Методи визначення калорійних потреб за допомогою калькуляторів калорій та розрахунків калорій
Першим кроком у розробці особистого плану харчування для себе є підрахунок, скільки калорій ви спалюєте за день; ваші загальні добові витрати енергії (TDEE). TDEE - це загальна кількість калорій, яку ваше тіло витрачає за 24 години, включаючи всі види діяльності. TDEE також відомий як ваш "рівень обслуговування". Знання рівня технічного обслуговування дасть вам вихідну точку відліку, з якої слід розпочинати дієту. За даними фізіологів фізичних вправ Вільяма Мак-Ардла та Френка Катча, середній рівень обслуговування жінок у Сполучених Штатах становить 2000-2100 калорій на добу, а серед чоловіків - 2700-2900 на день. Це лише середні показники; витрата калорій може коливатися в широких межах і набагато вище для спортсменів або надзвичайно активних людей. Деяким триатлоністам та спортсменам з надвитривалістю може знадобитися до 6000 калорій на день або більше, щоб лише підтримувати свою вагу! Вимоги до калорійності також можуть відрізнятися у однакових інакших осіб через різницю у швидкості успадкованого метаболізму.
Методи визначення потреби в калоріях
Існує багато різних формул, за якими можна визначити рівень підтримки калорійності, беручи до уваги фактори віку, статі, зросту, ваги, м’язової маси тіла та рівня активності. Будь-яка формула, яка враховує вашу худу масу тіла (LBM), дасть вам найбільш точне визначення ваших енергетичних витрат, але навіть без LBM ви все одно можете отримати досить близьку оцінку.
"Швидкий" метод (на основі загальної маси тіла)
Швидким і простим методом визначення потреб у калоріях є використання загальної поточної маси тіла, помноженої на множник.
Втрата жиру = 12-13 калорій на фунт ваги
Технічне обслуговування (TDEE) = 15-16 калорій на фунт ваги
Збільшення ваги: = 18 - 19 калорій на фунт ваги
Це дуже простий спосіб оцінити потреби в калоріях, але у цього методу є очевидні недоліки, оскільки він не враховує рівні активності та склад тіла. Надзвичайно активним людям може знадобитися набагато більше калорій, ніж вказує ця формула. Крім того, чим більше худої маси тіла, тим вищим буде TDEE. Оскільки вгодованість тіла не враховується, ця формула може сильно переоцінити потреби в калоріях, якщо хтось надмірно жирує. Наприклад, легко активна 50-річна жінка, яка важить 235 фунтів. і має 34% жиру в організмі, не втрачає вагу при 3000 калоріях на день (255 X 13 відповідно до "швидкої" формули втрати жиру).
Рівняння на основі BMR.
Формула Харріса-Бенедикта (BMR на основі загальної маси тіла)
Рівняння Харріса Бенедикта - це калорійна формула, що використовує фактори зросту, ваги, віку та статі для визначення базальної швидкості метаболізму (BMR). Це робить його більш точним, ніж визначення потреби в калоріях на основі лише загальної маси тіла. Єдина змінна, яку він не враховує, - це худорлява маса тіла. Отже, це рівняння буде дуже точним у всіх, крім надзвичайно мускулистих (буде недооцінювати потреби в калоріях) і надзвичайно надмірних жирів (переоцінює потреби в калоріях).
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 X мас. В кг) + (5 X ht в см) - (6,8 X вік у роках)
Жінки: BMR = 655 + (9,6 X мас. В кг) + (1,8 X ht в см) - (4,7 X вік у роках)
Примітка: 1 дюйм = 2,54 см.
1 кілограм = 2,2 фунта.
Приклад:
Ви - жінка
Вам 30 років
Ви висотою 5 '6 "(167,6 см)
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій/день
Тепер, коли ви знаєте свій BMR, ви можете розрахувати TDEE, помноживши BMR на коефіцієнт вашої активності з таблиці нижче:
Сидячий = BMR X 1.2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Легко активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Мод. активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Дод. активний = BMR X 1.9 (важкі щоденні фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2X денні тренування, тобто марафон, змагання тощо)
Приклад:
Ваш BMR становить 1339 калорій на день
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорій/день
Формула Катча-Макардла (BMR на основі худої маси тіла)
Якщо вам перевірили склад тіла і ви знаєте свою худорляву масу тіла, то ви можете отримати найбільш точну оцінку BMR з усіх. Ця формула від Katch & McArdle враховує нежирну масу і тому є більш точною, ніж формула, заснована на загальній масі тіла. Рівняння Гарріса Бенедикта має окремі формули для чоловіків та жінок, оскільки чоловіки, як правило, мають більш високий рівень ЛПМ, і це враховується у формулі чоловіків. Оскільки формула Катча-Макардла відповідає LBM, ця одна формула однаково стосується як чоловіків, так і жінок.
BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)
Приклад:
Ви - жінка
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Відсоток жиру в організмі становить 20% (24 фунтів. Жиру, 96 фунтів. Худих)
Ваша худоща - 96 фунтів. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорій
Щоб визначити TDEE з BMR, ви просто помножуєте BMR на множник активності:
Приклад:
Ваш BMR становить 1312
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калорій
Як бачите, різниця в TDEE, визначена за обома формулами, є статистично незначною (2075 калорій проти 2033 калорій), оскільки людина, яку ми взяли за приклад, є середньою за розміром тіла та складом тіла. Основною перевагою врахування сухої маси тіла в рівнянні є підвищення точності, коли склад вашого тіла нахиляється до будь-якого кінця спектру (дуже мускулистий або дуже ожирілий).