Максимальне навчання рекрутингу 1 т нації
Наука про швидкість, діапазон руху та техніку
Щоб зробити ваше тіло більшим, міцнішим, стрункішим або швидшим, мета ваших тренувань проста: набирайте якомога більше м’язових волокон за допомогою коженповторення. Можливо, ви цього не багато чули, але це не можна заперечувати.
Якщо ви виконуєте тренування зі смітними повтореннями, ваші тренування будуть смердіти. Тут ніяк не обійти. Також неможливо провести тренування, яке дасть максимальний результат, якщо заощадити на науці про набір м’язових волокон.
Коли ви отримуєте максимум набору м’язів з кожного повторення, роблячи розумні варіанти вправ, це перетворюється на тренування, що трансформує ваше тіло.
Свята тріада
Взаємозв'язок між швидкістю та силою на тренуванні повинен бути надзвичайно зрозумілим кожному, хто здобував фізику середньої школи. Сила дорівнює масі, примноженій на прискорення, так як швидкість Вашого підйомника піднімається вгору сили вашого підйому піднімається вгору. Ви ніяк не можете надати більше сили уповільнення вниз ліфт.
Подібно до того, як сила та швидкість позитивно корелюють, так само відбувається і набір м’язових волокон. Єдиний спосіб досягти більшої сили - це спроба підняти вантаж швидше, і причина, по якій ви можете виробляти більше сили, полягає в тому, що ви набираєте більше м’язових волокон.
Коли хтось говорить про тренування для будь-якої мети, свята тріада - це сила, швидкість та набір м’язових волокон. Це шестерні, які рухають автобус.
Нечестиві ексцентрики
Звичайно, я не кажу про ексцентричну фазу руху. Існує справді момент, коли надшвидкий ексцентрик не дасть найкращих результатів. Очевидно, що ваші м'язи виробляють менше сили під час фази, якщо ви дозволяєте гравітації взяти верх і скинути навантаження. Ви повинні контролювати ексцентричну фазу руху, але не слід уповільнювати його.
Ексцентрики стали паризьким Хілтоном світу міцності та кондиціонування: їм обом приділяється велика увага, але ніхто не знає, чому. Хоч я вдарюся в нього (диваки, не Париж).
Ексцентрики викликають велику болючість, і оскільки люди часто неправильно сприймають екстремальну хворобливість як ознаку екстремальних результатів, це хороший момент продажу. Однак ваші м’язи цього не роблять потрібно боліти, щоб ставати більшим і сильнішим. Це так просто.
Я не кажу, що хворобливість погана; це неминучий аспект навчання. Кожного разу, коли ви тренуєтесь з новими параметрами, ви будете хворіти протягом першого тижня. Але хворобливість - це не те, чого слід шукати. Відновлення болючих м’язів займає більше часу, і це погано, враховуючи, що чим більше ви зможете тренуватися, тим швидше ви отримаєте результати.
Якщо ви хочете більших телят, вам потрібно часто їх дресирувати. Якщо ви бомбардуєте їх важкими диваками та тонною обсягу, ви не зможете тренувати їх знову протягом тижня. І ти проведеш цей тиждень, гуляючи, як пізній Фостер Брукс.
Фостер Брукс не відзначався розвитком свого шлунково-кишкового тракту.
2. Ви здаєтесь сильнішими
Ви сильніші у фазі ексцентрику (опускання), ніж у фазі концентрику (підйому). Це ще один хороший момент продажу, оскільки люди, як правило, хочуть тренуватися з більшими навантаженнями. Проблема в тому, що просто збільшення сили в ексцентричній фазі не обов'язково зробить вас сильнішими в концентричній фазі.
Це добре виглядає на папері, але востаннє, коли я перевіряв, жодна організація не роздавала трофеї людині, яка могла нижній найбільша вага.
Досить цієї ексцентричної розмови. Йдемо далі.
Швидкість Правила
Для максимального набору м’язового волокна з кожного повторення кожного набору вам потрібно зосередитись лише на трьох елементах: швидкість, діапазон руху, і техніка. Це найбільш чіткі показники набору м’язів.
Почнемо зі швидкості. Як уже згадувалося, це позитивно корелює із силою та набором м’язових волокон. У вас є три основних типи м’язових волокон. Для простоти я називатиму їх малими, середніми та великими. Існує фіксований, впорядкований набір цих волокон.
Найменші волокна мають найвищі характеристики витривалості, і вони виробляють найменшу силу. Середні волокна мають деякі характеристики витривалості, і вони виробляють помірну кількість сили. Найбільші волокна не мають витривалості, але вони міцні.
Якщо згорнути такі навантаження на рахунок два, ось як в основному виглядає набір м’язів (як екстрапольовано з різних досліджень):
• Олівець = деякі з ваших дрібних м’язових волокон
• 50% від максимуму одного повторення (1 об/хв) = усі ваші дрібні та деякі з ваших середніх м’язових волокон
• 100% вашої 1RM = всі ваші дрібні, середні та великі м’язові волокна
Тож відповідь здається простою, чи не так? Завжди тренуйтеся на 100% від вашої 1RM, і ви наберете всі свої м’язові волокна. Таким чином, вам не доведеться турбуватися про швидкість.
На жаль, вам потрібно піддати м’язи достатній кількості (втоми), щоб вони росли.
Тренування зі 100% вашої 1RM завдає хаосу вашому одужанню, оскільки це надзвичайно вимогливо. Ось чому необхідно скинути навантаження, щоб ви могли виконати достатню кількість повторень (обсяг), щоб викликати ріст. 85% від 1RM потрапляє в найкраще місце серед більшості людей. Багато хто може тренуватися з навантаженнями до 90% від 1RM і при цьому отримувати достатній обсяг для зростання, але важко витримати таку інтенсивність більше 3 тижнів.