Макрокалькулятор

Цей макрокалькулятор показує ваші оптимальні макроелементи та калорії залежно від вашого віку, зросту, ваги, статі та рівня активності. Використовуйте свої результати з підрахунком макросів або гнучкими дієтами/IIFYM, щоб втратити жир або набрати м’язи.

Чому макроси важливі

Їжа, яку ми їмо, складається з трьох «макросів» (макроелементів). Ці макроси - це вуглеводи (вуглеводи), білки та жири. Курка містить багато білкового макросу, але не містить вуглеводів. Рис містить багато вуглеводів, але дуже мало жиру або білка.

Ці 3 макроелементи (макроси), з яких організм людини отримує енергію та сировину для росту та відновлення.

Які макроси вам підходять?

Правильні для вас макроси базуються на ваших особистих загальних щоденних витратах енергії (TDEE) та цілях.

Наш макрокалькулятор за замовчуванням має найкращі коефіцієнти макросів, які, як доведено, працюють для більшості людей. Ви повинні досягти своїх цілей, використовуючи налаштування за замовчуванням.

Однак немає нічого поганого в регулюванні цього співвідношення, якщо це необхідно. Можливо, ви екстремальний ендоморф, і ви отримуєте кращу меншу кількість вуглеводів. Або, можливо, у вас лише одна нирка і вам потрібно їсти менше білка. Ви можете налаштувати макроси на рівні, які підходять особисто вам, трохи вивчивши математику, що докладно пояснюється тут.

Як розрахувати правильну добову кількість білка

Встановлення білка на Помірний регулює співвідношення до .65 грамів на фунт ваги тіла. Це підходить для сидячих людей або для людей із вищим відсотком жиру в організмі.

Високий підходить людям, які активні, займаються помірними силовими вправами та мають середній відсоток жиру в організмі.

Максимум буде встановлено на 1 грам/фунт. Це підходить для тих, хто хоче набрати вагу/м’язову масу та робити інтенсивні тренування.

Ми докладно описуємо, як вибрати відповідний рівень білка під час підрахунку макросів, тож прочитайте цю статтю, якщо ви все ще не впевнені.

Використання макрокалькулятора для розрахунку добової кількості жиру

Жири встановлюються на рівні 30% щоденних витрат енергії. Це здорове помірне кількість, з яким більшість людей добре справляється, і воно базується на рекомендаціях харчових рекомендацій.

Вибираючи продукти, що містять жир, зосередьтеся на отриманні переважно здорових жирів, як частина цих 30%.

Використання калькулятора для розрахунку правильної кількості вуглеводів

Після обчислення білка та жиру калькулятор призначає залишок калорій як вуглеводи. Як правило, це призводить до помірної кількості вуглеводів, які є здоровими, рекомендованими для більшості людей. Вуглеводи підживлюють ваше тіло та тренування і є найкращим джерелом енергії для організму.

Багато людей, які отримують дієту з низьким вмістом вуглеводів, можуть відчувати, що цей калькулятор обчислює вуглеводи з високої сторони. Однак, це помірне кількість вуглеводів згідно з поважними рекомендаціями щодо харчування, і уявлення, що вуглеводи викликають збільшення ваги або запобігають втраті жиру, коли їх їдять по відношенню до вашого TDEE, було розвінчано.

Як калькулятор регулює ваш TDEE на основі ваших цілей

Щоденні витрати енергії (TDEE) обчислюються на основі вашого віку, статі, зросту, ваги та результату фізичних вправ.

Ви можете легко скористатися макрокалькулятором для регулювання рівня енергії, щоб втратити жир, зберегти поточну вагу або набрати м’язи.

За замовчуванням результати стосуються схуднення. Виберіть або програти, або отримати, якщо ви намагаєтеся втратити жир або набрати м’язи. Це хороші відправні точки, але, можливо, вам доведеться пограти зі своїми макросами, поки не знайдете свій особисте досягнення мети солодке місце. Потім можна рахувати макроси, поки не досягнете бажаної мети.

Налаштування калькулятора для втрати ваги (втрата жиру)

Втрачати Кнопка призводить до 20% дефіциту калорій, що сприяє безпечному, стабільному схудненню.
Втрата 10% Кнопка призводить до 10% дефіциту калорій і призначена для тих, хто втрачає менше 10 кілограмів, а також бажає нарощувати м'язи одночасно.

Для підтримки поточної ваги

Підтримуйте Кнопка показує макрорівні, які дозволять вам зберегти поточну вагу. Це добре для людей, які схудли і не хочуть набирати вагу назад.