Малинове харчування, користь для здоров’я та рецепти - доктор
Улюблена влітку в моєму домі малина є чудовим доповненням до млинців, граноли та йогурту. Це хороша новина для тих з вас, хто любить вживати ці смачні ягоди, тому що харчування малиною не входить в список.
Що робить малину такою чудовою? Починається з фітохімікатів, присутніх у цьому смачному фрукті, які відповідають за темний колір малини. Ці фітохімікати забезпечують корисні фітонутрієнти, які роблять харчування малиною настільки корисним. (1) Давайте подивимося, наскільки корисними можуть бути ці смачні ягоди.
Що таке малина?
Червона малина існує довгий час і відзначається як дикоросла в передгір’ї гори. Іда за часів Христа. Технічно він відомий як Rubus ideeus і походить з Малої Азії та Північної Америки. Вважається, що римляни несуть відповідальність за широкий спектр вирощування, який спостерігається в Європі. Насправді середньовічна Європа використовувала лісові ягоди за їх харчову цінність, а також для інших більш практичних речей, таких як фарбування.
Малина має короткий термін придатності, що, мабуть, є однією з причин, чому вони можуть мати високу ціну, і тому найкращим вибором є придбання її на місцевому фермерському ринку. Зазвичай їх збирають двічі на рік - один раз восени і один раз влітку. Якщо фрукти пройшли термін придатності, вони стають частиною перероблених харчових продуктів та продуктів, таких як соки, варення і навіть олії та лосьйони.
США - третій за величиною виробник малини у світі. Зазвичай ми бачимо малину як червону (Rubus idaeus), яка є найпопулярнішою, але є також чорна (Rubus occidentalis), фіолетова - що є схрещуванням червоної та чорної малини - та жовті сорти, мутація червоної або чорної малини . Найвищий урожай припадає на Каліфорнію, Орегон та Вашингтон.
Користь для здоров'я
1. Зміцніть здоров’я серця
Ми знаємо, що більшість ягід приносить багато переваг, і малина не є винятком. Насправді, як відомо, харчування малиною зміцнює здоров’я серця.
Дослідження, опубліковане в Scientific Reports, було проведене з метою огляду імунних реакцій та ефективності зменшення хронічних захворювань червоної малини. Результати показали, що антоціанін, що міститься в малині, надає протизапальну користь, яка може допомогти серцю. Зокрема, дослідження показало, що малина має найвищу ефективність вивільнення оксиду азоту, що сприяє поліпшенню кровотоку. (2)
Крім того, було показано, що поліфеноли в малині мають сприятливий ефект для людей із захворюваннями периферичних артерій, звуженням периферичних артерій до ніг, шлунку, рук та голови. (3) Враховуючи протизапальну здатність разом із вмістом поліфенолів, харчування малини може допомогти зменшити ризик ішемічної хвороби серця, а також загальним зміцненням здоров’я серця.
2. Допомога при схудненні
Малина може допомогти вам керувати вагою. Оскільки вони містять дивовижні фітонутрієнти, ці маленькі електростанції харчування можуть допомогти посилити обмін речовин .
Кетони малини - це природні фенольні сполуки та специфічні поживні речовини, звані реосміном, які можуть бути відповідальними за цю дивовижну користь, не кажучи вже про високий вміст клітковини. Додаючи малину, дослідження показують, що збільшення ваги за рахунок накопичення жиру можна зменшити, а факти свідчать, що лікування малиною зменшувало розмір жирових клітин. (4)
В одному конкретному дослідженні, проведеному Центром прикладних наук про здоров'я в штаті Огайо та опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, 70 осіб із ожирінням, але здоровими в іншому випадку було довільно призначено добавки з малиновим кетоном, кофеїном, капсаїцином, часником, імбиром цитрусовий ауранцій або плацебо в подвійному сліпому експерименті. Після восьми тижнів прийому добавок, фізичних вправ та дієти з обмеженим вмістом калорій ті, хто приймав добавки, побачили покращення обхвату стегон, обхвату талії та складу тіла.
Ті, хто приймав плацебо, також відчували сприятливу втрату ваги, але група, яка отримувала добавки з малиновим кетоном, бачила дещо кращі результати. (5)
3. Може допомогти керувати діабетом
Малина має дуже низький показник глікемічного індексу, оцінюючи її як 3 за глікемічним навантаженням. Продукти з низьким вмістом глікемії, такі як малина, мало впливають на рівень цукру в крові, що в кінцевому підсумку допомагає стабілізувати його.
Загалом, це робить цю їжу з низьким вмістом цукру та клітковиною чудовим вибором для включення в будь-який дієтичний режим для діабетиків. (6)
4. Може допомогти запобігти раку
Чорна малина має кілька потужних характеристик, які можуть запропонувати профілактику раку. Малина пропонує високий вміст елагової кислоти - сполуки, яка в природі зустрічається в малині, а також полуниці та волоських горіхах, що називається таніном.
Лабораторні дослідження, якими поділився Раковий центр Меморіал Слоун Кеттерінг, показують, що елагова кислота може допомогти запобігти раку. Дослідження показують, що елагова кислота споживалась до і під час впливу канцерогенів, що викликають рак, розвинуло менше пухлин печінки, ніж дієта без елагової кислоти. Подібні результати були показані при раку легенів. (7)
Інше дослідження, проведене в Комплексному онкологічному центрі університету штату Огайо, показало, що антоціани в чорній малині можуть зменшити кількість пухлин. Дієти, що містять ліофілізовану чорну малину, пригнічували розвиток пухлин у стравоході досліджуваних, і результати вказують на те, що антоціани можуть мати хіміопрофілактичні властивості. (8)
Ці дослідження показують, що малина є однією з найбільш перспективних страв проти раку, які ви можете споживати.
5. Полегшити біль при артриті
Малина має дивовижні протизапальні властивості, які можуть полегшити симптоми артриту. Ось чому малина є чудовим доповненням до будь-якого плану дієти при артриті.
Дослідження, проведене Департаментом біомедичних та фармацевтичних наук Фармацевтичного коледжу Університету Род-Айленда та опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що екстракти плодів червоної малини та малини, які містять поліфеноли, антоціани та елаготаніни, протизапальні властивості, що захищають хрящ у хворих на артрит - можливо, тому, що спостерігалося зменшення деградації білка, протеоглікану та колагену II типу.