоритетом будь-якого плану тренувань.
Прагніть розпочати свої тренування добре зволоженими, починайте пити рано в поїздці та регулярно приймайте «перерви» для напоїв кожні 15-20 хвилин.
Зважування до і після типового сеансу в мінімальному одязі допоможе вам визначити, чи споживаєте ви достатню кількість рідини - пам’ятайте, що ви прагнете мінімізувати втрату ваги до менш як двох відсотків. Хоча менш точний, моніторинг кольору та об’єму сечі є корисним показником - якщо ви добре зволожені, він буде рясним і солом’яного кольору.
Теплі рідини можна переносити легше під час фізичних вправ на морозі, і це може підвищити мотивацію до вживання напоїв - спробуйте ізольований контейнер або оберніть спортивну пляшку одягом або шкарпеткою, щоб не стало занадто холодно. Ви також повинні мати можливість відкрити будь-яку пляшку з напоєм, одягнувши рукавички.
Всі град вуглеводи
Як улюблене джерело енергії для організму, вуглеводи є головним у питанні вправ на витривалість, хоча обмежена здатність організму до зберігання вимагає регулярного прийому, щоб затримати втому.
Це стає особливо важливим під час холодної погоди, оскільки тремтіння прискорює використання м’язового та печінкового глікогену (запасається вуглеводів). У дослідженнях, що відносяться до початку 90-х років, вчені, що вивчали групи чоловіків, які протягом двох годин тремтіли, виявили семикратне збільшення рівня окиснення вуглеводів порівняно з менш ніж двократним збільшенням рівня окислення жиру.
Зовсім недавно дослідження показали, що хоча швидкість окислення жиру та білків залишається відносно постійною під час дії холоду, стимулюється окиснення вуглеводів, при цьому дослідження показують, що домінуючим джерелом є м’язовий глікоген, особливо в міру посилення тремтіння або коли рівні глюкози в плазмі низькі.
Поєднуйте це з потребою вуглеводів при довших поїздках, і ризик виснаження глікогену зростає, що може призвести до зниження продуктивності та ранньої втоми, збільшуючи ризик травмування, особливо на крижаній місцевості.