Меню на 3000 калорій на тиждень Живи здорово
Пов’язані
Середній спортсмен або спортсмен, який намагається або схуднути, або уникнути набору ваги, повинен споживати близько 3000 калорій щодня, радить відділ спортивного харчування штату Флорида. Однак, просто вживання більшої кількості калорій не посилить ваші спортивні здібності, якщо ви не вживаєте правильну їжу. Протягом тижня спортсменка, яка дотримується 3000 калорій, повинна обмежувати споживання жиру та цукру та вживати різноманітну, поживну їжу їжу, наприклад цільнозернові, свіжі фрукти та овочі та нежирний білок. Якщо у вас виникають проблеми з розробкою збалансованої дієти, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем із спортивного харчування.
День 1
Почніть із фруктового сніданку та підсмаженого бублика з цільної пшениці, укомплектованого шматочком нежирного сиру та двома яєчнями, омленими на вибір овочів. Гості горіхи, гранола та сухофрукти на ранкову закуску, а потім на обід курячий бутерброд із цільної пшениці на грилі з сиром, фруктами та гарнір на обід. За вечерею приготуйте пісний стейк на грилі, запечену солодку картоплю, заправлену знежиреним вершковим маслом, і кілька чашок варених овочів. Для післяобідніх та вечірніх закусок приготуйте сандвіч з арахісовим маслом та желе на цільнозерновому хлібі та цільнозерновій крупі з нежирним молоком та нарізаними фруктами.
2 день
На сніданок з’їжте чотири цільнозернових вафлі, укомплектовані маргарином, кленовим сиропом та фруктами, як чорниця, а потім обід з підсмаженим на грилі стейком з цільної пшениці та знежиреним молоком. У проміжку між ними випийте банан та арахісове масло для ранкової закуски. У другій половині дня перекусіть сухарями та хумусом. Вечеря може складатися з курки на грилі та овочів, приготованих на пару, що подаються з цільнозерновою локшиною та соусом маринара, цільнозерновим булочкою та молоком. Перед сном перекусіть на барі з гранолою.
День 3
Після сніданку з сиру, фруктів, вівсяних пластівців та знежиреного молока перекусіть вранці горіхами, такими як мигдаль, фрукти та арахісове масло. Обід може бути салатом зі шпинату, посипаним сиром моцарела, зцідженою консервованою рибою тунця та нежирним вінегретом. У другій половині дня їжте нежирний звичайний йогурт та енергетичну плитку. На вечерю можуть бути смажена свиняча вирізка, парені зелені овочі та салат, тоді як закуска перед сном може бути багатим білками смузі та трохи горіхів.