LSL Leg Day Workout - Ваш найскладніший день ніг!
Підсумок тренування
Опис тренування
Якщо ви читаєте це, одна з двох речей зараз у вас у голові.
Або ви збираєтеся тренувати ноги і шукаєте виклик ...
Або ноги є для вас серйозною проблемою, і ви шукаєте програму тренувань, яка допоможе їх виховати.
У будь-якому випадку, це тренування "Більші сильні ноги" (LSL) завтра змусить вас відчути біль і задоволення через чотири тижні завдяки результатам, які ви побачите.
Ідея тренування LSL
Головним пріоритетом є гіпертрофія, але ми також хочемо збільшити силу. Замість того, щоб виконувати традиційний порядок вправ, це тренування буде іншим через порядок вправ та спосіб виконання сетів.
Незважаючи на те, що це призведе до фізичного наслідку для нижньої частини тіла, ваша голова повинна бути в цьому. Ваша концентрація уваги до деталей має вирішальне значення для успіху. Ваш відпочинок між сетами для всіх вправ становить 60-90 секунд.
Програма тренувань LSL
| 1. Підняття телят сидячи | 3 | 15 * |
| 2. Одиночна завивка ноги | 3 | 20, 15, 10 |
| 3. Дефіцитна тяга | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 4. Завивання ноги лежачи | 3 | 12 ** |
| 5. Призупинений передній присідання | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 6. Рубати присідання або натискання на ноги | 3 | 10, 15, 20 |
| 7. Розгинання однієї ноги | 3 | 20 |
| 8. Піднімання телят стоячи | 3 | 30 сек |
* 3 секунди утримується вгорі і 3 секунди тягнеться внизу.
** 4 секунди негативів.
Підняття телят сидячи
Це тренування - книга, закінчена телятами. Ви почнете тренування з ними, коли у вас буде найбільше енергії, щоб ви могли сильно їх вдарити. Пізніше ви закінчите з ними, щоб вони мали працювати, поки ви втомлені. Це допоможе вам отримати користь від обох методів.
Роблячи це, ви не повинні впадати у крайні ваги. Мета цього - відчути, як м’язи скорочуються і розтягуються. 3-секундне скорочення та 3-секундне розтягування означають, що ви будете виконувати кожне повторення протягом шести секунд. Для 15 повторень це 90 секунд напруги. Вашому солеусу не залишатиметься нічого іншого, як адаптуватися і рости.
Одиночна стояча нога
Більшість днів ніг починаються з квадроциклів, але це означає, що частіше за все нехтують підколінними сухожиллями. Тож ми почнемо з них. Ми також хочемо переконатись, що є рівновага як у розвитку, так і в силі, тому ми почнемо з одного руху ноги.
З якої б ноги ви не відчули, що слабша нога - це та, з якої слід почати. Використовуйте вагу, яка не дасть вам повторення або дві помилки. Ви хочете працювати, але не зазнаєте невдачі.
Дефіцитний стан
Тут ми будемо важкими. Виконуючи ці “підняті”, ви повинні стояти на коробці або тарілках, щоб ви могли знизити вагу ще більше, ніж якби стояли на підлозі. Це глибше розтягування та більший обсяг рухів допоможуть зростати підколінним сухожилкам. Це також допоможе вашій тязі, якщо це для вас пріоритет.