Лютий; 2016 рік; Дами, які піднімають

Який найефективніший спосіб вправ, якщо ви хочете скинути жир?

Існує і також не існує прямої відповіді.

Ми повинні врахувати дві речі:

Не можна займатися поганою дієтою. Найкращий спосіб схуднути - це закріпити харчування. Я завжди підходжу до їжі!
Найефективніша вправа - це те, що ви насправді робите. Тому, навіть якщо існує «наука» щодо того, що є більш ефективним при зміні складу тіла, якщо ви цього не зробите, це не принесе вам жодної ласки. Переміщувати своє тіло так, як вам подобається, краще, ніж сидіти і їсти торт!

Тож тепер, коли нам це не вдалося, давайте розглянемо ще кілька «ідеальних сценаріїв розвитку ситуації». У ідеальному світі, що я б порадив і чому?

У своїй програмі онлайн-коучингу я розділяю своїх клієнтів на дві великі категорії:

Надмірно їдять: ті люди, котрі надто багато, можливо вуглеводів і недостатньо вправляються
Переможці: ті люди, які займаються фітнесом, але приймають все до крайності і, можливо, надмірно вправляються (зазвичай це інтенсивні тренування) і не мають правильного балансу харчування, щоб підтримувати те, що вони роблять, що призводить до того, що я називаю “ стрес-вага ” .

То які наслідки метаболізму?

Надмірно їдять: фізичні вправи мають багато позитивних переваг, включаючи нарощування м’язової маси, збільшення обміну речовин та покращення чутливості до інсуліну. Але, крім внутрішньої біохімії, навчання правильному пересуванню, мобілізація тугого і зміцнення слабкого покращує поставу, запобігає травмам і змінює форму тіла.

На жаль, занадто часто бачити, як хтось із зайвою вагою думає, що йому потрібно почати бігати, щоб схуднути, і в результаті травмується від великої кількості ударів і повторюваних рухів, що посилюють і без того дисбаланс опорно-рухового апарату.

Надмірно досягнуті: те, що хтось багато тренується, ще не означає, що він тренує ефективно. Я знаю дуже мало людей, які добре рухаються. Якщо хтось не тренувався раніше, я виявляю, що більшість людей мають жорсткі згиначі стегна та попереку, а також слабкі сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи живота (див. Малюнок вище). Тому, навіть якщо типовий перевершувач, можливо, наполегливо тренується, вони вкорінюють неефективні моделі рухів, що означає, що вони, ймовірно, отримають травму, а потім роблять відскок, коли не можуть тренуватися, і їм комфортно їсти або вони продовжують робити вправи але форма їх тіла ніколи насправді не змінюється на краще.

Крім того, величезна кількість стресу, спричиненого занадто великими фізичними вправами та недостатнім відновленням з точки зору часу та харчування, означає, що вони можуть перебувати в постійному стані окисного стресу. Біохімічний термін внутрішньої іржі, що створює старіння. Це спричиняє пошкодження частини клітини, яка спалює жир (мітохондрії), і вони стають неефективними при перетворенні жиру в енергію, а це означає, що вона, швидше за все, накопичується, ніж спалюється.

Погане відновлення часто означає відсутність розвитку м’язів - і пам’ятайте, що нам потрібні м’язи, щоб збільшити обмін речовин, змінити форму тіла та поліпшити статуру із змінами пози.

Нарешті, є ціла низка інших ускладнень, поганий сон, низький рівень енергії та зміни гормонів .

То що я рекомендую?

Якщо ви стежите за мною деякий час, ви будете знати, що я підтримую, і менше - це більше підхід. Менше фізичних вправ, менше обмеження їжі, менше орторексії та більше результатів! Я впевнений, що деякі з вас, читаючи це, роблять дієту з низьким вмістом вуглеводів і мають багато тренувань та отримання результатів. Добре вам! Але я працюю з багатьма жінками, які були там, робили це і відновлювались. Найефективніший спосіб досягти результату - це те, що ви чесно могли б підтримувати протягом усього життя.

Незважаючи на переїзд, зміну кар'єри, відпустку, зміну відносин, сімейний стрес і все те, що кидає на вас життя, мені вдалося підтримувати стабільну вагу тіла протягом багатьох років, тому що моє харчування та фізичні вправи є стійкими!

Ось наочне уявлення для вас:

Низька інтенсивність: ви повинні вміти займатися і співати, наприклад ходьба

Помірна інтенсивність: Ви повинні вміти розмовляти, але не співати, наприклад, біг підтюпцем, підняття тяжкості з помірною інтенсивністю, заняття велоспортом або аеробікою

Висока інтенсивність: Без розмов і точно без співу! напр. Інтервали високої інтенсивності, спринти, заняття на ланцюгах тощо.

Тип

Я є великим прихильником тренувань з опору з тих причин, що вони прогресивні, формують м’язи і, отже, посилюють метаболізм, покращують поставу та змінюють форму тіла (за умови правильного виконання вправ). Тим не менш, якщо ви хочете бігати, їздити на велосипеді або робити кардіо-заняття, я вас не зупиню, але розумійте, що в цих способах вправ мало місця для прогресу, що збільшує ймовірність появи плато.

Нові рекомендації щодо охорони здоров’я тепер рекомендують проводити 2 заняття з опору на тиждень. Це, очевидно, корисно з причин, які вже обговорювались, крім підтримки щільності кісткової тканини, рівноваги та запобігання саркопенії (втрати м'язової маси), пов'язаної зі старінням.

Частота та тривалість

Реально кажучи, вам потрібно дивитись на свій графік і бути чесним щодо того, що вам підходить. Немає сенсу говорити, що ви будете робити вправи 5 днів на тиждень, а потім закінчите лише 3 рази, тому що ваше життя зайняте, а потім вибиваєте себе і з'їдаєте купу цукру в результаті!

Якщо ваша дієта хороша і ви використовуєте той час, який вам потрібен для ефективних фізичних вправ, мінімум 3 сеанси на тиждень все одно можуть отримати чудові результати.

Я рекомендую проводити максимум 5 занять на тиждень, 4 рази - це хороша золота середина, з 2-3 днями відпочинку, де ви могли б ходити чи займатися йогою. Десь від 45 хвилин до години - це достатньо! Я проведу максимум годину у тренажерному залі, що включає розминку та закінчення деяких основних занять з нижчою інтенсивністю.

Інтенсивність

Різноманітність інтенсивності тренування може бути корисним на багатьох різних рівнях.

З психологічної точки зору може бути простіше дійти до спортзалу, якщо ти знаєш, що це не буде вбивати тебе кожного разу

Різний рівень інтенсивності використовує різні енергетичні системи, щоб ви могли підвищити свою ефективність для спалення як жирів, так і цукру.

Буде важко прогресувати, якщо ви виконуєте лише високоінтенсивну роботу. Коли ви завжди працюєте максимально наполегливо, можуть постраждати інші аспекти фізичної форми, такі як сила та якість рухів. Використання сеансів помірної інтенсивності для справжньої роботи над положенням тіла значно допоможе поліпшити розвиток м’язів та форму тіла.