Лютневе харчування Люби своє серце; Оздоровчий центр WM
Любіть своє серце за допомогою дієти та фізичних вправ
Кім Албріттон, MS, RDN, LDN
Хвороби серця досі є основною причиною смерті чоловіків та жінок у Сполучених Штатах. Типово для американської дієти та способу життя багато людей піддаються ризику розвитку серцевих захворювань. Хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити заходів для запобігання цьому шляхом прийняття деяких простих змін у способі життя. Оскільки лютий є Американським місяцем серця, чи є кращий час любити своє серце, а більше часу взяти на себе зобов’язання бути здоровішим у серці щодо дієти та фізичних вправ?
Коли зареєстрований дієтолог або лікар посилається на дієту, яка є здоровою для серця, вони, як правило, мають на увазі збільшення кількості клітковини у своєму раціоні та зменшення кількості нездорових жирів та надлишку натрію в раціоні. То як ми це робимо? Нижче наведено кілька корисних звичок, які допоможуть вам прагнути до здорового серця.
Збільште споживання волокна -
Якою має бути ваша щоденна мета клітковини? Прагніть споживати близько 25 грамів клітковини щодня.
Слідкуйте за своїм жирним вмістом -
Нові дослідження показують, що коли мова заходить про дієтичний жир, важливіше зосередитись на вживанні корисних, корисних жирів і уникати шкідливих жирів, ніж прийняття дієти з низьким вмістом жиру.
*Обмежте шкідливі жири, такі як насичені та транс-жири
Їжа, що містить насичені жири, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (шкідливого) в крові, що, в свою чергу, збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають жирну яловичину, бекон, ковбасу, баранину, свинину, масло, сир та молочні продукти, виготовлені з цільного відсотка молока.
Транс-жири, також відомі як транс-марганцеві кислоти, містяться в оброблених харчових продуктах і позначаються як частково гідровані олії. Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові І знижують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину в крові, що призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Основними винуватцями їжі з високим вмістом трансжирів є смажена їжа та хлібобулочні вироби, а також заморожена піца та маргарин.
* Обов’язково обережно вибирайте м’ясо. М'ясо є чудовим джерелом білка для багатьох, але також може бути основним джерелом насичених жирів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує рибу, молюсків, птицю без шкіри та оброблене нежирне м’ясо.
Їжте більше корисних жирів -
Жир є важливою частиною нашого раціону і важливим для зміцнення здоров’я, якщо ми споживаємо здорові жири. Здорові жири на серці - це ненасичені жири, які класифікуються як мононенасичені або поліненасичені жири. Ці корисні жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння, арахісове масло та жирна риба. Інші корисні жири включають насіння льону, насіння чіа та насіння конопель. Жирна, жирна риба є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує 2 порції щотижневої порції жирної жирної риби 4 унції, такої як лосось, сардини, тунець, оселедець або форель. Показано, що ці види риб зменшують серцеві захворювання, зменшують запалення, зміцнюють розум та полегшують рух тілом.